Kesehatan

15 Oktober 2021

5 Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil serta Gerakannya yang Bisa Dilakukan di Rumah

Jaga kesehatan tubuh ibu saat kehamilan dengan olahraga yang tepat
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Defara Millenia
Disunting oleh Widya Citra Andini

Yoga merupakan salah satu olahraga yang dapat dilakukan oleh semua orang termasuk ibu hamil. Ternyata, yoga untuk ibu hamil memilki banyak manfaat untuk Moms dan janin.

Melansir The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), mereka merekomendasikan ibu hamil melakukan yoga selama masa kehamilan.

Hal ini karena yoga untuk ibu hamil memiliki manfaat bagi perkembangan janin.

Manfaat yoga untuk ibu hamil, yaitu dapat membantu ibu bergerak lebih lentur di masa kehamilannya.

Di samping itu, juga dapat membantu ibu mempersiapkan energi menjelang persalinan nantinya.

Agar lebih jelas, yuk kita cari tahu lebih lanjut manfaat yoga untuk ibu hamil serta gerakannya.

Baca Juga: Sedang Program Hamil? Yuk Ikut Senam Yoga

Apa itu Prenatal Yoga?

yoga

Foto: Orami Photo Stock

Yoga adalah bentuk olahraga yang bisa dilakukan para ibu hamil.

Program yoga untuk ibu hamil ini menekankan pada teknik dan intensitas yang sebelumnya telah disesuaikan dengan kebutuhan fisik dan psikis dari ibu hamil dan calon bayinya.

Melansir International Association for the Study of Pain, yoga dapat membantu kerja sistem saraf dan fungsi sistem fisiologis, seperti kekebalan, endokrin, neurotransmitter, dan kardiovaskular.

Selain itu juga, meningkatkan kesejahteraan psikologis, seperti frekuensi keadaan suasana hati yang positif dan optimisme.

Dalam sesi latihannya, yoga untuk ibu hamil terbagi menjadi beberapa tahapan atau teknik yaitu, pemanasan, pernapasan, meditasi, dan relaksasi.

Baca Juga: 3 Review Vitamin Ibu Hamil Favorit Moms Orami, Tidak Bikin Mual!

Meditasi di sini berguna sebagai media self help yang akan memberi kenyamanan, ketentraman, sekaligus memperkuat diri Moms saat menjalani kehamilan.

Dengan kata lain, yoga untuk ibu hamil akan membantu mempersiapkan calon ibu secara fisik, mental, dan spiritual untuk menghadapi masa persalinan nantinya.

Selain itu, yoga untuk ibu hamil ini juga bisa melatih otot seputar kaki, panggul dan otot rahim sehingga nantinya bisa memudahkan pada saat melahirkan.

Tidak ada patokan usia kandungan ibu hamil yang boleh melakukan prenatal yoga.

Olahraga yoga untuk ibu hamil ini bisa dilakukan sedini mungkin, tergantung dari kondisi ibu hamil.

Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

abdomen-active-activity-396133 (1).jpg

Foto: Orami Photo Stock

Yoga untuk ibu hamil dapat memberikan banyak manfaat.

Bukan hanya manfaat untuk fisik Moms saja, tetapi juga memberikan manfaat mental dan spiritual untuk Moms.

Apa saja manfaat yoga untuk ibu hamil yang diberikan? Berikut daftarnya!

1. Mengurangi Rasa Sakit di Punggung

Yoga untuk ibu hamil dapat mengurangi rasa sakit dan nyeri yang sering dialami selama kehamilan, termasuk sakit punggung.

Dengan membangun kekuatan inti di perut, Moms dapat menghilangkan sebagian tekanan dari punggung saat calon bayi tumbuh.

Yoga untuk ibu hamil juga dapat membantu mengurangi efek samping lain yang tidak diinginkan, seperti mual dan sakit kepala.

2. Pikiran Menjadi Tenang

Tak jarang ibu hamil dirundung rasa cemas karena memikirkan kesehatan janin dan proses kehamilan.

Kondisi ini membuat ibu hamil menjadi stres dan bisa mempengaruhi pada kesehatan janin.

Melansir American Journal of Obstetrics and Gynecology, salah satu manfaat yoga untuk ibu hamil adalah mengelola stres, kesedihan, dan ketidakstabilan mood.

Selain itu, yoga untuk ibu hamil dapat membantu mengajari Moms teknik untuk menenangkan kecemasan, menjernihkan pikiran, dan menenangkan diri.

Semakin tenang pikiran Moms selama kehamilan, semakin baik untuk kesehatan Moms dan calon bayi.

3. Meningkatkan Kualitas Tidur

Ibu hamil sering kali sulit tidur, tetapi yoga untuk ibu hamil dapat membantu.

Saat Moms mempelajari cara bersantai dan menenangkan diri menggunakan teknik yoga, Moms akan merasa lebih nyaman di tempat tidur dan lebih mudah untuk tidur lebih lama.

Baca Juga: 5 Do's & Don'ts Saat Melakukan Yoga Bersama Bayi

4. Mengajari Teknik Pernapasan

Latihan pernapasan yang dilakukan selama sesi yoga untuk ibu hamil akan sangat membantu ketika proses persalinan.

Teknik yoga untuk ibu hamil ini mengajarkan Moms cara mengatasi sesak napas dan mengatasi kontraksi dengan memusatkan perhatian pada napas.

5. Hubungan Ibu dan Calon Bayi Semakin Dekat

Biasanya instruktur akan mengajarkan bagaimana berkomunikasi dengan calon bayi agar merasa nyaman, seperti mengusap perut sebelum memulai latihan.

Instruktur juga akan meminta Moms memberitahu kepada calon bayi bahwa akan melakukan gerakan bersama.

Itulah beragam manfaat yang akan ibu hamil dapatkan dari prenatal yoga.

Tentunya semua sangat membantu ibu hingga proses kelahiran nantinya.

Baca Juga: Tempat Yoga Paling Hits di Jabodetabek

Gerakan Yoga Untuk Ibu Hamil

Moms gerakan yoga untuk ibu hamil ini bisa dicoba di rumah, lho. Namun, harus tetap berhati-hati ya.

Yuk, Moms lakukan gerakan di bawah ini!

1. Cat/Cow Pose

cow pose yoga.jpg

Foto: cosmopolitan.com

Jika Moms sering mengalami sakit punggung, sebaiknya melakukan gerakan yoga untuk ibu hamil ini.

Rangkaian gerakan dasar, yaitu meregangkan tulang belakang dan memungkinkan perut menggantung, yang dapat meredakan ketegangan.

Gerakan ini juga dapat membantu memindahkan calon bayi ke posisi yang tepat saat persalinan.

Selain itu, gerakan ini akan membantu Moms selama persalinan.

Untuk memaksimalkan manfaat dari gerakan ini, latih napas Moms dengan menarik napas sambil melebarkan perut saat meregangkan tubuh.

Kemudian embuskan napas dan kontraksikan perut saat Moms berpose melengkung.

2. Balancing Table Pose

Balancing Table Pose yoga.jpg

Foto: timesofindia.indiatimes.com

Cara mencoba gerakan ini, yaitu posisikan tubuh dengan gerakan merangkak, regangkan kaki kanan ke belakang dan raih lengan kiri ke depan.

Tahan selama 3-5 napas, lalu bergantian. Gerakan yoga untuk ibu hamil ini membutuhkan kekuatan inti untuk menjaga keseimbangan.

Oleh karenanya, baik untuk melatih otot perut, yang dibutuhkan selama persalinan.

Moms mungkin juga akan merasakan kelegaan dari nyeri ligamen bundar jika melakukan gerakan ini secara teratur.

3. Goddess Pose

goddes pose yoga.jpg

Foto: torontoyogamamas.com

Gerakan yoga untuk ibu hamil ini memperkuat tubuh bagian bawah dengan penekanan khusus pada paha bagian dalam.

Selain itu, dapat membantu membangun kekuatan pada inti tubuh, seperti glutes, paha depan, paha belakang, perut, dan punggung.

4. Downward Facing Dog Against a Wall

Downward Facing Dog Against a Wall yoga.png

Foto: spoiledyogi.com

Gerakan yoga untuk ibu hamil ini sangat baik untuk membantu meredakan ketegangan pada punggung atas dan bahu serta membuka sakrum dan punggung bawah.

Gerakan ini dapat menghilangkan rasa mulas ketika persalinan semakin dekat.

5. Bound Angle Pose

Bound Angle Pose yoga.jpg

Foto: motherbabycare.in

Gerakan yoga untuk ibu hamil ini merupakan latihan postur tubuh yang baik untuk pernapasan.

Moms bahkan dapat melakukan pijatan pada kaki dan betis untuk meningkatkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan akibat penambahan beban pada perut.

Baca Juga: Pelajari Posisi Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Elemen Penting Yoga Untuk Ibu Hamil

active-adult-aerobics-1103254.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Dengan rutin melakukan olahraga ini, ibu hamil akan merasakan banyaknya perubahan, mulai dari perubahan hormonal, bentuk tubuh, hingga berat tubuh ibu sendiri.

Meski terlihat mudah untuk dilakukan, nyatanya prenatal yoga lebih sulit dari kelihatannya.

Ada tiga elemen penting yang perlu ibu perhatikan saat melakukan prenatal yoga. Penasaran? Yuk, baca lebih lanjut!

1. Pernapasan

Hal paling dasar yang dipelajari dalam prenatal yoga adalah melatih pernapasan.

Mengapa? Karena bernapas merupakan kunci dari kesadaran. Napas juga merupakan simbol dari kehidupan.

Napas dalam prenatal yoga akan membantu memasok oksigen untuk perkembangan janin, serta membantu ibu menjadi lebih rileks dan tenang.

2. Postur

Postur dan gerakan dalam prenatal yoga berfokus pada latihan otot dasar panggul, panggul, pinggul, paha, dan punggung.

Sehingga keluhan yang ibu rasakan seperti sakit pinggang, sakit punggung, atau nyeri akibat kehamilan, bisa teratasi dengan prenatal yoga.

Baca Juga: Benarkah Yoga Meningkatkan Peluang Hamil? Ini Faktanya

3. Meditasi dan Relaksasi

Dalam setiap sesi prenatal yoga, akan diakhiri dengan relaksasi selama 5-10 menit.

Di saat ini, tubuh kita akan dibuat merasa rileks, tenang, dan damai setelah sesi yang membutuhkan banyak gerak sebelumnya.

Itulah berbagai manfaat yang akan ibu hamil dapatkan selama mengikuti prenatal yoga.

Jika tertarik mencoba, Moms sudah bisa mendapatkan gambaran umum seperti apa dan apa yang akan dilakukan dalam kelas prenatal yoga.

Selamat mencoba, Moms!

  • https://www.healthywomen.org/content/article/5-best-yoga-poses-pregnant-women
  • https://sweatstudios.co.uk/the-benefits-of-yoga-during-pregnancy/
  • https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21247696/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022583/

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait