Penyebab Kram Kaki dan Cara Mengatasinya, Coba Rutin Lakukan Latihan Peregangan, Moms!

Kram kaki bisa mendadak terjadi. Ini merupakan masalah umum yang memengaruhi otot kaki, betis, dan paha.

Kaki yang kram biasanya melibatkan kontraksi otot kaki yang tiba-tiba, menyakitkan, dan tidak disengaja.

Kram kaki sering terjadi saat seseorang sedang tidur atau beristirahat dan bisa hilang dalam beberapa detik.

Tetapi American Family Physician menyebutkan durasi rata-ratanya adalah 9 menit. Kondisi ini juga dapat meninggalkan nyeri di otot hingga 24 jam setelahnya.

Dalam kebanyakan kasus, tidak ada alasan yang dapat diidentifikasi mengapa kram kaki dapat terjadi dan sebenarnya ini tidak berbahaya.

Namun terkadang, kram kaki dapat menunjukkan kelainan yang mendasarinya, seperti diabetes atau penyakit arteri perifer.

Baca Juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Penyebab Kram Kaki

Foto: keram kaki (Medicalnewstoday.com)

Dalam kebanyakan kasus, orang tidak tahu mengapa kram kaki terjadi, meskipun ada sejumlah teori.

Studi American Family Physician menunjukkan bahwa kelelahan otot dan disfungsi saraf mungkin berperan besar hingga menyebabkan kram pada kaki.

Tidur dengan kaki terentang dan otot betis memendek juga dapat memicu kram di kaki terutama pada malam hari.

Teori lain adalah bahwa kram kaki lebih mungkin terjadi karena kebanyakan orang tidak meregangkan otot betis.

Olahraga adalah salah satu faktornya. Menekan atau menggunakan otot untuk waktu yang lama dapat memicu kram kaki selama atau setelah aktivitas.

Kram kaki sering dialami oleh atlet, terutama di awal musim, jika tubuh mereka dalam kondisi tidak baik. Biasanya, kerusakan saraf juga kerap berperan dalam kondisi ini.

Beberapa ahli percaya bahwa dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit dapat menyebabkan kram kaki. Atlet yang berolahraga berat di cuaca panas sering mengalaminya.

Namun, bukti ilmiah belum mengkonfirmasi hubungan ini. Pasalnya, atlet yang bermain di iklim dingin juga kerap mengalami kram kaki.

Terkadang kram di kaki disebabkan oleh kondisi mendasar yang berkaitan dengan sistem saraf, sirkulasi, metabolisme, atau hormon.

Beberapa obat juga dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami kram kaki.

Kondisi yang dapat menyebabkan kram kaki meliputi:

• Penyalahgunaan alkohol
• Sirosis
• Gagal ginjal kronis
• Hemodialisis
• Pengobatan kanker
• Kelelahan otot
• Penyakit pembuluh darah
• Penyakit Parkinson
• Penyakit arteri perifer (PAD)
• Sindrom kaki gelisah
• Kehamilan, terutama pada tahap selanjutnya
• Penyakit saraf motorik
• Penyakit Lou Gehrig (amyotrophic lateral sclerosis, atau ALS)
• Iritasi atau kompresi saraf tulang belakang
• Pengerasan pembuluh darah
• Stenosis tulang belakang
• Penyakit tiroid dan masalah hormonal
• Infeksi kronis
• Penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
• Penyakit ginjal kronis dan gagal ginjal
• Diabetes, terutama diabetes tipe 2
• Fibromyalgia

Orang yang lebih tua lebih mungkin mengalami kram kaki.

Biasanya kehilangan otot dimulai dari pertengahan usia 40-an dan meningkat jika seseorang tidak aktif. Hal tersebut dapat meningkatkan risiko kram kaki.

American Family Physician menunjukkan bahwa 50–60% orang dewasa dan 7% anak-anak mengalami kram kaki. Namun, kemungkinan tersebut meningkat seiring bertambahnya usia.

Baca Juga: Ternyata Ini Cara yang Benar Mengatasi Kebas dan Kesemutan

Pengobatan Alami Kram Kaki

Foto: keram kaki (Danboater.org)

American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) menyarankan beberapa hal berikut ini untuk meredakan kram kaki:

• Hentikan aktivitas yang menyebabkan kram.
• Regangkan dan pijat otot.
• Tahan kaki dalam posisi meregang sampai kram kaki berhenti.
• Oleskan balsem panas ke otot yang tegang.
• Gunakan kompres dingin pada otot yang sakit.

Beberapa orang menggunakan suplemen, seperti magnesium, untuk mengurangi kram kaki.

Namun, studi di Cochrane Library yang mengamati orang dewasa yang lebih tua, menyimpulkan bahwa mereka tidak mungkin mendapat manfaat dari perawatan ini.

Pada konteks lain seperti kehamilan, tidak ada cukup bukti untuk menunjukkan apakah suplemen dapat membantu mengatasi kram kaki.

Peregangan sebelum tidur dapat membantu mengurangi potensi kram kaki, sayangnya pembuktian akan hal ini masih sangat terbatas.

Baca Juga: Waspadai Kram Perut Selama Kehamilan!

Pengobatan Kram Kaki

Foto: keram kaki (Medicalnewstoday.com)

Tidak ada obat yang mungkin mencegah kram kaki. Jika kram cukup parah, obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas dapat membantu.

Di masa lalu, orang menggunakan quinine untuk kram kaki.

Namun, Food and Drug Administration (FDA) mendesak orang untuk tidak menggunakan ini untuk kram kaki, karena mungkin memiliki interaksi dan efek samping yang berbahaya.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dan peregangan, penghambat saluran kalsium, carisoprodol, dan vitamin B-12 dapat membantu mengatasi kram kaki dinilai sangat terbatas.

Namun, multivitamin mungkin berguna selama kehamilan yang kerap mengalami kram kaki.

Tidak ada bukti bahwa obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), kalsium, atau kalium bermanfaat untuk mengatasi kram kaki.

Tetapi, terdapat pelatihan dan peregangan yang bisa sedikit membantu mengatasinya.

Jika tidak ada penyebab yang mendasari, kram kaki mungkin akan membaik tanpa pengobatan.

Berjalan berjinjit dapat membantu meregangkan otot dan meredakan kram yang dialami.

Latihan Peregangan untuk Kaki yang Kram

Latihan peregangan dapat membantu mengatasi kram. Jika kaki terasa kram, coba lakukan peregangan berikut:

Peregangan Otot Hamstring

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan.
2. Tarik jari-jari kaki ke atas ke arah lutut, untuk meregangkan otot betis.
3. Tahan selama 30 detik.

Peregangan Otot Betis

1. Berdiri sekitar satu meter dari dinding dengan kedua kaki rata di tanah.
2. Condongkan tubuh ke depan ke dinding dengan tangan terentang dan tangan rata di dinding.
3. Jaga agar tumit tetap di tanah.
4. Tahan selama 10 detik, lalu perlahan kembali ke posisi tegak.
5. Ulangi 5–10 kali.

Peregangan Otot Quadriceps

1. Berdiri tegak, pegang dinding atau kursi untuk menopang jika perlu.
2. Tarik satu kaki ke atas ke arah bokong, pegang dan pergelangan kaki, dan pegang kaki sedekat mungkin dengan tubuh.
3. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
4. Melakukan latihan ini dapat membantu meringankan atau mencegah kram. Olahraga ini juga bisa berfungsi sebagai pemanasan sebelum berolahraga berat.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Ketangkasan Agar Tubuh Bugar

Kram Kaki pada Malam Hari

Menurut American Family Physician, kram kaki di malam hari dapat dialami hingga 60% orang dewasa.

Kadang-kadang kondisi ini disebut sebagai kejang otot atau charley horse, ini terjadi ketika satu atau lebih otot di kaki mengencang tanpa disengaja.

Perlu Moms tahu bahwa kram kaki yang sering terjadi di malam hari dapat mengganggu tidur. Ini lebih sering terjadi pada wanita dan orang dewasa yang lebih tua.

Penyebab Kram Kaki di Malam Hari

Foto: Nyeri Kaki (Freepik.com/karlyukav)

Para ahli tidak tahu persis apa yang menyebabkan kram kaki di malam hari.

Namun, ada faktor-faktor yang diketahui dan dapat meningkatkan risikonya.

Dalam kebanyakan kasus, kram kaki nokturnal bersifat idiopatik, yang berarti penyebab pastinya tidak diketahui.

1. Posisi Kaki

Kram kaki di malam hari mungkin terkait dengan posisi kaki.

Seseorang kerap tidur dengan kaki dan jari kaki memanjang dari bagian tubuh lainnya.

Posisi yang disebut fleksi plantar ini dapat memperpendek otot betis dan membuatnya lebih rentan terhadap kram kaki.

Faktor lain yang dapat menyebabkan kram kaki di malam hari meliputi:

2. Gaya Hidup Kurang Gerak

Otot perlu diregangkan secara teratur agar berfungsi dengan baik. Duduk dalam waktu lama bisa membuat otot kaki lebih rentan kram.

3. Kelelahan Otot

Terlalu banyak olahraga dapat membuat otot bekerja terlalu keras dan mungkin berhubungan dengan kram otot.

4. Posisi Duduk yang Tidak Tepat

Duduk dengan kaki disilangkan atau jari-jari kaki menunjuk untuk waktu yang lama memperpendek otot betis, yang dapat menyebabkan kram.

5. Berdiri Lama

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berdiri untuk waktu yang lama di tempat kerja lebih mungkin mengalami kram kaki di malam hari.

6. Aktivitas Saraf yang Tidak Normal

Menurut studi elektromiografi, kram kaki dikaitkan dengan peningkatan, penembakan saraf yang tidak normal.

7. Pemendekkan Tendon

Tendon, yang menghubungkan otot dan tulang, memendek secara alami seiring waktu. Hal ini dapat menyebabkan kram pada otot.

Kram kaki di malam hari bukanlah pertanda suatu kondisi medis yang lebih serius. Namun, kram kaki bisa saja terkait dengan kondisi berikut:

• Kehamilan.
• Masalah struktural, seperti kaki datar atau stenosis tulang belakang.
• Gangguan neurologis, seperti penyakit neuron motorik atau neuropati perifer.
• Gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson.
• Ganggyan muskuloskeletal, seperti osteoarthriti.
• Kondisi hati, ginjal, dan tiroid.
• Gangguan metabolisme, seperti diabetes.
• Kondisi kardiovaskular, seperti penyakit jantung atau penyakit pembuluh darah perifer.
• Obat-obatan, seperti statin dan diuretik.

Baca Juga: Kaki Sering Kram, Hati-Hati Terkena Penyakit ini

Cara Mengatasi Kram Kaki di Malam Hari

Foto: Perempuan Minum Air Putih (Freepik.com/azerbaijan-stockers)

Meskipun kram kaki di malam hari bisa sangat menyakitkan, biasanya tidak serius.

Kebanyakan orang yang mengalaminya tidak memerlukan perawatan medis. Kiat-kiat berikut ini dapat membantu Moms menghindari kram kaki saat tidur:

1. Minum Banyak Cairan

Cairan memungkinkan fungsi otot kembali normal.

Seseorang mungkin perlu menyesuaikan jumlah cairan yang diminum berdasarkan faktor-faktor seperti cuaca, usia, tingkat aktivitas, dan obat yang dikonsumsi.

2. Regangkan Kaki

Meregangkan betis dan paha belakang sebelum tidur dapat mengurangi frekuensi dan keparahan kram kaki di malam hari.

3. Naik Sepeda Statis

Beberapa menit mengayuh dengan mudah dapat membantu mengendurkan otot-otot kaki sebelum tidur.

4. Ubah Posisi Tidur

Seseorang harus menghindari tidur dalam posisi di mana kaki mengarah ke bawah. Cobalah tidur telentang dengan bantal di belakang lutut.

5. Hindari Tempat Tidur yang Berat atau Terselip

Tempat tidur yang berat atau terselip bisa mendorong kaki ke bawah saat seseorang sedang tidur.

Pilih seprai yang longgar dan tidak diselipkan, dan selimut yang memungkinkan menjaga kaki dan jari kaki tetap tegak saat tidur.

6. Pilih Alas Kaki yang Mendukung

Alas kaki yang buruk dapat memperburuk masalah dengan saraf dan otot di kaki dan kaki, terutama jika seseorang memiliki kaki yang rata.

Baca Juga: Bagaimana Mengatasi Kram Kaki Saat Hamil?

Itulah beberapa fakta tengang kram kaki. Jika Moms pernah mengalaminya terutama kram kaki di malam hari, Moms tentu tahu betapa menyakitkannya hal tersebut.

Untungnya, hal ini biasanya bukan pertanda masalah serius. Meregangkan otot betis dapat membantu mencegah kaki kram. Jadi, sering-sering bergerak, ya Moms!