Kesehatan Umum

2 Juli 2021

3 Sumber Vitamin D yang Paling Utama, Murah dan Mudah Didapatkan!

Tanpa sumber vitamin D yang cukup, tulang bisa menjadi kurus dan rapuh
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Waritsa Asri
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Daftar isi artikel

Apa saja sumber vitamin D yang utama? Saat ini, Moms dan Dads kerap mendengar soal penggunaan vitamin D untuk penanganan pasien covid-19, bukan?

Vitamin D atau juga disebut dengan kalsiferol adalah vitamin yang larut dalam lemak yang secara alami ada dalam beberapa makanan, ditambahkan ke makanan lain, dan tersedia juga dalam bentuk suplemen makanan.

Selain itu, sumber vitamin D juga diproduksi secara endogen ketika sinar ultraviolet (UV) dari sinar matahari menyerang kulit dan memicu sintetis vitamin D.

Menurut National Health of Institutes, vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium di usus dan mempertahankan konsentrasi kalsium dan mempertahankan konsentrasi kalsium dan fosfat serum yang memadai untuk memungkinkan mineralisasi tulang normal untuk mencegah terjadinya kontraksi otot yang tidak disengaja, yang menyebabkan kram dan kejang.

Tanpa sumber vitamin D yang cukup, tulang bisa menjadi kurus, rapuh, atau cacat. Kecukupan vitamin D mencegah rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa. Bersama dengan kalsium, vitamin D juga membantu melindungi lansia dari osteoporosis.

Sumber Vitamin D

Dilansir Journal of Investigative Medicine, Vitamin D sangat penting untuk metabolisme tulang dan mineral. Karena reseptor vitamin D diekspresikan pada sel kekebalan seperti sel B, sel T, dan sel penyaji antigen, dan karena sel ini dapat mensintesis metabolit vitamin D aktif, vitamin D juga berpotensi untuk memodulasi respons imun bawaan dan adaptif.

Berikut ini beberapa sumber vitamin D yang bisa Moms dan Dads cari untuk kebutuhan harian.

1. Makanan Kaya Vitamin D

Makanan sumber vitamin D

Foto: Orami Photo Stock

Beberapa makanan kaya vitamin D3 secara alami. Sumber terbaik adalah daging ikan berlemak dan minyak hati ikan. Jumlah yang lebih kecil ditemukan di kuning telur, keju, dan hati sapi. Jamur tertentu mengandung beberapa vitamin D2.

Selain itu, beberapa jamur yang dijual secara komersial mengandung jumlah sumber vitamin d yang lebih tinggi karena sengaja terkena sinar ultraviolet yang tinggi. Banyak makanan dan suplemen yang diperkaya dengan sumber vitamin D seperti produk susu dan sereal.

  • Minyak hati ikan kod
  • Ikan salmon
  • Ikan todak
  • Ikan tuna
  • Jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D.
  • Susu dan susu nabati yang diperkaya dengan vitamin D.
  • Sarden
  • Hati sapi
  • Kuning telur
  • Sereal yang diperkaya

Baca Juga: Benarkah Vitamin D Dapat Menambah Kesuburan?

2. Paparan Sinar Matahari

Paparan sinar matahari sebagai sumber vitamin D

Foto: Orami Photo Stock

Kebanyakan orang di dunia memenuhi setidaknya sebagian dari kebutuhan vitamin D mereka melalui paparan sinar matahari. Radiasi UV tipe B (UVB) dengan panjang gelombang sekitar 290–320 nanometer menembus kulit yang tidak tertutup dan mengubah 7-dehidrokolesterol kulit menjadi previtamin D3, yang kemudian menjadi vitamin D3.

Musim, jam, lama hari, awan, kabut asap, kandungan melanin kulit, dan tabir surya merupakan beberapa faktor yang mempengaruhi paparan radiasi UV dan sintesis vitamin D. Orang tua dan orang dengan kulit gelap kurang mampu memproduksi vitamin D dari sinar matahari.

Radiasi UVB tidak menembus kaca, jadi paparan sinar matahari di dalam ruangan melalui jendela tidak menghasilkan vitamin D berdasarkan Jurnal Mayo Clinic Procedings.

Faktor-faktor yang mempengaruhi paparan radiasi UV, respon individu, dan ketidakpastian tentang jumlah paparan sinar matahari yang diperlukan untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang memadai membuatnya sulit untuk memberikan pedoman tentang berapa banyak paparan sinar matahari yang diperlukan untuk sintesis vitamin D yang cukup.

Beberapa ahli tubuh dan peneliti vitamin D menyarankan, misalnya, paparan sinar matahari sekitar 5-30 menit, terutama antara pukul 10 pagi dan 4 sore, baik setiap hari atau setidaknya dua kali seminggu ke wajah, lengan, tangan, dan kaki tanpa tabir surya. biasanya mengarah pada sintesis vitamin D yang cukup.

Baca Juga: Vitamin E: Manfaat dan Sumber Makanannya

Tetapi meskipun matahari penting untuk sintesis vitamin D, membatasi paparan kulit terhadap sinar matahari dan radiasi UV dari tanning bed adalah tindakan yang bijaksana. Radiasi UV adalah karsinogen, dan paparan UV adalah penyebab kanker kulit yang paling dapat dicegah.

Badan federal dan organisasi nasional menyarankan untuk mengambil tindakan fotoprotektif untuk mengurangi risiko kanker kulit, termasuk menggunakan tabir surya dengan faktor perlindungan matahari (SPF) 15 atau lebih tinggi, setiap kali orang terpapar sinar matahari.

Tabir surya dengan SPF 8 atau lebih tampaknya menghalangi sinar UV penghasil vitamin D. Namun dalam praktiknya, orang biasanya tidak menggunakan tabir surya dalam jumlah yang cukup, menutupi semua kulit yang terpapar sinar matahari, atau mengoleskan kembali tabir surya secara teratur.

Kulit mereka mungkin mensintesis beberapa vitamin D, bahkan dengan jumlah tabir surya yang biasa diterapkan sehari-hari.

Baca Juga: Hati-Hati, Jangan Sembarang Suntik Vitamin C!

3. Konsumsi Suplemen Vitamin D

Ilustrasi sumber vitamin d sebagai suplemen

Foto: Orami Photo Stock

Bagi banyak orang, mengonsumsi suplemen sumber vitamin D mungkin merupakan cara terbaik untuk memastikan asupan yang cukup sehari-sehari. Sumber vitamin D ada dalam dua bentuk biologis utama - D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Biasanya, D2 berasal dari tumbuhan dan D3 dari hewan.

Penelitian dalam jurnal The Proceedings of the Nutrition Society, menunjukkan bahwa D3 mungkin jauh lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D secara keseluruhan daripada D2, jadi carilah suplemen dengan bentuk tersebut.

Selain itu, penting untuk membeli suplemen berkualitas tinggi yang telah diuji secara independen. Sebaiknya pilih suplemen yang diuji kemurnian dan kualitasnya oleh pihak ketiga, seperti U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, atau Banned Substances Control Group (BSCG).

Adapun saat mengonsumsi suplemen sebagai sumber vitamin D bervariasi dalam dosis. Meskipun demikian, jumlah yang Moms atau Dads butuhkan bergantung pada kadar vitamin D saat ini. Bagi kebanyakan orang, 1.000–4.000 IU dianggap sebagai dosis harian yang aman untuk menjaga tingkat kesehatan menurut The Journal of clinical endocrinology and metabolism.

Namun, Moms atau Dads mungkin memerlukan dosis yang jauh lebih besar dalam keadaan tertentu - dan terutama jika level vitamin D saat ini sangat rendah atau memiliki paparan sinar matahari yang terbatas.

Untuk mengetahui hal tersebut, sebaiknya tingkat vitamin D dalam tubuh diuji oleh professional medis guna memastikan mengambil dosis yang paling tepat.

Jika kalian membeli suplemen vitamin D, Moms dan Dads mungkin melihat dua bentuk berbeda: vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 dibuat dari tumbuhan dan ditemukan dalam makanan yang diperkaya dan beberapa suplemen.

Vitamin D3 secara alami diproduksi dalam tubuh manusia dan ditemukan dalam makanan hewani. Ada perdebatan yang sedang berlangsung apakah vitamin D3 "cholecalciferol" lebih baik daripada vitamin D2 "ergocalciferol" dalam meningkatkan kadar vitamin dalam darah.

Sebuah meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak yang membandingkan efek suplemen vitamin D2 dan D3 pada tingkat darah menemukan bahwa suplemen D3 cenderung meningkatkan konsentrasi vitamin dalam darah lebih banyak dan mempertahankan tingkat tersebut lebih lama dari D2.

Beberapa ahli mengutip vitamin D3 sebagai bentuk yang disukai karena diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan di sebagian besar makanan yang secara alami mengandung vitamin tersebut.

Baca Juga:Tubuh Kekurangan Vitamin dan Mineral? Waspadai 9+ Penyakit Ini!

Kekurangan vitamin D dapat terjadi karena kurangnya makanan, penyerapan yang buruk, atau kebutuhan metabolik yang lebih tinggi. Jika seseorang tidak makan cukup sumber vitamin D dan tidak menerima cukup paparan sinar matahari ultraviolet dalam waktu lama, defisiensi vitamin D dapat muncul.

Orang yang tidak dapat mentolerir atau tidak makan susu, telur, dan ikan, seperti mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau yang mengikuti pola makan vegan, berisiko lebih tinggi untuk mengalami defisiensi.

Jika Moms dan Dads curiga mengalami rendah nutrisi penting ini, konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk memeriksakan level vitamin D.

  • https://www.prnewswire.com/news-releases/global-vitamin-d-market-outlook-report-2021-2026-rise-in-intake-of-fortified-foods-increasing-prevalence-of-vitamin-d-deficiency--applications-in-feed-industry-301226786.html
  • https://www.healthline.com/nutrition/best-vitamin-d-supplements#_noHeaderPrefixedContent
  • https://www.npr.org/sections/health-shots/2021/04/14/985863133/a-year-in-heres-what-we-know-about-vitamin-d-for-preventing-covid
  • https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2770157 - Vitamin D in patient with covid
  • https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118827/ - The Journal of Clinical Endocrinology and metabolism
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28347378/ - The Proceedings of the Nutrition Society
  • https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#6.-Mushrooms
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - National Institutes of Health
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23790560/ - Mayo Clinic Proceedings
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en1
  • https://www.cdc.gov/nutritionreport/99-02/pdf/nr_ch2b.pdf
  • https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/vitamins-minerals/vitamin-d.html
  • https://www.covid19treatmentguidelines.nih.gov/supplements/vitamin-d/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527855/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527855/ Journal of Investigative Medicine
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait