Benarkah Menopause dan Susah Tidur Berhubungan? Cek Faktanya

Menopause dan susah tidur atau insomnia adalah dua kondisi yang berkaitan.

Beberapa wanita yang mengalami menopause dapat mengalami insomnia, gangguan tidur di malam hari.

Hal ini merupakan respons efek samping normal dari menopause yang bisa juga disebabkan oleh gejala menopause lain, seperti hot flashes.

Melansir dari National Sleep Foundation, menopause adalah masa perubahan hormonal, fisik dan psikologis utama bagi wanita. Umumnya, gejala menopause bervariasi.

Selama fase perimenopause atau transisi, ovarium wanita secara bertahap (selama beberapa tahun) menurunkan produksi estrogen dan progesteron.

Jika seorang wanita mengalami pengangkatan ovarium karena operasi ooforektomi, menstruasi akan berakhir tiba-tiba dan gejala menopause menjadi lebih parah.

Yuk, simak pembahasan mengenai menopause dan susah tidur berikut ini!

Baca Juga: Moms, Ini 12 Tanda Jelang Menopause yang Perlu Diketahui

Kaitan Menopause dan Susah Tidur

Satu tahun setelah periode menstruasi berhenti, seorang wanita akan mencapai menopause rata-rata sekitar usia 50.

Dalam masa peri-menopause ke pasca-menopause itulah banyak wanita mengalami masalah tidur.

Kondisi ini juga termasuk hot flashes, gangguan mood, insomnia dan gangguan tidur. Masalah tidur sering kali disertai dengan depresi dan kecemasan.

Secara umum, 61 persen wanita pasca-menopause mengeluhkan kesulitan tidur nyenyak yang merupakan gejala insomnia.

Perubahan dan penurunan kadar estrogen menyebabkan banyak gejala menopause termasuk hot flashes, yang merupakan perasaan panas tak terduga di seluruh tubuh disertai keringat.

Gejala ini biasanya terjadi di sekitar wajah dan menyebar ke dada yang memengaruhi 75-85 persen wanita menopause. Sebelum hot flashes, suhu tubuh juga akan naik.

Hot flashes berlangsung rata-rata tiga menit yang menyebabkan kurang efisiensi tidur.

Kebanyakan wanita yang mengalami menopause dan susah tidur juga mengalami hot flashes selama satu tahun.

Namun, sekitar 25 persen wanita justru mengalami hot flashes selama lima tahun.

Sementara itu, sekitar 59 persen wanita usia 35 dan 55 tahun lebih banyak mengalami masalah gangguan tidur dalam periode 4-8 tahun sebelum menopause yang umumnya disebut sebagai perimenopause.

Bahkan, para peneliti mengatakan bahwa kelompok wanita ini lebih cenderung mengalami insomnia daripada yang lain.

Itu tadi kaitan antara menopause dan susah tidur. Moms juga perlu tahu soal penyebabnya, lho.

Penyebab Susah Tidur saat Menopause

Menopause adalah fase dalam kehidupan seorang wanita yang ditandai dengan berhentinya menstruasi dan penurunan produksi hormon reproduksi.

Momen ini dapat memengaruhi berbagai aspek kesehatan dan kualitas hidup wanita, termasuk tidur.

Moms perlu mengetahui bahwa menopause dan susah tidur saling berhubungan.

Berikut ini beberapa hal yang jadi penyebab susah tidur menjelang dan saat menopause:

1. Perubahan Hormon

Saat memasuki masa menopause, wanita mengalami penurunan tingkat hormon estrogen dan progesteron dalam tubuh.

Estrogen dan progesteron adalah hormon penting yang mengatur siklus menstruasi dan berperan dalam mengatur pola tidur yang sehat.

Penurunan kadar hormon ini dapat memicu perubahan dalam gaya hidup, terutama kebiasaan tidur.

Progesteron, hormon yang membantu mengatur tidur, menurun saat menopause. Hal ini dapat mengakibatkan kesulitan tidur atau penurunan kualitas tidur.

2. Hot Flashes

Hot flashes atau gejolak panas adalah salah satu gejala menopause yang umum dialami oleh wanita.

Hot flashes terjadi saat kadar hormon berfluktuasi, dan wanita merasakan lonjakan panas yang tiba-tiba di seluruh tubuh mereka.

Selain itu, keringat berlebihan juga bisa mengiringi hot flashes, terutama di dada, wajah, dan tubuh secara keseluruhan.

Hot flashes sering terjadi pada malam hari, saat tubuh sedang beristirahat.

Hal ini dapat mengganggu tidur dan menyebabkan perasaan gelisah. Wanita yang mengalami hot flashes mungkin sulit tidur dengan nyaman.

Baca Juga: Moms Perlu Tahu, Ternyata Ini 5 Penyebab Menopause Dini

3. Keringat Malam

Selain hot flashes, keringat malam juga sering terjadi pada masa menopause.

Wanita dapat mengalami keringat berlebihan saat tidur, yang mengganggu kenyamanan tidur dan membuat bangun tidur di tengah malam.

Hal ini dapat menyebabkan gejala menopause dan sulit tidur, serta kelelahan di siang hari.

4. Kadar Adrenalin yang Meningkat

Selama menopause, wanita juga dapat mengalami peningkatan kadar adrenalin dalam tubuh akibat penurunan hormon yang cepat.

Adrenalin berperan dalam reaksi terhadap stres atau situasi "fight-or-flight" di mana tubuh merespons bahaya atau situasi tegang.

Peningkatan kadar adrenalin ini dapat mengganggu tidur dan membuat sulit untuk rileks saat tidur.

Wanita mungkin mengalami kesulitan untuk tidur atau terjaga dengan mudah karena tubuh dalam keadaan siaga.

5. Pengaruh Obat-Obatan

Selain perubahan hormon, gejala menopause dan susah tidur, penggunaan obat-obatan juga dapat mempengaruhi.

Beberapa obat atau suplemen yang digunakan untuk mengatasi gejala menopause dapat memiliki efek samping yang memengaruhi kualitas tidur.

Gangguan tidur adalah salah satu efek samping umum yang dilaporkan oleh wanita yang mengonsumsi obat tertentu.

Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat atau suplemen untuk mengetahui dampaknya terhadap tidur.

Gejala Gangguan Tidur Karena Menopause

Menurut National Sleep Foundation, saat wanita benar-benar berhenti menstruasi antara usia 45 hingga 51 tahun, 61 persen melaporkan bahwa mereka tidak bisa tidur beberapa malam setiap minggu.

Survei menunjukkan bahwa sekitar 57 persen orang yang kesulitan tidur akan mengalami muka memerah, cemas, depresi dan insomnia kronis.

Sementara 43 persen lainnya memiliki kelainan tidur seperti sesak napas, narkolepsi atau sindrom kaki gelisah.

Selain itu, hot flashes juga akan menyebabkan wanita yang mendekati menopause 3 kali lebih sering terbangun di malam hari daripada sebelumnya.

Kondisi ini juga dipengaruhi oleh ketidakseimbangan hormon jelang menopause.

Adapun gejala menopause dan susah tidur dapat mencakup satu atau lebih, berikut ini:

• Kesulitan tidur.
• Sering terbangun di malam hari dengan kesulitan kembali tidur.
• Tidur yang tidak menyegarkan (merasa lelah saat bangun dan sepanjang hari).
• Tidur yang tidak menyegarkan (merasa lelah saat bangun dan sepanjang hari)

Cara Mengatasi Insomnia saat Menopause

Untuk mengatasi gejala menopause dan susah tidur, ada beberapa cara yang bisa dicoba, yaitu:

1. Perubahan Gaya Hidup

Beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengatasi keluhan menopause dan susah tidur adalah:

• Hindari makan porsi besar dan pedas sebelum tidur, karena makanan tersebut dapat memicu hot flashes.
• Kurangi konsumsi kafein dan alkohol, terutama di sore hari, karena kedua zat tersebut dapat mengganggu tidur.
• Berhenti merokok, karena merokok juga dapat mempengaruhi kualitas tidur.
• Berolahraga secara teratur untuk membantu mengatur ritme tidur dan meningkatkan kualitas tidur.
• Jaga suhu kamar tidur agar tetap sejuk dan nyaman. Gunakan baju tidur yang berbahan ringan dan nyaman agar tidak sulit bernapas.

2. Terapi Hormon dan Estrogen

Dalam beberapa kasus, terapi hormon dan estrogen dapat direkomendasikan oleh dokter untuk mengatasi gejala menopause dan susah tidur atau insomnia.

Terapi hormon dapat membantu mengatur kembali tingkat hormon dalam tubuh dan mengurangi gejala menopause yang dapat mempengaruhi tidur.

Baca Juga: Seks Saat Menopause, Masihkah Terasa Nikmat?

3. Terapi Penggantian Hormon

Terapi penggantian hormon (Hormone Replacement Therapy/HRT) juga dapat digunakan untuk mengatasi keringat malam yang menyebabkan insomnia.

Namun, terapi ini harus dilakukan di bawah pengawasan dokter dan dengan mempertimbangkan risiko dan manfaatnya.

4. Terapi Alternatif

Selain terapi hormon, terapi alternatif seperti terapi relaksasi, terapi kognitif, dan terapi perilaku juga dapat membantu mengatasi insomnia.

Terapi ini melibatkan teknik-teknik seperti meditasi, yoga, teknik pernapasan, dan manajemen stres untuk membantu meredakan kegelisahan dan meningkatkan kualitas tidur.

6. Tips untuk Mengatasi Insomnia

Selain penanganan yang telah disebutkan di atas, ada beberapa tips yang dapat Moms coba untuk mengatasi insomnia setelah menopause:

• Tetapkan jadwal tidur yang teratur dan konsisten.
• Buat lingkungan tidur yang nyaman, gelap, dan tenang.
• Hindari penggunaan gadget atau menonton televisi sebelum tidur.
• Gunakan teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam sebelum tidur.
• Coba teknik pengalih perhatian seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan sebelum tidur.

Menopause dan susah tidur adalah dua hal yang berkaitan dan masalah umum yang dapat mempengaruhi kualitas tidur dan kesehatan wanita.

Untuk mengatasi insomnia, penting untuk mengadopsi perubahan gaya hidup yang sehat, mencari penanganan medis yang tepat, dan mengikuti saran dokter.

Dengan kombinasi penanganan yang tepat dan perubahan gaya hidup yang sehat, insomnia setelah menopause dapat diatasi.

Nah, Moms, itulah penjelasan tentang gangguan tidur karena menopause. Apakah teman atau keluarga Moms pernah mengalaminya?