Kesehatan

18 Juni 2021

10 Buah Penurun Kolesterol, Enak dan Sehat!

Nikmat, segar, dan bisa bantu Moms kendalikan kadar kolesterol
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Riskita
Disunting oleh Amelia Puteri

Sudah tahu belum, Moms? Ada banyak pilihan buah penurun kolesterol yang dianjurkan para ahli.

Melansir dari yayasan riset kolesterol di Inggris, Heart UK, makanan tertentu tak cuma baik bagi kesehatan secara umum, melainkan bisa membantu turunkan kolesterol juga.

Semakin sering dikonsumsi, makanan-makanan tersebut dapat semakin menjaga kadar kolesterol Moms. Apalagi jika diimbangi dengan pola makan rendah lemak jenuh.

Kadar kolesterol yang terlalu tinggi memang patut diwaspadai, Moms. Pasalnya, kolesterol yang terus melonjak naik pada akhirnya bisa mengarah pada berbagai penyakit serius. Misalnya serangan jantung dan stroke.

Untungnya, gaya hidup sehat dan seimbang bisa membantu Moms mengendalikan kadar kolesterol dalam darah.

Baca Juga: 7 Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol

Buah Penurun Kolesterol

Moms dapat menjaga gaya hidup sehat dengan makan makanan sehat seperti berbagai buah penurun kolesterol, olahraga rutin, dan istirahat yang cukup.

Pastikan Moms juga mengikuti saran dokter. Bila dokter meresepkan obat penurun kolesterol, minum obatnya sesuai dosis dan aturan pakai yang sudah ditetapkan dokter.

Jadi apa saja daftar buah penurun kolesterol yang perlu Moms konsumsi? Cek daftarnya di bawah ini!

1. Alpukat

alpukat

Foto: Orami Photo Stock

Sebuah penelitian dalam Journal of American Heart Association tahun 2015 membuktikan bahwa makan alpukat setiap hari bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Penelitian lain dalam Journal of Clinical Lipidology tahun 2016 juga menguak hal serupa, yaitu alpukat dapat membantu turunkan kadar kolesterol jahat yang bisa memicu penyakit pembuluh darah.

Hal ini diyakini karena alpukat mengandung lemak tak jenuh (unsaturated) dan serat yang tinggi. Keduanya dinilai baik untuk menurunkan kolesterol.

Mengonsumsi satu buah alpukat menghasilkan 13 gram serat, sekitar setengah dari 25 hingga 30 gram sehari yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Makan lebih banyak serat makanan, salah satunya dari alpukat adalah buah penurun kolesterol dan terbukti untuk meningkatkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, hingga diabetes.

Baca Juga: 10 Minuman Penurun Kolesterol, Enak dan Sehat!

2. Apel

apel.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Apel adalah salah satu buah penurun kolesterol yang cukup ampuh lho, Moms. Hal ini karena apel mengandung salah satu jenis serat larut yang disebut pektin.

Pektin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Selain itu, telah banyak laporan selama beberapa dekade terakhir yang menunjukkan bahwa apel juga mengandung polifenol, senyawa antioksidan yang ditemukan dalam apel dan jus apel.

Polifenol dapat membantu menghambat oksidasi LDL atau kolesterol "jahat". Oksidasi kolesterol LDL inilah yang menyebabkan penumpukan plak di arteri.

Apel juga merupakan sumber serat larut yang baik dan memiliki kemampuan menurunkan kolesterol yang kurang lebih sama dengan oat.

3. Pir

buah pir.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Sama seperti buah apel, pir juga mengandung serat larut pektin yang dapat menjadi buah penurun kolesterol. Pektin mengikat kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh sebelum dapat diserap.

Menurut Medical News Today, untuk mendapatkan manfaatnya yang optimal bagi kadar kolesterol, usahakan untuk mengonsumsi buah pir bersama dengan kulitnya.

Maka, pastikan Moms sudah mencuci bersih kulit buah pir. Moms juga bisa memilih pir organik yang bebas pestisida, semprotan zat kimia, dan bahan berbahaya lainnya yang berisiko menempel di kulit buah.

Baca Juga: 7 Masker Wajah Alami dari Alpukat untuk Kulit Sehat Bersinar

4. Anggur

anggur cemilan sehat bayi hero banner magz (1510x849)

Foto: Orami Photo Stock

Buah penurun kolesterol lainnya yang kaya akan kandungan pektin dan dapat menurunkan kadar kolesterol adalah anggur.

Menurut Healthline, anggur juga mengadung antioksidan dan antiradang yang bisa melawan efek buruk dari tingginya kadar kolesterol.

Namun, jumlah antioksidan dalam anggur tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis anggur, asal geografisnya, dan cara pemrosesannya. Anggur merah dan ungu tua cenderung lebih tinggi antioksidan daripada anggur putih atau hijau.

5. Stroberi

antioksidan stroberi

Foto: Orami Photo Stock

Menurut studi dalam Journal of Nutritional Biochemistry tahun 2014, buah stroberi dapat menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam darah.

Stroberi juga kaya antioksidan yang dapat menjaga kesehatan pembuluh darah Moms. Tidak heran bila stroberi juga termasuk dalam buah penurun kolesterol.

Sementara itu, ada beberapa penelitian lain yang meneliti efek mengonsumsi stroberi pada kadar kolesterol, seperti dikutip dari laman Very Well Health.

Studi-studi ini meneliti orang-orang yang memiliki berat badan sehat atau obesitas dan mereka harus mengonsumsi stroberi selama periode antara tiga hingga delapan minggu.

Beberapa penelitian ini mengharuskan peserta untuk mengikuti diet rendah lemak, sedangkan penelitian lainnya memungkinkan peserta untuk mengikuti diet biasa mereka selama mereka mengkonsumsi jumlah stroberi yang dibutuhkan per hari.

Jumlah dan bentuk suplementasi stroberi yang dikonsumsi masyarakat dalam penelitian ini sangat bervariasi.

Banyak dari penelitian ini mengharuskan peserta untuk mengonsumsi bubuk stroberi beku-kering yang dimasukkan ke dalam smoothie atau makanan lain, sedangkan penelitian lain mengizinkan peserta untuk mengonsumsi stroberi utuh yang segar atau beku.

Asupan mereka dalam penelitian ini berkisar antara 110 gram hingga 500 gram stroberi segar setiap hari. Bentuk dan jumlah suplementasi stroberi tampaknya tidak mempengaruhi efek stroberi terhadap kadar kolesterol dan trigliserida.

Dari penelitian ini, tampak bahwa mengonsumsi stroberi setiap hari menurunkan kolesterol total antara 4 hingga 10%. Selain itu, kolesterol LDL tampaknya diturunkan sebesar 13% dalam beberapa penelitian.

Namun, efek konsumsi stroberi pada kadar trigliserida bervariasi dalam beberapa penelitian, trigliserida tidak terpengaruh oleh konsumsi stroberi, sedangkan dalam penelitian lain, trigliserida diturunkan hingga 20%. Tingkat HDL dalam studi ini tampaknya tidak terpengaruh atau tidak diukur.

Dalam satu penelitian, ukuran partikel LDL juga tampak sedikit meningkat. (LDL kecil dan padat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung).

Studi lain mencatat bahwa LDL teroksidasi, bentuk lain dari LDL yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, juga diturunkan setelah mengonsumsi stroberi dengan makanan tinggi lemak.

Baca Juga: Mengenal Diet Atkins yang Tinggi Lemak, Apakah Aman?

6. Jeruk

ini dia manfaat buah jeruk segar

Foto: Orami Photo Stock

Buah penurun kolesterol yang satu ini sangat mudah didapatkan dan manfaatnya berlimpah.

Jeruk bisa menurunkan kolesterol karena kandungan serat larut pektinnya yang tinggi.

Jeruk juga mengandung zat yang disebut pitosterol (sterol tumbuhan), sejenis lemak yang membantu memblokir kolesterol agar tidak diserap di usus.

Namun, perlu Moms ketahui bahwa makan terlalu banyak jeruk dapat menyebabkan beberapa masalah pencernaan, seperti mulas dan kembung, jadi Moms harus membatasi asupannya satu kali sehari saja.

Baca Juga: Manfaat Daun Stevia, Pemanis Alami yang Rendah Kalori dan Aman Dikonsumsi

7. Pisang

pisang

Foto: Orami Photo Stock

Seperti yang dijelaskan oleh seorang ahli gizi dari Good Housekeeping di Amerika Serikat, Jaclyn London, MS, RD, CDN, pisang juga jadi salah satu buah penurun kolesterol.

Dalam sistem pencernaan, pisang akan mengikat kolesterol agar tidak bisa masuk dan menyumbat pembuluh darah.

Hal ini karena pisang diperkaya dengan serat larut dan serat tidak larut yang cukup tinggi.

Serat tidak larut adalah serat yang keras dan tidak dapat dicerna, serat ini sangat penting untuk kesehatan pencernaan.

Serat larut dalam pisang yang juga tidak dicerna akan berubah menjadi kental ketika bersentuhan dengan cairan. Zat seperti gel inilah yang dapat mengikat kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh.

Moms dapat mengonsumsi buah penurun kolesterol sekaligus meningkatkan kesehatan jantung ini dengan cara, mengiris pisang menjadi beberapa bagian dan sajikan di atas overnight oat dengan satu sendok makan biji chia.

Baca Juga: 3 Manfaat Hebat Madu untuk Kesehatan Jantung

8. Buah Beri

buah beri.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Berbagai jenis buah beri seperti blueberry, raspberry, dan blackberry ternyata punya khasiat hebat dalam mencegah kolesterol naik, sehingga menjadi buah penurun kolesterol lainnya.

Dilansir dari penelitian dalam jurnal Encyclopedia of Food and Health tahun 2016, buah-buahan beri ini kaya akan senyawa bioaktif yang bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang diperlukan tubuh.

Selain itu, buah beri juga dapat mengurangi tekanan darah dan peroksidasi lipid pada pasien dengan sindrom metabolik.

9. Buah Zaitun

zaitun.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Mirip dengan buah alpukat, buah zaitun juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan jantung serta pembuluh darah.

Dilansir dari American Heart Association, zaitun juga mampu meningkatkan mekanisme tubuh dalam membuang kelebihan kolesterol jahat dari tubuh.

Moms dapat mengonsumsi buah penurun kolesterol ini untuk mengelola kolesterol dengan mengolahnya sebagai acar. Jangan makan buah zaitun ini secara langsung karena rasanya sangat getir di lidah.

Sebagai alternatif, Moms juga bisa mendapatkan manfaat buah zaitun dalam bentuk minyak.

Para peneliti menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari setengah sendok makan minyak zaitun setiap hari memiliki risiko 15% lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan risiko penyakit jantung koroner 21% lebih rendah.

Mengganti satu sendok teh mentega, margarin, mayonaise atau lemak susu dengan jumlah minyak zaitun yang sama menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 5% dan penyakit jantung koroner sebesar 7%.

Lebih baiknya lagi, mengonsumsi lebih banyak minyak zaitun tidak berdampak pada risiko stroke, lho.

Baca Juga: 4 Cara Menghilangkan Bekas Jerawat dengan Lidah Buaya

10. Tomat

tomato twenty20 76ff03fc 1675 499e 8c4c fcc1af299efe 586686b83df78ce2c35cb982

Foto: Orami Photo Stock

Tomat adalah buah penurun kolesterol yang kaya akan kandungan likopen. Senyawa kimia ini diyakini berpotensi untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Hal ini ditegaskan oleh dr. Montserrat Fitó yang menjabat sebagai kepala Cardiovascular Risk and Nutrition Research Group di Barcelona, Spanyol. Menurutnya, sudah banyak penelitian yang membuktikan khasiat tomat bagi kolesterol.

Itulah buah penurun kolesterol yang bisa Moms coba konsumsi sehari-hari untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil dalam tubuh. Selain dari makanan, lakukan juga gaya hidup sehat lainnya dengan olahraga rutin dan istirahat cukup, ya.

  • https://www.healthline.com/health-news/mediterranean-diet-good-for-cholesterol
  • https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g4840/how-to-lower-cholesterol/?slide=38
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058529
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286313002490
  • https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/cholesterol-lowering-foods
  • https://www.bicycling.com/news/a29628885/avocado-improves-ldl-cholesterol-study/
  • https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.114.001355
  • https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(15)00427-4/abstract.
  • https://www.healthcentral.com/slideshow/8-foods-that-lower-cholesterol
  • https://www.livestrong.com/article/519132-do-bananas-affect-cholesterol-levels/
  • https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/vaccinium-corymbosum
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait