20 Cara Diet untuk Ibu Menyusui yang Aman dan Sehat

Diet saat menyusui boleh-boleh saja kok, Moms. Namun, Moms harus tahu cara diet untuk ibu menyusui yang aman.

Setelah melahirkan, Moms mungkin berpikiran untuk menurunkan berat badan.

Hal ini karena bagi sebagian wanita, berat badan umumnya meningkat drastis setelah melahirkan.

Ini berarti, bayi tumbuh dengan optimal dan sehat.

Namun, saat masih hamil, beberapa ibu pasti mulai merencanakan untuk mengurangi berat badan ketika sudah melahirkan kelak.

Kabar baiknya, menyusui juga dapat membantu Moms menurunkan berat badan.

Namun, Moms juga perlu memahami bahwa diet untuk ibu menyusui agak sedikit berbeda dengan diet saat Moms belum hamil.

Ini karena selama menyusui, Moms tetap harus mengonsumsi makanan bergizi supaya produksi ASI tetap lancar dan bayi terpenuhi kebutuhan gizinya.

Baca Juga: Serba-serbi Laktasi pada Ibu Hamil dan Menyusui, Simak!

Faktor Penurunan Badan setelah Melahirkan

Sejumlah faktor akan memengaruhi seberapa cepat ibu menyusui bisa menurunkan berat badan usai melahirkan.

Beberapa faktor tersebut antara lain:

• Kecepatan metabolisme tubuh.
• Pola makan.
• Seberapa sering berolahraga.
• Berapa banyak kenaikan berat badan selama kehamilan.

Baca Juga: 10 Cara Membersihkan Puting Payudara saat Hamil dan Menyusui

Kapan Berat Badan Turun setelah Melahirkan?

Beberapa wanita mungkin hanya membutuhkan waktu 6–9 bulan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil.

Namun, sebagian yang lainnya, bisa memakan waktu 1–2 tahun.

Cobalah untuk tidak membandingkan diri dengan orang lain ya, Moms.

Karena bisa jadi Moms perlu waktu lebih lama.

Bahkan beberapa wanita tidak bisa mendapatkan berat badan seperti sebelum mereka hamil.

Target yang mungkin aman untuk menurunkan berat badan usai melahirkan adalah maksimal 1 kilogram per pekan.

Selain itu, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk menurunkan berat badan jika Moms pernah hamil sebelumnya atau jika berat badan bertambah lebih dari 15 kilogram selama kehamilan.

Melansir Mayo Clinic, berat badan akan turun sekitar 5 hingga 6 kilogram segera setelah melahirkan.

Penurunan berat badan yang cepat ini berasal dari bayi, plasenta, dan cairan ketuban.

Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran bayi atau apakah Moms menahan banyak cairan selama kehamilan.

Baca Juga: 17 Makanan untuk ASI Booster, Menyusui Jadi Lebih Lancar!

Cara Diet untuk Ibu Menyusui

Penting untuk menjaga pola makan yang sehat saat menyusui agar dapat menghasilkan ASI yang bergizi untuk buah hati.

Itu berarti mengurangi kalori mungkin tidak selalu menjadi pilihan yang aman.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Moms lakukan untuk bantu menurunkan berat badan dengan aman sebagai tips diet untuk ibu menyusui.

1. Konsumsi Makanan Seimbang

Pastikan Moms mendapatkan asupan makanan yang seimbang, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.

Sertakan makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak atau non-lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

2. Konsumsi Makanan Bergizi Tinggi

Perhatikan kualitas makanan yang Moms konsumsi.

Pilih makanan yang kaya akan nutrisi, seperti sayuran hijau, buah-buahan segar, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan daging tanpa lemak.

Hindari makanan olahan dan makanan cepat saji yang rendah gizi.

3. Kurangi Konsumsi Kalori

Moms perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk menurunkan lebih banyak berat badan jika ingin menjalankan diet untuk ibu menyusui.

Namun, untuk alasan kesehatan dan keselamatan, aturan diet untuk ibu menyusui yang ingin menurunkan berat badan secara bertahap setidaknya tetap konsumsi 1.800 kalori setiap hari.

Dengan begini, suplai ASI akan tercukupi dan Moms juga tetap memiliki cadangan energi yang cukup.

Kalori Diet untuk Ibu Menyusui

Berdasarkan rekomendasi asupan kalori harian untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun dari U. S. National Institute of Child Health and Human Development, Moms mungkin perlu mengonsumsi jumlah kalori per hari berikut saat menyusui:

• Untuk mempertahankan berat badan saat menyusui dan menjaga produksi ASI serta tingkat energi, Moms perlu mengonsumsi 450 hingga 500 kalori tambahan per hari.
• Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup tidak terlalu aktif: 2.250 sampai 2.500 kalori per hari.
• Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup cukup aktif: 2.450 hingga 2.700 kalori per hari.
• Untuk ibu menyusui dengan gaya hidup aktif: 2.650 hingga 2.900 kalori per hari.

Setelah mengidentifikasi jumlah total kalori yang harus dimakan setiap hari, cobalah untuk memastikan sebagian besar kalori ini juga berasal dari makanan yang sehat dan kaya nutrisi.

Misalnya seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak.

4. Hindari Makanan Berkalori Kosong

Selain itu, selama menjalankan program diet untuk ibu menyusui, ada beberapa jenis makanan yang perlu dihindari karena berkalori kosong.

Seperti roti putih, pasta, kue, makanan yang dipanggang, dan makanan instan atau cepat saji.

Moms mungkin juga perlu mengonsumsi multivitamin atau dapat terus mengonsumsi vitamin prenatal saat menyusui.

Namun, alangkah lebih baik jika Moms menanyakan kepada dokter mengenai suplemen mana yang mereka rekomendasikan.

Selain itu, meskipun Moms sudah bertekad untuk mencoba menurunkan berat badan, pastikan agar tetap mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari saat menyusui.

5. Turunkan Asupan Karbohidrat

Membatasi jumlah karbohidrat yang Moms konsumsi ternyata dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat.

Ini dapat menjadi cara diet untuk ibu menyusui.

Namun, pastikan untuk melengkapi dengan banyak mengonsumsi protein, buah-buahan, dan sayuran.

Usahakan untuk tetap makan minimal 1.800 kalori per hari, dan selalu bicarakan dengan dokter sebelum memulai diet baru usai melahirkan.

Ini karena diet penurunan berat badan yang terlalu ketat tidak baik dilakukan selama ibu masih dalam masa menyusui.

Ini karena pemenuhan kalori di bawah angka standar berisiko menghambat produksi ASI untuk si kecil.

Setidaknya Moms hanya mengalami penurunan berat badan sebanyak 0,5–1 kg per minggu dan tidak lebih dari ini.

Penurunan berat badan lebih dari ini juga dapat memengaruhi produksi ASI menjadi lebih sedikit daripada biasanya.

Baca Juga: 10+ Jenis Vitamin untuk Ibu Menyusui dan Rekomendasi Produknya!