Kesehatan Umum

11 September 2021

7 Jenis dan Kriteria Makanan Sehat yang Moms Wajib Berikan untuk Keluarga

Ini dia kriteria makanan sehat yang bisa kita konsumsi
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Rizky
Disunting oleh Widya Citra Andini

Menurut World Health Organization, dengan mengetahui kriteria makanan sehat dan kemudian rutin mengonsumsinya sepanjang hidup, seseorang bisa terhindar dari malnutrisi dalam segala bentuknya serta berbagai penyakit kronis.

Namun, semakin majunya teknologi pengolahan makanan dan perubahan gaya hidup modern, banyak orang yang lebih memilih mengonsumsi makanan olahan, sehingga terjadi pergeseran pola makan.

Akibatnya, orang-orang sekarang mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula, dan garam dan mulai jarang mengonsumsi makanan sehat seperti buah dan sayur.

Jika bertanya seperti apakah kriteria makanan sehat, jawabannya bisa beragam.

Namun, secara sederhana, makanan sehat adalah makanan yang mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Ingat, tubuh memerlukan berbagai macam nutrisi agar fungsinya dapat bekerja dengan maksimal,

Baik itu anak-anak, orang dewasa, dan lansia, mereka sama-sama membutuhkannya dalam porsi yang berbeda-beda.

Kriteria makanan sehat di Indonesia biasanya lebih dikenal 4 sehat 5 sempurna.

Baca Juga: 11 Kombinasi Makanan Sehat untuk Anak, Lezat dan Bergizi!

Namun, tak hanya itu saja makanan bisa dikatakan sehat. Berbagai makanan ini juga harus disajikan dengan bersih, pengolahan yang tepat, dan memiliki gizi yang baik dan seimbang.

Keseimbangan makanan sehat ini berarti memiliki kandungan air, karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin yang seimbang.

Nutrisi yang terkandung dalam makanan sehat penting bagi semua orang.

Jika dikombinasikan dengan aktif secara fisik dan menjaga berat badan yang sehat, makanan yang Moms konsumsi bisa membantu tubuh tetap kuat dan sehat.

Sajian yang Masuk Kriteria Makanan Sehat

Berikut ini adalah berbagai jenis makanan yang masuk dalam kriteria makanan sehat yang bisa Moms konsumsi dan sajikan untuk keluarga di rumah.

1. Buah-Buahan

Buah-Buahan

Foto: Orami Photo Stock

Buah termasuk beri adalah salah satu makanan kesehatan paling populer di dunia.

Makanan manis dan bergizi ini sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan karena hanya memerlukan sedikit bahkan tanpa persiapan.

Beberapa jenis buah yang paling sehat, antara lain:

Apel

Apel kaya serat, vitamin C, dan banyak antioksidan. Apel sangat mengenyangkan dan jadi camilan yang sempurna jika Moms sedang merasa lapar di antara waktu makan.

Alpukat

Buah ini berbeda dari kebanyakan buah-buahan karena sarat dengan lemak sehat, bukan karbohidrat. Tidak hanya teksturnya yang lembut dan gurih, tetapi juga tinggi serat, kalium, dan vitamin C.

Pisang

Pisang adalah salah satu sumber kalium terbaik dunia. Buah ini juga tinggi vitamin B6 dan serat, serta memiliki rasa yang enak dan mudah dipadukan dengan bahan lain.

Blueberry

Buah ini tidak hanya lezat tetapi juga salah satu sumber antioksidan paling kuat di dunia.

Jeruk

Buah yang paling sering Moms jumpai ini juga masuk dalam kriteria makanan sehat. Jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C-nya. Terlebih lagi, buah ini kaya serat dan antioksidan yang baik untuk sistem imun.

2. Telur

Telur

Foto: Orami Photo Stock

Jenis makanan yang masuk kriteria makanan sehat selanjutnya adalah telur. Makanan ini adalah salah satu makanan paling bergizi di bumi.

Telur ayam atau telur bebek yang paling sering dikonsumsi sebelumnya dianggap jahat karena tinggi kolesterol.

Namun mengutip British Medical Journal, telur sangat aman dan sehat dikonsumsi setiap hari.

Baca Juga: Enam Kesalahan Umum dalam Memasak Telur

3. Daging

Daging

Foto: Orami Photo Stock

Daging yang diolah dan dimasak hingga lembut adalah salah satu makanan paling bergizi yang dapat Moms dan keluarga konsumsi setiap hari.

Ada beberapa jenis daging yang paling sehat, antara lain:

Daging Sapi Tanpa Lemak.

Daging sapi tanpa lemak adalah salah satu sumber protein terbaik yang ada dan mengandung zat besi yang tidak terkandung dalam makanan nabati.

Sesekali Moms boleh memilih daging yang berlemak, namun ini biasanya hanya disarankan saat Moms menjalani diet rendah karbohidrat.

Dada Ayam

Dada ayam rendah lemak dan kalori biasanya tetap mengandung protein yang tinggi sehingga ia masuk sebagai kriteria makanan sehat.

Daging ayam juga merupakan sumber nutrisi yang lengkap.

4. Kacang dan Biji-Bijian

Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Foto: Orami Photo Stock

Meski tinggi lemak dan kalori, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan sehat dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Selain masuk dalam kriteria makanan sehat, jenis makanan ini renyah, mengenyangkan, dan sarat dengan nutrisi penting yaitu magnesium dan vitamin E.

Seperti buah, menyajikan kacang-kacangan juga hampir tidak memerlukan persiapan.

Jadi, mudah ditambahkan ke dalam sajian setiap hari. Beberapa jenis kacang paling sehat antara lain:

Almond

Almond adalah kacang populer yang mengandung vitamin E, antioksidan, magnesium, dan serat.

Mengutip Journal of Research in Medical Science, almond dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Biji Chia

Biji chia masuk dalam kriteria makanan sehat dan merupakan salah satu makanan paling padat nutrisi.

Satu ons (28 gram) mengandung 11 gram serat dan sejumlah besar magnesium, mangan, kalsium, dan berbagai nutrisi lainnya.

Kacang Macadamia

Kacang macadamia terkenal karena memiliki rasa yang sangat enak. Kacang ini jauh lebih tinggi lemak tak jenuh tunggal dan lebih rendah asam lemak omega-6 daripada kebanyakan kacang lainnya.

Baca Juga: Kaya Protein, Ketahui 9 Manfaat Kacang Kedelai Berikut Ini!

5. Sayur-Sayuran

Sayur-Sayuran

Foto: Orami Photo Stock

Saat bertanya apakah kriteria makanan sehat, biasanya seseorang langsung membayangkan makanan yang dipenuhi dengansayuran. Jenis makanan ini memang sangat baik karena padat nutrisi.

Ada banyak variasi yang tersedia, dan yang terbaik adalah memakan banyak jenis yang berbeda setiap hari. Beberapa jenis sayuran terbaik antara lain:

Paprika

Paprika tersedia dalam beberapa warna, termasuk merah, kuning, dan hijau. Rasanya renyah dan manis, serta merupakan sumber antioksidan dan vitamin C yang sangat baik.

Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan yang rasanya enak baik mentah maupun dimasak.

Ini adalah sumber serat dan vitamin C dan K yang sangat baik dan mengandung jumlah protein yang cukup dibandingkan dengan sayuran lainnya.

Wortel

Wortel adalah sayuran akar yang populer. Mereka sangat renyah dan sarat dengan nutrisi seperti serat, Vitamin A dan vitamin K.

Wortel juga mengandung antioksidan beta karoten yang sangat tinggi, yang memiliki banyak manfaat.

Kembang Kol

Seperti brokoli, kembang kol adalah sayuran silangan yang sangat serbaguna.

Ia juga bisa digunakan untuk membuat banyak hidangan sehat dan juga rasanya sangat enak.

Kale

Kale menjadi semakin populer karena kaya akan serat, vitamin C dan K, dan sejumlah nutrisi lainnya.

Selain masuk dalam kriteria makanan sehat, kale juga menjadi favorit, karena ia bisa menambah kerenyahan yang memuaskan pada salad dan hidangan lainnya.

Tomat

Tomat biasanya dikategorikan sebagai sayuran, meski secara teknis merupakan buah. Mereka enak dan sarat dengan nutrisi seperti kalium dan vitamin C.

6. Ikan dan Makanan Laut

Ikan dan Makanan Laut

Foto: Orami Photo Stock

Ikan dan makanan laut juga merupakan makanan yang masuk dalam kriteria makanan sehat dan bergizi.

Makanan ini biasanya kaya akan asam lemak omega-3 dan yodium, dua nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup mendapatkannya.

Studi yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition juga menunjukkan manfaat makan makanan laut.

Orang yang makan makanan laut dalam jumlah tertinggi, terutama ikan, cenderung hidup lebih lama dan memiliki risiko lebih rendah terhadap banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia, dan depresi.

Beberapa jenis ikan yang paling sehat antara lain:

Salmon

Salmon adalah jenis ikan berminyak yang sangat populer karena rasanya yang enak dan nutrisinya tinggi, termasuk protein dan asam lemak omega-3.

Salmon juga mudah diolah dan dilengkapi dengan banyak vitamin D.

Udang

Udang adalah sejenis krustasea yang masih berkerabat dengan kepiting dan lobster.

Udang cenderung rendah lemak dan kalori tetapi tinggi protein. Ia juga sarat dengan berbagai nutrisi lain, termasuk selenium dan vitamin B12.

Tuna

Tuna sangat populer di negara-negara Barat dan cenderung rendah lemak dan kalori tetapi tinggi protein.

Ikan ini sangat sempurna untuk orang yang perlu menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanannya tetapi menjaga kalori tetap rendah.

Namun, Moms harus memastikan untuk membeli varietas yang rendah merkuri.

Baca Juga: 7 Jenis Makanan Fermentasi dan Manfaatnya yang Luar Biasa

7. Produk Susu

Produk Susu

Foto: Orami Photo Stock

Jika Moms dan anggota keluarga lain tidak memiliki intoleransi laktosa, kriteria makanan sehat yang perlu diperhatikan adalah memberikan produk susu dari berbagai sumber.

Produk susu berlemak penuh tampaknya menjadi yang terbaik.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi produk olahan susu berlemak paling banyak memiliki risiko lebih rendah terkena obesitas dan diabetes tipe 2.

Jika produk susu berasal dari sapi yang diberi makan rumput, biasanya gizinya lebih tinggi, karena ia mengandung lebih tinggi asam lemak bioaktif seperti asam linoleat terkonjugasi (CLA) dan vitamin K2.

Moms juga bisa mengonsumsi susu dan beberapa produk olahannya yang lain seperti keju dan yoghurt.

Itulah beberapa ulasan mengenai kriteria makanan sehat dan jenisnya yang bisa dipilih dan disajikan untuk keluarga. Jadi, jangan sampai melewatkannya ya Moms!

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097630/
  • https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
  • https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait