Kesehatan

KESEHATAN
19 Januari 2021

Mengenal Diet Defisit Kalori, Turunkan Berat Badan dengan Cepat!

Apakah Moms tertarik mencobanya?
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Adeline Wahyu
Disunting oleh Intan Aprilia

Sebagai usaha dalam menurunkan berat badan, ada banyak cara yang dapat dilakukan.

Tidak hanya dengan olahraga, tetapi juga mengurangi konsumsi kalori yang masuk ke tubuh.

Diet defisit kalori menjadi salah satu cara untuk menurunkan berat badan.

Ketahui seperti apa pengertian diet defisit kalori dan bagaimana cara melakukannya berikut ini Moms.

Baca Juga: Apa Itu Diet Gluten Free dan Apa Manfaatnya?

Pengertian Diet Defisit Kalori

diet defisit kalori-5

Foto: Orami Photo Stock

Banyak orang mengonsumsi jumlah kalori lebih banyak daripada yang diperlukan untuk menjaga berat badan idealnya.

Kalori adalah unit energi yang Moms peroleh dari makanan dan minuman.

Konsumsi kalori berlebihan tanpa melakukan aktivitas fisik untuk membakar lemak berlebih tersebut, maka kalori ekstra itu akan disimpan tubuh sebagai lemak di bagian paha, perut, dan seluruh tubuh.

Dan saat kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar, kita sudah mencapai defisit kalori.

Karena itu, pada dasarnya diet defisit kalori merupakan pola makan dengan mengurangi asupan kalori yang masuk dalam tubuh setiap harinya.

Dalam jurnal yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition, kalori yang kita bakar atau keluarkan setiap hari, juga dikenal sebagai pengeluaran kalori, mencakup tiga komponen berikut:

  • Pengeluaran energi istirahat (REE). REE mengacu pada kalori yang digunakan tubuh Moms saat istirahat untuk fungsi yang membuat kita tetap hidup, seperti pernapasan dan sirkulasi darah.
  • Efek termik makanan. Ini melibatkan kalori yang dikeluarkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
  • Pengeluaran energi aktivitas. Ini mengacu pada kalori yang Moms keluarkan selama olahraga seperti olahraga dan aktivitas yang tidak berhubungan dengan olahraga, termasuk gelisah dan melakukan pekerjaan rumah tangga.

Jika Moms memberikan tubuh lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mendukung ketiga komponen pengeluaran kalori ini, maka akan membuat tubuh kita mengalami defisit kalori.

Melakukannya secara konsisten untuk waktu yang lama menghasilkan penurunan berat badan.

Sebaliknya, berat badan kita akan bertambah jika secara teratur memberikan kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi-fungsi ini. Ini disebut surplus kalori.

Dalam jurnal Association for Psychological Science, disebutkan bahwa ukuran porsi makan menentukan pasokan energi, dan yang harus ditangani sebagai pencegahan dan penanganan obesitas.

Jika Moms berencana melakukan diet defisit kalori sebagai usaha untuk menurunkan berat badan, simak bagaimana cara melakukannya dan seperti apa sisi pro dan kontra dari diet defisit kalori ini.

Baca Juga: Baik untuk Diet, Berapa Kalori Kentang Rebus?

Tips Melakukan Diet Defisit Kalori

Pada dasarnya, untuk memastikan penurunan berat badan yang sehat, wanita tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori, menurut Dietary Guideline for Americans.

Namun jika Moms ingin memotong kalori dari diet untuk membuat defisit kalori, tidak selalu membutuhkan perubahan yang drastis.

Berikut ini beberapa tips melakukan diet defisit kalori yang bisa dilakukan.

1. Ketahui Kalori yang Dibutuhkan dalam Sehari

diet defisit kalori-4

Foto: Orami Photo Stock

Untuk melakukan diet defisit kalori, Moms perlu tahu seberapa banyak kalori yang dibutuhkan.

Ini karena setiap orang punya kebutuhan kalori berbeda, tergantung usia, aktivitas fisik, jenis kelamin, dan usia.

Moms bisa menggunakan kalkulator kalori untuk menghitung seberapa banyak kalori yang dibutuhkan dalam sehari untuk bisa mengurangi berat badan. Misalnya, dari situs Calculator.net.

Mengutip Journal of The Academy of Nutrition and Dietitics, bagi kebanyakan orang, defisit kalori 500 kalori per hari sudah cukup menurunkan berat badan dan tidak memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi.

Baca Juga: Anti Gemuk, Yuk Coba 8 Camilan Rendah Kalori Ini!

2. Lakukan Aktivitas Fisik

diet defisit kalori-3

Foto: Orami Photo Stock

Olahraga dapat mendukung penurunan berat badan lebih cepat jika Moms melakukan diet defisit kalori.

National Health Service menyarankan, orang dewasa harus melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari daripada tidak sama sekali.

Moms dapat melakukan gerakan olahraga yang sederhana, seperti gerakan kardio lompat tali, squat, plank, sit-up dan push-up, serta gerakan lainnya.

Untuk waktu olahraganya, American College of Sports Medicine menyarankan durasi selama 150 menit berolahraga per minggu, atau sekitar 30 menit selama lima hari seminggu.

3. Kurangi Asupan Karbohidrat

diet defisit kalori-2

Foto: Orami Photo Stock

Asupan karbohidrat diperlukan tubuh sebagai sumber energi. Tetapi, Moms juga perlu memerhatikan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dan juga porsinya. Terutama bila hendak melakukan diet defisit kalori.

Meskipun tidak ada patokan pasti tentang asupan karbohidrat dalam sehari, Moms bisa memilih jenis karbohidrat yang lebih sehat. Menurut Diabetes, berikut ini pilihan karbohidrat yang bisa dikonsumsi:

  • Pilih roti gandum dan sereal.
  • Makan buah utuh (bukan dibuat jus) untuk asupan serat.
  • Konsumsi quinoa sebagai alternatif pasta.
  • Makan biji dan kacang-kacangan sebagai sumber serat karbohidrat rendah
  • Pilih susu dan yogurt tanpa pemanis

Baca Juga: Mengenal Diet Sirtuin, Diet yang Dilakukan Adele

4. Minum Air Putih yang Cukup

diet defisit kalori-

Foto: Orami Photo Stock

Terakhir, adalah minum air putih yang cukup untuk membantu menurunkan berat badan.

Disarankan, konsumsi air sebanyak 30 mL/berat badan dalam sehari.

Tidak hanya memiliki 0 kalori, minum air putih juga dapat membantu membakar kalori lho, Moms.

Jurnal National Library of Medicine mengkaji 12 orang yang minum 500 mL air dingin dan air mineral biasa.

Hasilnya, mereka mengalami peningkatan pengeluaran energi dan membakar kalori antara 2-3 persen lebih banyak dari biasanya dalam 90 menit setelah minum air.

5. Jangan Minum Minuman yang Mengandung Kalori

minuman manis harus dihindari saat diet defisit kalori

Foto: Orami Photo Stock

Moms mungkin bisa menghilangkan beberapa ratus kalori dari makanan hanya dengan mengurangi atau menghilangkan asupan minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman kopi spesial. Minuman beralkohol juga mengandung banyak kalori.

Kalori dari minuman ini tidak memberikan rasa kenyang, dan jika berlebihan, dapat menyebabkan penambahan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes.

Baca Juga: Mengetahui Jumlah Kalori Nasi Putih, Apakah Benar Bisa Menambah Berat Badan?

6. Batasi Makanan Olahan Tinggi

mengurangi makanan olahan tinggi

Foto: Orami Photo Stock

Dalam U.S. National Library of Medicine disebutkan bahwa gula, lemak, dan garam dalam makanan olahan tinggi, termasuk minuman manis, makanan cepat saji, makanan penutup, dan sereal sarapan, membuat makanan berkalori tinggi ini sangat enak dan mendorong konsumsi berlebih.

Jadi untuk melakukan diet defisit kalori, Moms harus mengurangi konsumsi makanan ini.

Faktanya, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang diizinkan makan sebanyak atau sesedikit yang mereka inginkan makan 500 kalori lebih banyak per hari pada diet yang mengandung makanan olahan tinggi, dibandingkan dengan diet yang mengandung makanan olahan minimal.

Makanan olahan minimal kaya vitamin, mineral, dan serat dan termasuk makanan seperti protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Pola makan yang kaya akan makanan olahan minimal akan membantu mencegah kita makan berlebihan dan memastikan Moms mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Jika pola makan saat ini terdiri dari banyak makanan yang diproses, perlahan-lahan mulailah ganti makanan tersebut dengan makanan yang diproses minimal.

Misalnya, tukar sereal manis dengan oatmeal dengan buah, atau tukar keripik dengan almond asin ringan.

7. Makan Makanan Rumahan

masak makanan rumahan bisa membantu diet defisit kalori

Foto: Orami Photo Stock

Mempersiapkan dan menyantap makanan kita di rumah bisa membantu Moms untuk melakukan diet defisit kalori karena memungkinkan Moms untuk mengontrol bahan dan ukuran porsi makan.

Jurnal yang diterbitkan Public Health Nutrition menunjukkan bahwa orang yang memasak makan malam di rumah 6–7 kali per minggu mengonsumsi rata-rata 137 kalori lebih sedikit per hari, dibandingkan orang yang memasak makan malam di rumah 0–1 kali per minggu.

Makan makanan rumahan juga dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik, peningkatan asupan buah dan sayuran, penurunan kadar lemak tubuh, dan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes. Terlebih lagi, sering memasak di rumah dapat menghemat uang kita juga lho, Moms.

Itu dia Moms, pengertian dan tips melakukan diet defisit kalori. Untuk Moms yang ingin mencoba diet ini, defisit kalori sebesar 500 kalori per hari efektif untuk menurunkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan.

Baca Juga: Ketahui Kebutuhan Kalori Per Hari dan Cara Menghitungnya

Menghentikan minum minuman manis, meminimalisir makanan instan, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, serta makan makanan rumahan dapat membantu kita mencapai berat badan yang diinginkan. Jadi, selamat memulai, Moms!

Artikel Terkait