ADVERTISEMENT

OLAHRAGA & KEBUGARAN
15 Maret 2022

Tanpa Alat, 7+ Gerakan Workout untuk Pemula yang Praktis

Cara singkat menjadikan tubuh lebih indah dan kuat
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Widya Citra Andini

Tak ada waktu terlambat untuk memulai workout sebagai langkah hidup sehat!

Ini bukan hanya gerakan sebatas untuk menurunkan berat badan, lho. Melainkan bisa meningkatkan kualitas hidup dan juga mencegah dari berbagai penyakit.

Apakah Moms pertama kali melakukannya? Tenang saja, ada berbagai gerakan olahraga yang bisa dicoba pemula, Moms!

Baca Juga: 6 Gerakan Yoga untuk Pemula, Cocok untuk Moms yang Baru Belajar Yoga!

Mengenal Workout

Foto: 1 body teks health 10 minutes workout

Foto: Orami Photo Stocks

ADVERTISEMENT

Tidak ada waktu bukan merupakan alasan untuk tidak olahraga. Setiap orang hanya butuh 10 menit untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan kuat.

Workout adalah rangkaian kegiatan fisik yang mengandalkan anggota badan untuk bergerak dan berkeringat.

Tak hanya untuk orang dewasa biasa, ibu hamil pun boleh melakukan ini jika tubuhnya dirasa mampu.

ADVERTISEMENT

Workout tak selalu intensitas tinggi, ada berbagai gerakan untuk pemula yang bisa dicoba siapapun.

Bahkan saat ini sudah banyak aneka video workout di Youtube yang bisa jadi inspirasi, Moms.

Jika ingin memiliki berat badan ideal, olahraga saja tak cukup, lho. Harus mempertimbangkan asupan makanan yang bergizi dan rendah lemak.

Beda dengan sedot lemak olahraga jenis ini membutuhkan waktu yang tak instan untuk memiliki bentuk badan impian.

ADVERTISEMENT

Baca Juga: Berbagai Fakta Unik Kura-Kura dan Cara Memeliharanya di Rumah

Manfaat Workout Rutin

Foto: Cara Workout dengan Aman di Trimester Ketiga Kehamilan 4.jpg (Momjunction.com)

Foto: Orami Photo Stocks

Melansir Mayo Clinic manfaat dari melakukan olahraga ini yakni berbagai macam, di antaranya:

1. Tingkatkan Mood

Moms perlu menghilangkan stres setelah bekerja seharian penuh? Melakukan workout dapat membantu, lho!

Olahraga fisik merangsang berbagai senyawa di otak yang bisa mencegah mood swing.

ADVERTISEMENT

Gerakan-gerakan ini dapat membuat mood merasa lebih bahagia, rileks, dan tidak terlalu cemas.

Jika mood sudah stabil, kepercayaan diri pun akan semakin meningkat juga kan, Moms?

2. Energi Lebih Banyak

Olahraga akan membuat tubuh semakin bugar! Manfaat workout ini membuat energi menjadi lebih ekstra dan tak main-main, Moms.

Apabila energi lebih tercukupi, bekerja akan lebih fokus dan pekerjaan lebih cepat terselesaikan.

3. Tidur Lebih Nyenyak

Pernahkah mendengar olahraga dapat membuat tidur lebih pulas? Melansir Sleep Foundation, olahraga bisa meningkatkan kualitas tidur bagi banyak orang.

Tentunya ini bisa membantu mereka yang mengalami kondisi insomnia belakangan ini.

Baca Juga: Mengenal Lompat Jauh, Seperti Apa Teknik Dasar dan Peraturannya?

ADVERTISEMENT

Gerakan Workout untuk Pemula

Semakin penasaran ingin segera lakukan workout untuk dapatkan manfaatnya? Yuk, coba aneka gerakan untuk pemula di bawah ini, Moms!

1. Elbow Plank and Butt Lift

Foto: 2 body teks health 10 minutes workout

Foto: kettlebelleexerciseswomen.com

Ini merupakan gerakan workout untuk pemula yang sangat mudah dan praktis.

Ambil posisi plank gunakan siku sebagai tumpuan, dan letakkan bagian kaki kanan di atas kaki kiri.

Setelah itu, angkat kaki kanan dan bentuk seperti sudut 90 derajat.

ADVERTISEMENT

Tahan dan turunkan secara perlahan. Lakukan 30 pengulangan pada masing-masing kaki. Pastikan pinggul tetap dalam posisi netral.

Gerakan ini dapat mengencangkan otot perut dan juga bagian lengan, lho.

2. Hip Dip Leg Lift

Foto: 3 body teks health 10 minutes workout

Foto: kettlebelleexerciseswomen.com

Tak kalah mudah, gerakan ini juga cocok untuk pemula seperti Moms.

Posisikan tubuh secara tengkurap dengan bertumpu pada kedua lengan di depan.

Gerakan kedua lutut dan pinggul ke arah kiri. Setelah itu kembali pada posisi semula dan segera angkat kaki kiri ke atas.

ADVERTISEMENT

Lakukan 30 repetisi pada masing-masing kaki. Pastikan kaki diangkat setinggi mungkin, ya.

Saat melakukan 10 minutes workout ini, sediakan juga minuman isotonik segar agar tidak dehidrasi.

Baca Juga: 10 Fakta Bokong Besar pada Wanita, Benarkah Berarti Subur?

3. Alternating Leg Plank

Foto: 4 body teks health 10 minutes workout

Foto: kettlebelleexerciseswomen.com

Plank memang gerakan yang cukup mudah namun juga menantang, bukan?

Tenang saja workout alternatif ini juga bisa jadi inspirasi untuk perut lebih ramping Moms.

Ambil posisi plank seperti biasa. Angkat kaki kiri hingga sejajar dengan pinggul. Lalu, tekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.

Lakukan gerakan yang sama pada kaki kanan. Lakukan 30 repetisi pada masing-masing kaki.

Ingat, pusatkan kekuatan pada perut selama melakukan gerakan ini.

4. Balancing Leg Kick

Foto: 5 body teks health 10 minutes workout

Foto: kettlebelleexerciseswomen.com

Agak berbeda dengan gerakan workout sebelumnya. Cobalah untuk tidur terlentang di lantai atau matras olahraga.

Setelah itu, tekuk lutut kanan ke arah atas hingga tumit menyentuh bokong.

Tahan dengan tangan kiri. Lalu lepaskan secara perlahan dan luruskan kaki ke depan. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri.

Ulangi 30 kali pada masing-masing kaki. Gerakan ini mampu melatih keseimbangan tubuh secara menyeluruh.

5. Jumping Jack

Foto: jumping jack workout

Foto: playo.com

April Whitney, pelatih pribadi dan pelatih nutrisi bersertifikat NASM, menjelaskan bahwa jika ingin membakar kalori perlu meningkatkan intensitasnya.

Jumping jack sebagai workout untuk pemula bisa dilakukan dengan 2 cara, yakni:

  • Lakukan lompatan dengan kecepatan lambat
  • Lakukan lompatan dalam jumlah rendah dengan langkah cepat

Baca Juga: 12 Tips Memilih Sepatu Lari agar Nyaman dan Tidak Lecet

Jumping jack bisa menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan kardiovaskular. Cukup praktis dan dapat dilakukan di mana pun, lho.

6. Climbing Mountain

Foto: Climbing Mountain Workout

Foto: pinterest.com

Yuk, coba gerakan yang sedikit melatih kekuatan jantung, Moms.

Climbing mountain juga merupakan cara yang fantastis untuk membakar kalori.

Terapkan beberapa tahapan di bawah ini untuk melakukan workout ini, yakni:

  • Posisikan gerakan tengkurap dengan kedua tangan lurus di lantai
  • Kedua kaki direntangkan ke belakang
  • Tekuk kaki 90 derajat dengan gerakan melompat
  • Lakukan pengulangan dengan kaki sebelahnya

Selain meningkatkan detak jantung, ini pun meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

7. Chair Workout

Foto: Chair Workout

Foto: shape.com

Ingin gerakan yang lebih mudah untuk pemula? Persiapkan kursi yang nyaman untuk melakukan gerakan ini.

Duduk di kursi 10 hingga 15 menit dan lakukan chair workout Moms.

Berikut adalah tahapan melakukan olahraga ini yang mudah dijalani, yakni:

  • Duduk di kursi dengan kedua kaki dirapatkan
  • Rentangkan tangan dan kaki secara bersamaan selebar mungkin
  • Lakukan gerakan ini berulang kali

Baca Juga: 20+ Peraturan di Kolam Renang Umum, Ajarkan Si Kecil Ya!

Rasakan otot di sekitar paha hingga kaki terasa kencang. Ini pun sebagai gerakan pendinginan setelah melewati rangkaian workout lainnya.

8. Bicycle Crunches

Foto: bb_bicycle-crunch

Foto: robotec.com

Bicycle crunch adalah latihan perut yang efektif untuk menghilangkan lemak.

Jika Moms ingin melatih kekuatan inti perut, workout layaknya bersepeda ini adalah pilihan yang tepat.

Yuk, ikuti langkah mudah di bawah ini untuk mempraktikkanya:

  • Badan terlentang dengan kedua kaki diluruskan
  • Angkat salah satu kaki hingga menekuk 90 derajat ke arah dada
  • Tekuk tangan sambil memegang kepala
  • Lakukan pengulangan setiap kaki secara berkala

Ini adalah latihan tingkat pemula tanpa peralatan olahraga yang dapat dilakukan di mana saja.

Setelah melakukan rangkaian workout pemula yang melelahkan ini, minum juga suplemen atau vitamin C.

Ini supaya kebugaran tubuh semakin optimal, Moms!

  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  • https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep#:~:text=Exercising%20also%20improves%20sleep%20for,in%20bed%20during%20the%20night.
  • https://www.verywellfit.com/easy-weight-loss-workouts-for-beginners-3495986

Sebelumnya

Berhenti Rebahan! Lakukan Gerakan Crunch untuk Atasi Perut Buncit
Dresyamaya Fiona • 11 Mar 2022

Selanjutnya

10 Jenis Olahraga Saat Puasa Ramadan dan Waktu Terbaik yang Dianjurkan
Dresyamaya Fiona • 16 Mar 2022

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

Artikel Terkait
Artikel Pilihan Editor

ADVERTISEMENT