Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
04 November 2022

8 Cara Menjadi Morning Person, Pastikan Malam Hari Tidur Nyenyak agar Pagi Semangat!

Usahakan Moms punya jadwal tidur yang teratur
8 Cara Menjadi Morning Person, Pastikan Malam Hari Tidur Nyenyak agar Pagi Semangat!

Menjadi morning person artinya orang yang lebih aktif di pagi hari.

Ini kebalikan dengan night owl, orang yang biasanya lebih aktif di malam hari, sehingga sering tidur larut dan sulit bangun pagi.

Menjadi night owl, berarti memiliki kebiasaan tidur yang tidak wajar. Ini bisa memengaruhi produktivitas Moms di pagi harinya.

Mengingat secara umum, mayoritas orang melakukan aktivitasnya di pagi hari, sementara malam hari digunakan untuk beristirahat, bukan justru sebaliknya.

Selain itu, kebiasaan tidur terlalu larut juga mungkin dapat membuat kondisi kesehatan Moms terancam.

Kondisi ini tentu saja akan berpengaruh besar dalam kehidupan sehingga Moms perlu mempertimbangkan untuk berubah menjadi morning person.

Meski awalnya mungkin tidak akan terasa mudah, Moms dapat mengikuti tips di bawah ini untuk menjadi morning person, orang yang terbiasa bangun pagi sehingga lebih semangat dalam menjalani aktivitas.

Baca Juga: 17 Bahaya Begadang bagi Kesehatan, Bisa Menurunkan Kualitas Sperma!

Kenali Kronotipe Diri Sendiri

Orang Insomnia

Foto: Orang Insomnia (Earth.com)

Siklus tidur dan bangun alami manusia dikenal sebagai ritme sirkadian, dan ritme sirkadian ini dapat sangat bervariasi dari orang yang satu ke orang lainnya.

Orang-orang terbagi dalam kelompok (kronotipe) yang berbeda, tergantung pada apakah mereka merasa paling terjaga dan waspada di pagi hari, di malam hari, atau di antaranya.

Menurut psikolog dan spesialis pengobatan tidur Michelle Drerup, PsyD, DBSM yang dikutip dari Cleveland Clinic, tidak ada kronotipe yang secara inheren lebih baik atau lebih buruk dari yang lain.

“Jika jadwal itu sesuai dengan gaya hidup dan kewajiban Anda, tidak perlu mengubahnya,” jelasnya.

Namun, jika Moms terbiasa tidur kurang dari 7 hingga 9 jam tidur malam yang disarankan, kesehatan dan kesejahteraan Moms bisa terganggu.

Sayangnya, setiap manusia tidak dapat memilih kronotipe atau ritme sirkadian tubuhnya.

Faktor genetika juga berperan dalam mengidentifikasi apakah Moms merupakan morning person atau night owl.

Baca Juga: 3 Metode Melatih Waktu Tidur Sejak Bayi ala Bule, Yuk Coba!

Cara Menjadi Morning Person

Tidur di Malam Hari

Foto: Tidur di Malam Hari (Orami Photo Stock)

"Dengan membuat perubahan perilaku, Anda mungkin dapat mengubah preferensi jadwal tidur Anda," katanya.

Berikut beberapa cara yang dapat Moms ikuti agar menjadi morning person.

1. Ubah Waktu Tidur

Cara menjadi morning person pertama yang sebaiknya Moms lakukan adalah dengan mengubah waktu tidur.

Cobalah untuk mengatur diri sendiri sehingga dapat tidur selama 7 hingga 9 jam. Secara tidak langsung, aturan tersebut akan membuat Moms memiliki waktu tidur yang tepat.

Misalnya, jika Moms terbiasa tidur tengah malam, cobalah untuk terlelap saat waktu menunjukkan pukul 22.00.

Selain itu, usahakan tidur 15 atau 20 menit lebih awal dari biasanya.

Moms dapat mencobanya selama beberapa hari dan ulangi cara ini dengan rutin secara bertahap sehingga tubuh dapat menyesuaikan waktu tidurnya dengan baik.

2. Usahakan Memiliki Jadwal Tidur Teratur

Setelah mengubah waktu tidur dan bangun. Cobalah untuk konsisten dengan waktu tersebut.

Dengan demikian, Moms akan tetap mendapatkan waktu tidur selama 7–9 jam sesuai yang direkomendasikan.

Jadi, Moms akan bangun pagi dengan bugar dan lebih siap menjalani aktivitas harian.

Jangan berpikir bahwa tidur kurang dari 7 jam bisa diganti dengan tidur siang atau tidur di akhir pekan.

Hal tersebut justru akan mengacaukan jam internal tubuh atau ritme sirkadian Moms.

Oleh karena itu, cara terbaik untuk menjadi morning person, yakni mengatur waktu tidur dan bangun yang teratur, serta mengikutinya setiap hari.

Baca Juga: 4 Posisi Tidur yang Baik untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

3. Bangun Rutinitas Tidur yang Baik

Perempuan Tidur

Foto: Perempuan Tidur (Freepik.com/drobotdean)

Rutinitas waktu tidur yang tenang adalah kunci untuk membantu Moms tertidur lebih awal.

Misalnya, 1 jam sebelum lampu padam, Moms dapat meredupkan lampu dan matikan elektronik sehingga tercipta suasana tidur yang nyaman.

Moms juga bisa mencoba untuk menemukan sesuatu yang menenangkan untuk dilakukan sebelum tidur.

Seperti mandi air hangat, peregangan ringan, meditasi, menggunakan aromaterapi, atau membaca buku.

Berikan diri Moms waktu untuk bersantai dan persiapkan pikiran untuk tidur dengan tenang.

4. Manfaatkan Cahaya untuk Memengaruhi Ritme Sirkadian

Cara menjadi morning person berikutnya yang perlu Moms lakukan, ialah dengan memanfaatkan cahaya.

Hal ini karena cahaya terang dan gelap dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh seseorang.

Tubuh memiliki kemampuan untuk melepaskan hormon melatonin yang memicu tidur sebagai respons terhadap cahaya berwarna matahari terbenam.

Sebaliknya, cahaya biru seperti fajar merangsang respons bangun di tubuh.

Biarkanlah cahaya mengatur kembali siklus tidur dan bangun pada tubuh Moms. Dengan cara, membatasi paparan cahaya biru (seperti ponsel dan tablet) menjelang waktu tidur.

Pilih lampu malam dan lampu samping tempat tidur dengan lampu kuning atau merah yang meniru warna matahari terbenam sehingga merangsang tubuh untuk lebih cepat mengantuk.

Baca Juga: 7 Lagu Pengantar Tidur, Buat Tubuh Lebih Rileks dan Lekas Mengantuk

5. Mengubah Pola Makan

makan malam.jpg

Foto: makan malam.jpg (Medicalnewstoday.com)

Perlu Moms ketahui, pola makan ternyata berkaitan erat dengan ritme sirkadian yang membantu Moms untuk mengatur waktu tidur dan bangun.

Jadi, jika ingin menjadi orang yang terbiasa bangun pagi, sebaiknya Moms mengubah kebiasaan makan menjadi lebih baik dan lebih sehat.

Usahakan Moms mengatur waktu makan dari pagi hingga malam dengan teratur.

Jangan memertahankan kebiasaan makan yang lama, apalagi jika Moms terbiasa makan malam menjelang tidur.

Pasalnya, makan malam mendekati waktu tidur bisa membuat tubuh bekerja terlalu keras dalam mencerna makanan.

Hal ini pun akan membuat Moms lebih sulit untuk menyesuaikannya dengan jadwal tidur yang baru.

Selain itu, pola makan yang buruk dapat mendesinkronisasi siklus tidur dan bangun tubuh dengan siklus makan, yang dapat berdampak negatif pada metabolisme tubuh Moms.

6. Batasi Konsumsi Kafein

Jika Moms sudah memiliki jadwal makan yang teratur, sebaiknya pertimbangkan juga untuk membatasi kafein.

Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahwa minum kafein hingga 6 jam sebelum tidur dapat mengganggu tidur dan membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur.

Oleh sebab itu, cobalah untuk membatasi konsumsi kafein pada pagi hari.

Hindari mengonsumsi lebih dari 400 miligram kafein setiap hari dan jadwalkan secangkir kopi terakhir Moms setidaknya 6 jam sebelum tidur.

Baca Juga: Ini 11 Manfaat Minum Air Putih Sebelum Tidur, Jangan Dilewatkan!

7. Jadikan Pagi Hari Terasa Menyenangkan

Dengan membuat pagi hari terasa menyenangkan, usaha Moms untuk menjadi morning person akan lebih mudah.

Cobalah untuk menjadwalkan sesuatu yang dinanti-nantikan di pagi hari sehingga bangun tidur tidak terlalu terasa berat.

Selain itu, Moms juga perlu mempertimbangkan keuntungan atau dampak positif yang akan didapatkan jika berubah menjadi morning person.

Misalnya, akan lebih produktif dalam beraktivitas sehari-hari atau membuat Moms menyelesaikan pekerjaan tepat waktu sehingga memiliki banyak kesempatan untuk bersama keluarga dan pasangan.

Teruslah cari dampak positif, harapan, atau alasan lain sehingga proses menjadi morning person ini akan lebih mudah dijalani.

Saat siklus tidur mulai bertransisi, Moms mungkin memperhatikan perubahan pada tingkat energi, produktivitas, atau suasana hati.

Catat perubahan ini saat mengalaminya, karena meninjau dampak positif dapat membantu Moms tetap termotivasi.

Moms juga bisa menghadiahi diri sendiri karena mencapai target.

Baca Juga: Gangguan Tidur Narkolepsi: Gejala, Penyebab, hingga Pengobatannya

8. Mulailah Bergerak dan Konsisten

Olahraga Pagi

Foto: Olahraga Pagi (Freepik.com/tirachardz)

Setelah mengetahui cara menjadi morning person di atas, Moms tidak boleh menundanya.

Mulailah bergerak untuk melakukannya sesegera mungkin dan konsisten, bila perlu buatlah hukuman untuk diri sendiri jika Moms mulai lalai.

Misalnya, dengan memaksa diri melakukan olahraga di pagi hari jika kebiasaan tidur malam belum juga bisa diubah.

Terkadang, paksaan yang sifatnya suka rela dari diri sendiri ini membantu Moms untuk terbiasa.

Olahraga di pagi hari juga bagus untuk kesehatan tubuh karena dapat membuat Moms lebih segar dan siap dalam menjalani aktivitas nantinya.

Itulah cara menjadi morning person yang dapat Moms terapkan. Semoga berhasil, ya!

  • https://health.clevelandclinic.org/how-to-become-a-morning-person/
  • https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/how-to-become-a-morning-person
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/