Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
30 September 2022

12 Cara Menjaga Kesehatan Jantung, Termasuk Jangan Duduk Terlalu Lama, Moms, Bahaya!

Pastikan olahraga, makan sehat, tidur cukup, dan tidak stres
12 Cara Menjaga Kesehatan Jantung, Termasuk Jangan Duduk Terlalu Lama, Moms, Bahaya!

Cara menjaga kesehatan jantung sangat penting untuk diketahui setiap orang.

Pasalnya, penyakit jantung banyak dialami orang-orang, bukan hanya karena usia yang mulai menua, namun pola hidup yang tidak sehat pun bisa menjadi sumber penyebabnya

Penyakit jantung memang menjadi salah satu penyebab utama kematian.

Melansir dari World Heart Federation, penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke, adalah penyebab utama kematian di dunia yang merenggut 18,6 juta jiwa setiap tahunnya.

Meskipun penyakit jantung koroner paling banyak terjadi pada kelompok umur 65 tahun ke atas, bukan berarti yang lebih muda menjadi lengah menjaga kesehatan.

Karena itu, Moms juga perlu mencari tahu bagaimana cara menjaga kesehatan jantung.

Mengutip dari American Heart Association, mencegah penyakit jantung (dan semua penyakit kardiovaskular) sedini mungkin merupakan sebuah pilihan cerdas yang akan memberikan efek positif untuk seumur hidup.

Ini bisa dilakukan dengan berolahraga, menjaga pola makan sehat, serta menghindari penyebab stres dan lainnya.

Baca Juga: Serba-serbi Penyakit Jantung Lemah, Bisa Sebabkan Gagal Jantung Jika Tak Diobati

Cara Menjaga Kesehatan Jantung Secara Alami

Memeriksa Kesehatan Jantung

Foto: Memeriksa Kesehatan Jantung (Freepik.com/pressfoto)

Seperti yang tadi sudah disebutkan. Cara menjaga kesehatan jantung bisa dilakukan hari ini dan detik ini juga.

Perlu diketahui, penyakit jantung sendiri tak memandang usia dan jenis kelamin. Jadi, bisa dialami oleh orang tua maupun anak muda.

Mengenai cara menjaga kesehatan jantung, dr. M. Fadil, Sp.JP, FIHA, FAsCC, FSCAI, seorang Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah yang berpraktik di RS Pondok Indah–Bintaro Jaya, Tangerang Selatan juga menyarankan bahwa kita harus berusaha untuk menerapkan cara hidup "SEHAT".

Lebih dalam, dr. Fadil menjelaskan tentang "SEHAT" yang berarti:

  • S: Seimbangkan gizi
  • E: Enyahkan rokok
  • H: Hindari stres
  • A: Awasi tekanan darah
  • T: Teratur berolahraga

Ia menjelaskan bahwa cara menjaga kesehatan jantung yang terbaik adalah dengan memulainya sedini mungkin.

Terutama apabila memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung.

Untuk mengetahui lebih dalam mengenai cara menjaga kesehatan jantung, yuk terapkan beberapa cara sehat berikut ini!

Baca Juga: 5+ Penyebab Nyeri Dada dan Gejalanya, Ternyata Tidak Melulu karena Sakit Jantung

1. Berolahraga 30 Menit Setiap Hari

Pasangan Jogging

Foto: Pasangan Jogging (Freepik.com/pressfoto)

Berolahraga tidak hanya dapat membantu mengendalikan berat badan, tapi juga mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes.

Ini menjadi salah satu cara menjaga kesehatan jantung yang sederhana dan sangat efektif.

Menurut dr. Fadil, melakukan olahraga rutin sebanyak 150 menit perminggu sangat dianjurkan.

Moms dapat perlahan-lahan berolahraga setidaknya 2,5 jam (150 menit) dengan melakukan latihan aerobik berintensitas sedang, misalnya jalan cepat setiap minggu.

Moms bisa juga berolahraga 1 jam 15 menit (75 menit) melakukan latihan aerobik berintensitas tinggi, seperti jogging, berjalan atau kombinasi dari keduanya setiap minggu.

Baca Juga: 8 Manfaat Bunga Matahari untuk Kesehatan dan Kecantikan, Moms Wajib Tahu!

2. Jauhi Rokok

Stop Merokok

Foto: Stop Merokok (Freepik.com/freepik)

Merokok adalah salah satu faktor risiko paling tinggi seseorang berisiko mengalami penyakit jantung.

Dengan mengurangi rokok, Moms telah melakukan salah satu cara menjaga kesehatan jantung.

Bahan kimia di tembakau dapat merusak jantung dan pembuluh darah.

Ini dapat menyebabkan penyempitan arteri akibat penumpukan plak (aterosklerosis). Aterosklerosis akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung.

Baca Juga: 5 Fakta Gagal Jantung, Penyebab Meninggalnya Pesinetron Hanna Kirana

3. Hindari Makanan dengan Kadar Gula, Kolesterol, dan Lemak yang Tinggi

Makan Makanan Sehat

Foto: Makan Makanan Sehat (Freepik.com/jcomp)

Mengonsumsi makanan sehat juga merupakan cara menjaga kesehatan jantung yang bisa dilakukan.

Mengenai makanan yang perlu dikonsumsi dan dihindari, dr. Fadil pun menguraikan hal serupa.

Menurutnya, cobalah hindari makanan dengan kadar gula yang tinggi, makanan dengan kadar kolesterol, dan kadar lemak yang tinggi.

4. Konsumsi Makanan Tinggi Protein dan Serat

Sementara itu, konsumsilah makanan yang tinggi kadar protein dan memiliki kadar serat yang tinggi juga.

Diet kaya buah, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu melindungi jantung.

Moms juga dapat mengonsumsi kacang-kacangan, produk susu rendah lemak atau bebas lemak, daging tanpa lemak, dan ikan sebagai bagian dari makanan sehat.

5. Hindari Terlalu Banyak Garam dan Makanan yang Digoreng

Makan terlalu banyak garam tidak baik untuk jantung. Natrium dalam garam dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, faktor risiko utama penyakit jantung.

Pilih makanan dengan pengolahan makan yang baik seperti rebus, kukus, dan panggang.

Kurangi mengonsumsi makanan yang digoreng agar kesehatan jantung tetap terjaga.

6. Mengonsumsi Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Pola makan yang penuh dengan berbagai buah dan sayuran dikaitkan dengan jantung yang lebih sehat dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Beberapa contoh buah dan sayuran yang bisa dikonsumsi, seperti tomat, melon, pepaya buah beri, bayam, dan sawi.

7. Sereal Gandum

Sereal gandum utuh mengandung lebih banyak nutrisi seperti serat makanan, vitamin B, vitamin E, dan lemak sehat.

8. Konsumsi Lemak yang Sehat

Lemak terbaik untuk dimasukkan ke dalam makanan adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (omega-3 dan omega-6).

Temukan lemak sehat ini dalam alpukat, kacang-kacangan, ikan, dan biji bunga matahari.

9. Mengontrol Porsi Makan

Pastikan saat mengambil porsi makan jangan sampai melebihi rekomendasi asupan kalori per harinya.

Ini bisa dilakukan dengan menggunakan piring atau mangkuk kecil ketika akan makan. Selain itu, konsumsilah menu makanan yang mengandung kalori rendah.

Baca Juga: Peringatan Hari Jantung Sedunia 2022, Sayangi Jantung untuk Diri Sendiri, Kemanusiaan, dan Alam

10. Tidur Cukup dan Berkualitas

Tidur Nyenyak

Foto: Tidur Nyenyak (Freepik.com/senivpetro)

Kurang tidur tidak hanya membuat Moms menguap sepanjang hari dan mengganggu aktivitas, tapi juga membahayakan kesehatan.

Berdasarkan penelitian yang pada tahun 2017 yang diterbitkan di Current Diabetes Reports, mengungkap bahwa kurang tidur, atau seseorang yang mengalami kualitas tidur yang buruk, berisiko mengalami diabetes.

Selain itu, melansir dari Harvard Health Publishing mengungkapkan bahwa kualitas tidur dan kesehatan mental mempunyai hubungan yang erat.

Di mana kurang tidur secara kronis bisa memengaruhi psikologi dan kesehatan mental seseorang.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 sampai 9 jam waktu tidur setiap malam.

Dengan memenuhi kebutuhan istirahat yang cukup menjadi salah satu cara menjaga kesehatan jantung yang efektif.

Salah satu tanda cukup tidur adalah Moms dapat terbangun tanpa alarm dan merasa tubuh menjadi lebih segar.

Namun, jika membutuhkan perjuangan untuk bangun dari tempat tidur, dan juga tetap merasa lelah, itu pertanda Moms mengalami kualitas tidur yang tidak baik.

Baca Juga: Detak Jantung Janin Normal dan Cara Menjaga Kesehatan Jantung Bayi, Catat!

11. Jangan Duduk Terlalu Lama

Work From Home

Foto: Work From Home (Freepik.com/rawpixel-com)

Tahukah Moms kalau cara menjaga kesehatan jantung selanjutnya bisa dengan hal sederhana seperti tidak duduk terlalu lama?

Ketika kita seharian duduk menghadap komputer saat bekerja, hal tersebut ternyata bukan hanya membuat badan pegal, namun bisa menurunkan kesehatan jantung.

Ketika tubuh duduk terlalu lama, hal tersebut bisa menjadi penyebab penggumpalan darah dan memperburuk sirkulasi darah dalam tubuh.

Jadi, jika Moms menghabiskan waktu bekerja di kantor atau di rumah yang dihabiskan dengan duduk menghadap layar, jangan lupa untuk melakukan gerakan peregangan sesekali, ya!

Selain peregangan, Moms juga bisa menggunakan tangga sebagai media untuk berolahraga ringan. Hal tersebut bisa membantu tubuh bergerak dan membuat sirkulasi darah dalam tubuh menjadi lancar.

Terkadang, kita terlalu sering memanfaatkan fasilitas dan teknologi sehingga lupa untuk menggerakan tubuh kita. Jadi, jangan lupa untuk bergerak ya, Moms!

Baca Juga: 7+ Manfaat Granola untuk Diet, Bisa Mencegah Penyakit Jantung

12. Mengelola Stres dengan Tepat

Melukis

Foto: Melukis (Freepik.com/freepik)

Beberapa orang mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat, seperti makan berlebihan, minum alkohol, atau merokok.

Jangan sampai Moms melakukan hal yang kemudian dapat merusak kesehatan, ya.

Menurut studi dari Experimental Neurobiology, setiap orang punya respons stres yang berbeda-beda.

Karenanya, Moms perlu mengetahui seperti apa cara mengelola stres yang tepat untuk bisa menjaga kesehatan jantung.

Moms bisa juga mencoba cara alternatif untuk mengelola stres seperti berolahraga atau latihan relaksasi dan meditasi, yang dapat membantu kesehatan jantung.

Mengutip American Heart Association, berikut ini beberapa hal yang bisa menjadi cara efektif untuk mengelola stres dengan lebih baik.

Self-Talk Positive

Mengelola stres yang baik dapat dilakukan dengan self-talk positive.

Self-talk memiliki contoh, seperti:

"Saya bisa melakukan ini" atau "semuanya akan baik-baik saja".

Cara ini dapat mengalihkan pikiran yang awalnya negatif menjadi lebih positif.

Sebab, pikiran yang negatif, dapat meningkatkan stres seseorang. dengan self-talk positive dapat membantu Moms menenangkan diri dan mengendalikan stres menjadi lebih baik.

Melakukan aktivitas Penghilang Stres

Melakukan hal-hal yang Moms sukai adalah cara alami untuk menghilangkan stres dan menemukan kebahagian dalam hidup.

Bahkan saat sedang down, Moms mungkin menemukan kesenangan dalam hal-hal sederhana seperti berjalan-jalan, bertemu teman, atau membaca buku.

Ketika stres membuat Moms merasa sedang tidak baik-baik saja, lakukan sesuatu yang membuat Moms merasa nyaman dan baik, meskipun hanya selama 10 atau 15 menit.

Beberapa dari aktivitas ini mungkin bisa Moms coba, yakni:

  • Melakukan aktivitas kesenian, seperti menggambar, mewarnai, melukis, dan memainkan alat musik.
  • Membaca buku, seperti buku novel, komik, cerita pendek, dan majalah.
  • Temui teman untuk minum kopi atau makan.
  • Mainkan olahraga favorit.
  • Bermain dengan anak-anak atau hewan peliharaan, lakukan di luar ruangan jika memungkinkan.
  • Dengarkan musik atau tonton pertunjukan yang menginspirasi.
  • Mandi dan merelaksasikan diri.
  • Bermeditasi atau berlatih yoga.
  • Lari atau bersepeda untuk menjernihkan pikiran.

Baca Juga: 12 Manfaat Buah Ceri untuk Kesehatan, Termasuk Menjaga Kesehatan Jantung!

Nah, itu dia Moms, beberapa tips dan cara menjaga kesehatan jantung secara alami yang mudah untuk dilakukan.

Bila ingin mencari tahu lebih lanjut tentang kondisi jantung saat ini, dapat langsung berkonsultasi dengan dokter spesialis jantung ya, Moms.

  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/how-to-help-prevent-heart-disease-at-any-age
  • https://www.heartfoundation.org.au/heart-health-education/keeping-your-heart-healthy
  • https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5070477/
  • https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3-tips-to-manage-stress
  • https://world-heart-federation.org/world-heart-day/about-whd/
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702