Kesehatan

14 Juli 2021

Bukan Beras Putih, Ini 5 Jenis Beras Terbaik untuk Kesehatan

Ada banyak jenis beras dengan berbagai macam nutrisi serta keunggulan masing-masing
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Floria Zulvi
Disunting oleh Widya Citra Andini

Memilih jenis beras yang tepat ternyata penting lho, Moms. Hal tersebut dikarenakan nasi adalah makanan pokok untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.

Menurut Ricepedia, lebih dari 50 persen populasi dunia bergantung pada beras untuk memenuhi 20 persen kalori harian.

Sayangnya, tidak semua jenis beras atau nasi memiliki tingkat kualitas yang sama. Ada jenis beras yang dianggap lebih sehat meski tidak diproses, seperti beras merah, cokelat, dan hitam.

Beberapa jenis beras mengandung nutrisi dan senyawa kuat yang bermanfaat bagi kesehatan.

Menurut The Rice Association, ada lebih dari 40.000 varietas padi yang dibudidayakan di seluruh dunia, termasuk spesies padi liar.

Secara umum, beras dapat dibagi menjadi tiga kelompok, yakni gabah panjang, gabah sedang dan gabah pendek yang mengacu pada ukuran dan bentuknya.

Baca Juga: Ketahui Manfaat Beras Merah untuk Ibu Hamil, Sehat!

Varietas beras yang paling umum ditemukan di toko adalah beras putih dan beras merah. Keduanya berasal dari varietas biji-bijian panjang, sedang, dan pendek.

Kemudian ada beras khusus, seperti basmati, melati, japonica, dan arborio. Moms juga bisa menemukan beras liar, hitam, ungu, merah dan Himalaya.

Jenis Beras Paling Sehat

Bila Moms ingin hidup lebih sehat, varietas beras berikut memiliki karakteristik gizi terbaik yang membuatnya menonjol dari jenis beras lainnya.

1. Beras Cokelat, Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Jenis Beras Cokelat, Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Foto: simplyrecipes.com

Beras cokelat adalah beras gandum yang memiliki cangkang pelindung luar.

Berbeda dengan beras putih, beras cokelat masih mengandung lapisan dedak dan kuman yang kaya akan nutrisi.

Dedak beras cokelat mengandung antioksidan flavonoid, apigenin, quercetin dan luteolin. Senyawa ini memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit.

Konsumsi makanan yang kaya flavonoid secara teratur bisa menurunkan risiko menderita penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.

Seperti yang dikutip dari jurnal yang disusun oleh Dietary Antioxidants and Prevention of Non-Communicable Diseases, nasi cokelat juga memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang serupa dengan nasi putih.

Namun, beras merah juga memiliki serat sekitar tiga kali lebih banyak dan lebih tinggi protein.

Serat dan protein dalam beras cokelat itulah yang membuat rasa kenyang dan bisa membantu mempertahankan berat badan sehat.

Nasi cokelat juga membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang mendukung kadar gula darah sehat.

Baca Juga: 4 Manfaat Beras Merah untuk Diabetes, Sehat Banget!

Sebuah studi pada 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa mereka yang makan 7 ons (200 gram) beras cokelat selama 5 hari memiliki kadar gula darah dan insulin yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi nasi putih.

Karena itu, nasi cokelat menjadi pilihan terbaik bagi penderita diabetes. Apalagi nasi cokelat mengandung magnesium tinggi dan mineral yang memainkan peran penting dalam mengontrol gula darah dan metabolisme insulin.

2. Beras Hitam, Baik untuk Mencegah Kanker

jenis beras hitam.jpg

Foto: farmweek.com

Varietas beras hitam, seperti beras hitam Indonesia dan beras hitam melati Thailand memiliki warna hitam pekat. Biasanya beras hitam ini akan berubah menjadi warna ungu saat dimasak.

Dalam Asian-Australasian Journal Animal Science mengungkapkan bahwa beras hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua varietas beras sekaligus bergizi tinggi.

Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan akibat kelebihan molekul yang disebut radikal bebas, yang mana kondisi ini juga bisa menyebabkan stres oksidatif.

Stres oksidatif juga dikaitkan dengan berbagai kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker, dan gangguan mental.

Beras hitam sangat kaya kandungan anthocyanin, sekelompok pigmen tanaman flavonoid yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi kuat.

Antosianin telah terbukti memiliki sifat antikanker yang kuat. Studi populasi menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker kolorektal

Terlebih lagi, antosianin yang berasal dari beras hitam secara efektif menekan pertumbuhan dan penyebaran sel kanker payudara manusia.

3. Beras Merah, Mengandung Antioksidan Tinggi

jenis beras merah

Foto: istockphoto.com

Jenis beras sehat ini mungkin menjadi yang paling populer dan sering ditemui di pasaran.

Beras merah lebih tinggi protein dan serat daripada beras putih, tetapi yang benar-benar bersinar adalah kandungan antioksidannya.

Beras merah juga sama seperti beras hitam yang mengandung antioksidan flavonoid, termasuk anthocyanin, apigenin, myricetin dan quercetin.

Faktanya, penelitian BMC Chemistry menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi lebih besar untuk melawan radikal bebas dan mengandung konsentrasi antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras cokelat.

Flavonoid dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh, menjaga kadar radikal bebas dan mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Baca Juga: Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

4. Beras Liar, Menurunkan Kolesterol

jenis beras liar

Foto: feed-your-sole.com

Beras liar juga dikenal sebagai gandum utuh yang mengandung serat 3 kali lebih banyak dan protein daripada beras putih.

Selain itu, beras liar juga memiliki berbagai manfaat kesehatan. Sebuah penelitian membahas bahwa nasi putih dari beras liar efektif mengurangi kadar trigliserida, kolesterol, resistensi insulin, dan stres oksidatif.

Semua kondisi itu termasuk faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Beras liar adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidan beras liar mencapai 30 kali lebih besar daripada beras putih.

5. Beras Basmati, Rendah Akan Arsenik

jenis beras basmati.jpg

Foto: puripangan.co.id

Basmati adalah jenis beras yang umum di makanan India dan Asia Selatan. Rasa beras ini agak seperti kacang dengan aroma yang harum.

Dibanding jenis beras lainnya, basmati lebih rendah level arseniknya.

Dilansir dari Journal of Preventive Medicine & Public Health, arsenik adalah logam yang bisa membahayakan kesehatan dan meningkatkan risiko diabetes, masalah jantung, dan beberapa tipe kanker.

Penelitian yang dilakukan oleh The Science of the Total Environment, menyatakan bahwa arsenik cenderung banyak terdapat di beras dibanding biji-bijian lain, sehingga mengkhawatirkan bagi orang yang suka makan nasi putih.

Baca Juga: Resep Nasi Briyani Penuh Rempah Khas India

Jadi, apakah beras putih tidak sehat?

jenis beras

Foto: Orami Photo Stock

Kita sudah membahas jenis beras yang sehat untuk tubuh. Namun, sebagian besar orang Indonesia sendiri mengonsumsi beras putih sebagai bahan utama makanannya.

Sebenarnya, apakah beras putih baik untuk tubuh? Atau malah justru membahayakan?

Beras putih sendiri berasal dari beras cokelat yang dedak dan sekamnya sudah dibuang. Kendati demikian, gizi dan kandungan yang baik pada beras sebenarnya ada pada sekam dan dedak.

Proses tersebut pun membuat kandungan gizi pada beras menjadi berkurang.

Proses yang dilewati beras putih sendiri membuat jenis beras ini mengandung lebih sedikit serat, protein, antioksidan dan sebagian vitamin dan mineralnya.

Selain itu, beras putih memiliki angka indeks glikemik yang tinggi. Artinya cepat menaikkan gula darah saat dikonsumsi.

Baca Juga: 5 Menu Sarapan Pagi untuk Diet yang Ampuh

1. Kandungan Gizi pada Nasi Putih

jenis beras

Foto: Orami Photo Stock

Kandungan yang dimiliki oleh 100 gr beras putih atau nasi putih tentunya berbeda dengan nasi merah.

Proses yang membuat usia simpan beras lebih lama membuat kandungan yang dimiliki pun semakin sedikit.

Berikut jumlah gizi yang dimiliki 100 gr nasi putih:

  • Makronutrient: 0,6 mg
  • Zat besi: 1,2 gr
  • Protein: 6,8 gr
  • Vitamin B6: 0,1 mg
  • Folat: 108 mikrogram
  • Fosfor: 68,8 mg
  • Magnesium: 24,2 mg
  • Zink: 0,8 mg
  • Selenium: 14 mikrogram

Jumlah nilai gizi yang dimiliki nasi putih sendiri sangat jauh di bawah jenis beras yang sudah disebutkan di atas, Moms!

2. Amankah Makan Nasi Putih?

jenis beras

Foto: Orami Photo Stock

Jika Moms ingin mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, dan beberapa jenis kanker, Moms bisa mengonsumsi jenis yang lebih sehat dari jenis beras putih.

Demi kesehatan yang lebih baik, Moms bisa mulai untuk mengonsumsi beras merah, beras cokelat, atau beras hitam.

Namun, perlu diingat, saat melakukan diet rendah serat, beras putih lebih dianjurkan dibanding jenis beras lainnya.

Beberapa kondisi memang memungkinkan kita untuk mengonsumsi makanan dengan rendah serat.

Kondisi yang mengharuskan kita untuk mengonsumsi makanan rendah serat adalah diare, adanya sumbatan kanker kolorektal, atau baru saja menjalani operasi saluran cerna.

Baca juga: 5 Karbohidrat yang Baik untuk Diet

3. Bahaya Makan Beras Putih Berlebihan

jenis beras

Foto: Orami Photo Stock

Ternyata mengonsumsi nasi putih yang berlebihan sendiri memiliki beberapa efek samping lho, Moms! Ini dia!

  • Berat Badan Bertambah dan Diabetes

Salah satu bahaya dari makan jenis beras putih berlebuihan adalah meningkatnya berat badan. Berat badan yang bertambah sendiri bisa dipicu oleh konsumsi karbohidrat yang tinggi.

Indeks glikemik pada beras putih yang tinggi bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang memicu diabetes.

Nah, hal ini bisa sangat mudah terjadi pada tubuh kita jika kita mengonsumsi nasi putih berlebihan tanpa diiringi dengan aktivitas fisik seperti olahraga nih, Moms! Jadi, sebaiknya berhati-hati, ya!

  • Lemas

Salah satu efek dari makan nasi putih berlebihan adalah lemas. Meski tidak membahayakan, terlalu banyak makan nasi putih bisa mengganggu aktivitas karena tubuh yang lemas.

Lemas adalah dampak dari banyaknya kandungan karbohidrat yang berlebihan dalam tubuh kita, Moms. Asupan karbohidrat yang terlalu banyak bisa memberikan efek badan lemas karena gula darah yang berlebihan.

Nah, itu dia Moms jenis beras yang terbaik untuk tubuh dan penjelasan mengenai bahaya mengonsumsi jenis beras putih yang berlebihan!

  • http://www.riceassociation.org.uk/content/1/18/types-of-rice.html
  • http://ricepedia.org/rice-as-food/the-global-staple-rice-consumers
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5502079/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186552/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514441/
  • https://www.mdpi.com/2076-3921/7/6/71
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait