Kesehatan

25 Juni 2021

Simak Deretan Makanan yang Mengandung Lemak Baik dan Jahat, Jaga Pola Makan Tetap Sehat!

Pastikan Moms memahami beda lemak jahat dan baik
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Amelia Puteri

Moms tentu sudah tahu ada beberapa makanan yang mengandung lemak, baik lemak baik dan jahat untuk tubuh.

Pada dasarnya, lemak dalam makanan sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Ia memberi energi dan membantu tubuh menyerap vitamin.

Namun, Moms harus pintar-pintar dalam memilih makanan yang mengandung lemak, karena tidak semua jenis lemak itu sehat untuk tubuh.

Ada beberapa jenis lemak mungkin berperan dalam penyakit jantung dan stroke. Selain itu, lemak juga tinggi kalori sehingga jika Moms makan makanan yang mengandung lemak tanpa dikontrol, maka ini bisa menyebabkan penambahan berat badan dan kemungkinan obesitas.

Oleh karena itu, Moms harus paham dahulu seluk beluk mengenai lemak sehat dan lemak jahat, sehingga kelak bisa memilih dengan benar makanan yang mengandung lemak yang baik untuk lebih sering dikonsumsi sekeluarga.

Baca Juga: Ragam Fungsi Lemak pada Tubuh untuk Kesehatan, Moms Sudah Tahu?

Fakta Tentang Lemak

fakta tentang lemak

Foto: Orami Photo Stock

Sebagian besar makanan mengandung campuran berbagai jenis lemak. Misalnya, minyak canola mengandung beberapa lemak jenuh tetapi sebagian besar lemak tak jenuh tunggal.

Sebaliknya, mentega mengandung beberapa lemak tak jenuh tetapi sebagian besar lemak jenuh.

Ada perbedaan mendasar antara lemak jenuh dan tak jenuh atau bisa dibilang lemak sehat dan lemak jahat berikut ini:

  • Lemak Jenuh. Lemak jenis ini padat pada suhu kamar dan ia ditemukan dalam mentega, lemak babi, susu dan yogurt penuh lemak, keju penuh lemak, dan daging tinggi lemak.
  • Lemak Tak Jenuh. Lemak jenis ini cenderung cair pada suhu kamar dan ia bisa ditemukan dalam minyak nabati, ikan dan kacang-kacangan.

1. Lemak Jenuh atau Lemak Jahat

Pedoman Diet untuk Orang Amerika Serikat merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen kalori per hari. Sementara itu, American Heart Association merekomendasikan untuk tetap berada di bawah 7 persen kalori harian.

Mengapa? Karena lemak jenuh cenderung menaikkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dalam darah. Kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Lemak jenuh atau lemak jahat ini terjadi secara alami dalam daging merah dan produk susu. Ini juga ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan makanan yang digoreng.

Lemak trans juga bisa terjadi secara alami dalam jumlah kecil dalam daging merah dan produk susu. Lemak trans juga dapat diproduksi dengan menambahkan hidrogen ke minyak sayur.

2. Lemak Tak Jenuh

Studi menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh daripada lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol darah, yang dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.

Satu jenis khususnya yakni asam lemak omega-3 tampaknya meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol, mengurangi pembekuan darah, mengurangi detak jantung tidak teratur dan sedikit menurunkan tekanan darah.

Selain itu, ada dua jenis utama lemak tak jenuh, antara lain:

  • Lemak Tak Jenuh Tunggal. Lemak sehat ini ditemukan dalam minyak zaitun, kanola, kacang tanah, bunga matahari dan safflower, dan dalam alpukat, selai kacang, dan sebagian besar kacang. Itu juga merupakan bagian dari sebagian besar lemak hewani seperti lemak dari ayam, babi dan sapi.
  • Lemak Tak Jenuh Ganda. Lemak sehat jenis ini ditemukan dalam minyak bunga matahari, jagung, kedelai dan biji kapas. Ini juga ditemukan dalam kenari, kacang pinus, biji rami, dan wijen, bunga matahari dan biji labu. Omega-3 termasuk dalam kategori ini dan ditemukan pada ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan sarden.

Baca Juga: Ampuh, Ini Cara Menghilangkan Lemak di Perut Dalam Waktu Singkat

Makanan yang Mengandung Lemak Baik

Studi sekarang menunjukkan bahwa lemak, termasuk lemak jenuh, sebenarnya bukanlah penyebab utama berbagai penyakit. Sebab ada banyak alasan seseorang bisa terserang suatu penyakit.

Jika Moms penasaran apa saja kira-kira makanan yang mengandung lemak baik yang bagus dikonsumsi setiap hari, berikut ini beberapa daftarnya:

1. Alpukat

Alpukat

Foto: Orami Photo Stock

Alpukat berbeda dari kebanyakan buah lainnya. Jika sebagian besar buah-buahan terutama mengandung karbohidrat, alpukat sarat dengan lemak.

Faktanya, menurut SELF Nutrition Data alpukat mengandung sekitar 77 persen lemak, berdasarkan kalori, membuatnya lebih tinggi lemaknya daripada kebanyakan makanan hewani.

Asam lemak utama adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Ini juga merupakan asam lemak utama dalam minyak zaitun, terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.

Alpukat juga merupakan makanan yang mengandung lemak dan juga sebagai sumber potasium terbaik dalam makanan, bahkan mengandung 40 persen lebih banyak potasium daripada pisang, makanan khas potasium tinggi.

Mereka juga merupakan sumber serat yang bagus, dan penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida, sambil meningkatkan kolesterol HDL ("baik").

Meskipun tinggi lemak dan kalori, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang tidak.

2. Cokelat Hitam

manfaat-dark-chocolate.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Cokelat hitam adalah salah satu makanan yang mengandung lemak dan baik untuk kesehatan dengan rasa yang luar biasa.

Makanan yang mengandung lemak ini memiliki kadar lemak sekitar 65 persen kalori. Cokelat hitam juga mengandung 11 persen serat dan mengandung lebih dari 50 persen anjuran konsumsi harian untuk zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan.

Makanan ini juga sarat dengan antioksidan, sehingga merupakan salah satu makanan dengan skor tertinggi yang diuji, bahkan mengungguli blueberry.

Beberapa antioksidan di dalamnya memiliki aktivitas biologis yang kuat, dan dapat menurunkan tekanan darah dan melindungi kolesterol LDL dalam darah agar tidak teroksidasi.

Studi dari Archives of Internal Medicine juga menunjukkan bahwa orang yang makan cokelat hitam 5 kali atau lebih per minggu kurang dari setengah kemungkinan meninggal karena penyakit jantung, dibandingkan dengan orang yang tidak makan cokelat hitam.

Namun pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas, dengan setidaknya 70 persen kakao.

Baca Juga: Lemak, Gula, dan Garam Tidak Selalu Buruk untuk Si Kecil. Ini Alasannya!

3. Kacang

Kacang-Kacangan

Foto: Orami Photo Stock

Kacang juga merupakan makanan yang mengandung lemak sangat sehat. Mereka tinggi lemak dan serat sehat, dan merupakan sumber protein nabati yang baik.

Kacang-kacangan juga tinggi vitamin E dan sarat dengan magnesium, mineral yang kebanyakan orang tidak cukup.

Studi dari The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit.

Ini termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Kacang sehat ini termasuk almond, kenari, kacang macadamia dan banyak lainnya.

4. Biji Chia

Biji Chia

Foto: Orami Photo Stock

Biji chia umumnya tidak dianggap sebagai makanan "berlemak". Namun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandung 9 gram lemak.

Mengingat hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat, sebagian besar kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Faktanya, berdasarkan kalori, biji chia mengandung sekitar 80 persen lemak. Ini membuat mereka menjadi makanan nabati tinggi lemak yang sangat baik.

Ini juga bukan sembarang lemak, sebagian besar lemak dalam biji chia terdiri dari asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang disebut ALA.

Menurut Plant Foods for Human Nutrition, biji chia juga memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memiliki efek anti-inflamasi.

Baca Juga: 4 Sumber Lemak Terbaik untuk MPASI Bayi

Makanan yang Mengandung Lemak Jahat

Setelah mengetahui beberapa makanan yang mengandung lemak baik, berikut ini adalah beberapa makanana yang mengandung lemak jahat yang perlu Moms dan semua anggota keluarga hindari. Makanan tersebut antara lain:

1. Kentang Goreng

kentang goreng

Foto: Orami Photo Stock

Kentang sebenarnya masuk dalam makanan sehat jika ia diolah dengan cara dikukus atau direbus. Namun jika sudah digoreng, maka ia akan berubah menjadi sumber lemak trans, jenis lemak jahat yang merugikan kesehatan.

Bumbu kentang juga bisa menjadi sumber lemak tambahan.

2. Pizza

pizza

Foto: Orami Photo Stock

Makanan yang mengandung lemak jahat selanjutnya adalah pizza. Sumber lemak jahat pada makanan khas Italia ini ada pada topping-nya, seperti sosis, pepperoni, daging cincang, hingga keju yang sarat akan lemak trans dan lemak jenuh yang tinggi.

Baca Juga: 9 Cara Menghilangkan Lemak di Leher, Moms Perlu Tahu

3. Daging Sapi Berlemak

Daging Sapi

Foto: Orami Photo Stock

Lemak yang ada pada daging sapi juga bisa menjadi sumber lemak jenuh. Sehingga saat Moms ingin mengonsumsi protein yang satu ini, pilihlah potongan yang tidak mengandung banyak lemak.

Moms bisa memilih bagian tenderloin yang hanya mengandung sekitar 4,5 gram lemak jenuh dan lemak trans dari total 100 gram berat daging.

4. Ayam Goreng Cepat Saji

Ayam Goreng Cepat Saji

Foto: Orami Photo Stock

Makanan ini cukup menjadi favorit karena rasanya lezat dan penyajiannya juga cepat. Namun ia mengandung lemak jahat dan kolesterol yang bisa membahayakan kesehatan.

Selain rendaman minyak panas, kulit ayam yang tidak dibuang dan bumbu-bumbu lainnya yang tinggi garam, tak hanya membuat makanan ini menjadi sumber lemak, tapi juga kolesterol jahat.

Itulah beberapa makanan yang mengandung lemak baik dan lemak jahat. Jadi kini Moms harus lebih hati-hati dalam memilih makanan untuk keluarga ya!

  • https://www.dietaryguidelines.gov
  • https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
  • https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
  • https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_8
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
  • https://www.myfooddata.com/articles/high-fat-foods-to-avoid.php
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505260/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403867/

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait