OLAHRAGA & KEBUGARAN
10 September 2022

16 Cara Membesarkan Bokong agar Bentuknya Seksi Bisa dengan Olahraga atau Secara Alami

Sangat mudah dilakukan Moms!
16 Cara Membesarkan Bokong agar Bentuknya Seksi Bisa dengan Olahraga atau Secara Alami

Tak bisa dipungkiri bahwa bokong merupakan salah satu daya tarik wanita di mata pria. Sehingga banyak yang akhirnya tertarik untuk mencari tahu cara membesarkan bokong demi penampilan yang lebih menarik.

Banyak cara yang bisa dilakukan untuk memperoleh bentuk bokong yang diinginkan, mulai dari melakukan gerakan olahraga yang khusus dan mengonsumsi makanan yang sehat tentunya.

Lantas apa saja gerakan-gerakan yang bisa dilakukan, serta jenis makanan yang bisa membesarkan bokong? Simak selengkapnya pada artikel ini ya!

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

Cara Membesarkan Bokong dengan Olahraga

Banyak gerakan olahraga yang bisa dilakukan untuk membuat bokong tampak lebih besar. Melansir dari Women's Health, berikut beberapa gerakannya.

1. Gerakan Air Squat

Gerakan Air Squat

Foto: Gerakan Air Squat (Women's Health)

Foto: air squat (womenshealthmag.com)

Yang pertama, salah satu cara membesarkan bokong dengan gerakan olahraga adalah dengan melakukan air squat.

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri menggunakan kaki selebar pinggul, lalu buat posisi jongkok dengan bertumpu pada persendian lutut, dan ayunkan kedua tangan ke atas.

Pastikan lutut Moms sejajar dengan jari kaki di bawah. Kemudian dengan bertumpu pada tumit, dorong tubuh Moms kembali berdiri, dan tekan bokong ke atas.

2. Gerakan Clams

Gerakan Clams

Foto: Gerakan Clams (Women's Health)

Foto: clams (womenshealthmag.com)

Gerakan clams dilakukan dengan berbaring miring dan tahan tubuh Moms dengan siku, dan tegakkan kepala searah tubuh.

Angkat pinggul dengan sudut 45 derajat, dan tekuk lutut dengan sudut 90 derajat.

Dorong lutut yang ada di bagian atas menjauh dari bagian bawah, dengan kaki yang tetap menempel.

Beri jeda saat lutut berada di posisi paling atas, kencangkan bokong dan otot perut, kemudian gerakkan lutut kembali menempel ke bawah.

Baca Juga: 16 Manfaat Renang bagi Tubuh, Termasuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Melancarkan Pernapasan

3. Gerakan Glute Bridge

Gerakan Glute Bridge

Foto: Gerakan Glute Bridge (Women's Health)

Foto: glute bridge (womenshealthmag.com)

Melakukan gerakan glute bridge juga ampuh sebagai cara membesarkan bokong lho Moms.

Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama berbaringlah di lantai, buka kaki selebar pinggul, dan tekuk lutut dengan sudut 90 derajat.

Pastikan posisi tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kencangkan otot bokong dan turunkan pinggul sebagai posisi pertama Moms.

Kemudian dorong tumit ke atas, diamkan 3 detik sebelum menurunkan bokong kembali secara perlahan.

4. Gerakan Glute Rainbows

Gerakan Glute Rainbows

Foto: Gerakan Glute Rainbows (Women's Health)

Foto: glute rainbows (womenshealthmag.com)

Gerakan glute rainbows juga menjadi salah satu olahraga yang berkonsentrasi pada glute dan membuat bokong terlihat padat berisi.

Ini dilakukan dengan memposisikan tubuh seperti mau merangkak. Angkat kaki kiri Moms dan rentangkan lurus ke arah belakang.

Gerakkan kaki kiri yang lurus itu membentuk busur, sejajar dengan tubuh, melewati atas kaki kanan yang masih dalam posisi merangkak.

Sentuhkan ujung kaki ke lantai setiap berhenti di kanan dan kiri. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan juga.

5. Gerakan Gorilla Squat

Gerakan Gorilla Squat

Foto: Gerakan Gorilla Squat (Women's Health)

Foto: gorilla squat (womenshealthmag.com)

Gerakan yang satu ini juga termasuk cara membesarkan bokong yang cukup ampuh.

Ini dilakukan dengan membuka kaki selebar pinggul, dan posisikan lengan menggantung ke depan.

Turun ke posisi jongkok dan jaga lutut tidak melebihi atau tetap sejajar dengan jari kaki.

Saat di posisi jongkok, biarkan buku-buku jari menyentuh lantai dengan ringan, sebelum Moms balik mendorong tumit dan kembali berdiri.

Baca Juga: Olahraga Golf: Definisi, Sejarah, Cara Bermain, dan Istilah Pukulan dalam Golf

6. Gerakan Kneeling Hinge

Gerakan Kneeling Hinge

Foto: Gerakan Kneeling Hinge (Women's Health)

Foto: kneeling hinge (womenshealthmag.com)

Gerakan kneeling hinge dimulai dengan posisi berlutut setengah berdiri, tumpukan pinggul pada lutut agar posisi Moms stabil.

Gerakkan tubuh ke posisi berlutut setengah duduk dan kepala mengarah ke lantai, dengan melibatkan otot inti dan engsel di pinggul, sampai tubuh membentuk sudut 90 derajat dan Moms bisa merasakan otot bokong bekerja.

Kemudian dengan otot bokong juga, dorong tubuh kembali ke posisi berlutut setangah berdiri.

7. Gerakan Hip Abduction

Gerakan Hip Abduction

Foto: Gerakan Hip Abduction (Women's Health)

Foto: hip abduction (womenshealthmag.com)

Cara membesarkan bokong ini mirip dengan gerakan clams. Moms bisa memulai gerakan ini dengan berbaring miring.

Gunakan lengan untuk menopang tubuh bagian atas. Dengan manjaga tubuh bagian atas tetap diam, angkat kaki yang berada di atas ke arah langit-langit, lalu turunkan kembali dengan kontrol.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Alat Olahraga Lari Treadmill yang Bagus untuk Nge-Gym di Rumah

8. Gerakan Hip Adduction

Gerakan Hip Adduction

Foto: Gerakan Hip Adduction (Women's Health)

Foto: hip adduction (womenshealthmag.com)

Gerakan hip adduction merupakan salah satu cara membesarkan bokong yang tampaknya memang agak ribet, tapi worth to try.

Sama seperti gerakan sebelumnya, hip adduction juga diawali dengan berbaring miring dan menopang tubuh bagian atas dengan lengan.

Silangkan kaki yang berada di atas, ke depan tubuh dan posisikan dengan telapak kaki menyentuh lantai.

Dengan kontrol, angkat kaki yang berada di bagian bawah menjauh dari tanah semampu Moms, lalu turunkan.

9. Gerakan Pulse Lunges

Gerakan Pulse Lunges

Foto: Gerakan Pulse Lunges (Women's Health)

Foto: pulse lunges (womenshealthmag.com)

Cara membesarkan bokong dengan gerakan pulse lunges dilakukan dengan posisi kaki kanan seperti berlutut dengan tumpuan jari kaki ke arah belakang, dan kaki kiri seperti berjongkok dengan telapak kaki menyentuh tanah ke arah depan.

Angkat lutut kaki kanan beberapa inci, pertahankan tumpuan pada jari kaki, dan jangan naik terlalu tinggi.

Kembalikan ke posisi turun, tapi jangan sampai lutut menyentuh lantai. Lakukan juga dengan bergantian posisi kaki.

10. Gerakan Side Lunge

Gerakan Side Lunge

Foto: Gerakan Side Lunge (Women's Health)

Foto: side lunge (womenshealthmag.com)

Gerakan side lunge diawali dengan posisi tegak berdiri. Dengan kaki kiri tetap pada tempatnya, arahkan kaki kanan membuka ke samping, berakhir dengan posisi lutut ditekuk, dan biarkan otot bokong naik, dengan posisi punggung tetap lurus.

Kembalikan lagi ke posisi berdiri. Lakukan juga secara bergantian dengan kaki yang sebelah.

Baca Juga: Olahraga Anggar: Sejarah, Teknik Dasar Permainan, hingga Jenis Pedang yang Digunakan

Cara Membesarkan Bokong Secara Alami dengan Makanan

Nah, selain gerakan olahraga untuk membesarkan bokong, Moms juga bisa menggunakan cara alami dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan, yang dilansir dari laman Healthline berikut ini:

11. Mengonsumsi Salmon

Mengonsumsi Salmon

Foto: Mengonsumsi Salmon (Orami Photo Stocks)

Foto: ikan salmon (Orami Photo Stock)

Salmon merupakan sumber protein yang bagus. Ikan berlemak seperti salmon ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang banyak manfaatnya bagi kesehatan.

Diketahui bahwa lemak omega-3 ini juga dapat mengurangi peradangan, yang bisa mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.

Lebih lanjut dalam sebuah penelitian tahun 2015 yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition, menjelaskan bahwa mengonsumsi omega-3 selama 6 bulan membantu mempertahankan massa otot pada tubuh, termasuk otot yang ada di bokong, otot glutes.

Baca Juga: Begini Cara Diet 3 Hari Turun 5 Kg (Diet Militer) yang Mudah dan Cepat

12. Mengonsumsi Flaxseed

Mengonsumsi Flaxseed

Foto: Mengonsumsi Flaxseed

Foto: flax seed (Orami Photo Stock)

Salah satu bahan makanan yang termasuk dalam daftar cara membesarkan bokong dengan alami adalah flaxseed atau biji rami.

Bukan hanya mengandung asam lemak omega-3, flaxseed ini juga punya magnesium, fosfor, dan vitamin B dalam jumlah tinggi.

Menambahkan flaxseed dalam makanan Moms adalah cara bagus untuk meningkatkan asupan protein juga.

Meningkatkan asupan protein dengan mengonsumsi biji-bijian ini sangat penting untuk membangun otot bokong menjadi lebih besar.

13. Mengonsumsi Telur

Mengonsumsi Telur

Foto: Mengonsumsi Telur

Foto: telur (Orami Photo Stock)

Penuh gizi, mengandung banyak selenium, vitamin B 12, riboflavin, dan fosfor, telur dapat membantu tubuh Moms menghasilkan energi dari makanan yang dikonsumsi.

Setiap telur berukuran sedang mengandung 6 gram protein.

Selain itu, leusin, asam amino yang terkandung dalam telur pada umumnya, telah terbukti merangsang sintesis otot dan mengurangi pemecahan protein otot. Kandungan itulah yang bermanfaat untuk meningkatkan ukuran bokong Moms.

Baca Juga: 6 Gerakan Yoga untuk Pemula, Cocok untuk Moms yang Baru Belajar Yoga!

14. Mengonsumsi Alpukat

Mengonsumsi Alpukat

Foto: Mengonsumsi Alpukat

Foto: alpukat (Orami Photo Stock)

Alpukat juga jadi salah satu makanan yang bisa dikonsumsi untuk membesarkan bokong dengan cara yang alami.

Selain pasokan lemak sehat, protein, dan serat, buah ini juga kaya akan vitamin C, kalium, vitamin B6, dan magnesium.

Alpukat juga tinggi antioksidan, termasuk karotenoid seperti lutein, zeaxanthin, dan cryptoxanthin yang baik untuk menangkal penyakit.

Berdasarkan sebuah penelitian di Journal of Antioxidants, didapatkan fakta bahwa antioksidan dalam alpukat dapat mengurangi nyeri dan kerusakan otot akibat olahraga. Ini yang menjadikan proses pemulihan dari pembengkakan jadi lebih cepat.

Alpukat juga kaya akan kalium dan nutrisi penting lainnya yang juga terlibat dalam pertumbuhan otot.

15. Mengonsumsi Susu

Mengonsumsi Susu

Foto: Mengonsumsi Susu

Foto: susu (Orami Photo Stock)

Mengemas hampir 8 gram protein dalam setiap cangkir yang setara 236 ml, susu merupakan asupan yang tepat setelah melakukan workout.

Minuman yang sangat mudah didapat ini mengandung protein yang memasok otot dengan aliran asam amino yang stabil, setelah Moms berolahraga.

Melansir dari Journal of Nutrients, menemukan bahwa meminum susu berprotein tinggi selama 6 minggu setelah melakukan latihan ketahanan, dapat meningkatkan massa otot, kekuatan tubuh, dan mengurangi lemak pada tubuh.

Baca Juga: 18 Cara Mengecilkan Paha, Mulai dari Makanan hingga Olahraga yang Bikin Paha Langsing

16. Greek Yoghurt

greek-yoghurt.jpg

Foto: greek-yoghurt.jpg (Freepik.com)

Foto: yoghurt (Orami Photo Stock)

Greek yoghurt sudah sejak lama dikenal sebagai bahan makanan yang baik untuk diet sehat. Tidak hanya itu, yoghurt jenis ini juga baik untuk kesehatan kulit.

Dalam setiap porsi Greek yoghurt mengandung sejumlah kalsium, vitamin B 12, fosfor, dan riboflavin.

Melansir dari Healthline, dibandingkan dengan yoghurt rendah lemak biasa, Greek yoghurt lebih rendah lemak dan juga mengandung hampir dua kali lipat jumlah protein.

Seperti halnya produk susu lainnya, Greek yoghurt juga menyediakan sejumlah protein yang dapat membantu pertumbuhan otot, termasuk otot glutes, sehingga akan tampak lebih besar.

Dalam sebuah penelitian di Frontiers in Nutrition, menjelaskan bahwa mengonsumsi Greek yoghurt dapat meningkatkan kekuatan dan ketebalan otot.

Baca Juga: 13 Matras Yoga yang Bagus dan Tidak Licin, Nyaman untuk Olahraga atau Senam Lantai Juga!

Itulah beberapa cara membesarkan bokong, mulai dengan olahraga hingga dengan cara alami, yaitu mengonsumsi sumber makanan yang didominasi mengandung banyak protein. Selamat mencoba!

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7999866/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480667/
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-make-your-butt-bigger#TOC_TITLE_HDR_11
  • https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a708457/exercise-for-a-bigger-butt/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7278664/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/