24 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Termasuk Sayur, Buah, Daging, Ikan dan Susu

Asupan makanan yang Moms konsumsi penting untuk perkembangan bayi dalam kandungan. Oleh sebab itu, Moms harus lebih memperhatikan makanan sehat untuk ibu hamil.

Ingat, semua yang Moms makan, itu pula yang akan dikonsumsi oleh buah hati. Jadi, bagaimana pun, asupan makanan Moms harus yang punya nilai gizi tinggi.

Karena itu, Moms perlu mengetahui apa saja makanan sehat untuk ibu hamil. Yuk, cari tahu daftarnya berikut ini.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Moms membutuhkan 300 hingga 500 kalori setiap harinya ketika memasuki trimester kedua dan ketiga.

Tidak menjaga asupan makanan dan minuam bisa memengaruhi tumbuh kembang janin.

Melansir US National Library of Medicine National Institute of Health, kebiasaan makan yang buruk dan bertambahnya berat badan bisa meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan, atau di saat persalinan.

Oleh karena itu, Moms dapat mengonsumsi makanan yang baik untuk ibu hamil berikut ini:

1. Ikan Salmon untuk Asupan Omega-3

Foto: Omega 3 (Orami Photo Stock)

Makanan yang baik untuk ibu hamil yang bisa Moms konsumsi adalah ikan salmon.

Sudah menjadi rahasia umum jika ikan salmon memiliki manfaat baik bagi kesehatan tubuh manusia.

Ikan ini kaya akan kandungan asam lemak omega-3, Moms harus mengonsumsi makanan ini.

Asam lemak omega-3 di dalam ikan salmon juga mengandung DHA dan EPA, yang juga sangat baik untuk pertumbuhan otak janin. Sebelum mengonsumsi ikan salmon, pastikan sudah dimasak hingga matang ya, Moms.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Jeruk?

2. Jeruk

Untuk Moms yang penggemar buah jeruk, berbahagialah karena buah warna jingga ini termasuk ke dalam daftar makanan yang baik untuk ibu hamil berikutnya.

Jeruk dipercaya bisa menambah dan menjaga asupan cairan di dalam tubuh Moms.

Selain menjadi sumber vitamin C, jeruk juga mengandung asam folat yang bisa mencegah kerusakan otak dan sumsum tulang belakang, serta antioksidan yang bisa menangkat berbagai radikal bebas.

3. Vitamin D

Vitamin D dapat membantu membangun tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang.

Asupan yang dianjurkan selama kehamilan adalah 15 mcg sehari. Ini menjadi makanan yang baik untuk ibu hamil yang juga patut dikonsumsi.

Vitamin D tidak terlalu banyak ditemukan dalam makanan secara alami, tetapi banyak makanan yang kini telah diperkaya dengan vitamin D.

Asupan vitamin D bisa Moms dapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, tuna segar, dan mackerel, minyak hati ikan, hati sapi, keju, kuning telur, dan jus yang diperkaya vitamin D.

4. Bawang Putih

Moms bisa mengonsumsi bawang sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil karena dapat mengurangi hipertensi.

Penelitian di jurnal Pharmacognosy Reviews mengungkapkan bahwa bawang putih bisa mengurangi hipertensi dengan cara meningkatkan nitric oxide di tubuh.

Nitric oxide membantu melebarkan arteri untuk menurunkan tekanan darah.

Selain bawang putih, rempah-rempah seperti basil, kayu manis, thyme, rosemary, dan oregano juga bisa digunakan sebagai pengganti garam.

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Kerupuk?

5. Pistachio

Kacang pistachio tidak hanya enak sebagai camilan, tapi juga bermanfaat bagi kesehatan dan juga sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil.

Pistachio merupakan makanan penurun darah tinggi yang bekerja dengan cara mengurangi penyempitan pembuluh darah.

Studi di jurnal Hypertension menunjukkan bahwa makan satu porsi pistachio per hari bisa mengurangi tekanan darah tinggi.

6. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah minyak sehat yang mengandung polifenol, yang bisa melawan inflamasi untuk membantu mengurangi tekanan darah dan menjadi makanan yang baik untuk ibu hamil.

Minyak zaitun bisa menjadi alternatif minyak goreng, minyak kelapa, margarin, dan butter. Minyak ini juga dapat digunakan sebagai saus salad.

7. Buah Beri

Selain susu dan sayuran, Moms juga disarankan mengonsumsi cukup buah sebagai makanan untuk ibu hamil muda, salah satunya buah beri.

Buah beri punya kandungan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.

Buah beri mengandung vitamin C jumlah tinggi, yang membantu tubuh menyerap zat besi.

Mengutip studi di jurnal Nutrients, vitamin C penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.

Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah dan aman dikonsumsi ibu hamil.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda (Trimester 1)

Foto: Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda (Freepik.com/yanalya)

Dari banyak jenis makanan yang ada, ada beberapa makanan terbaik untuk dikonsumsi saat hamil muda.

Nah, berikut ini makanan sehat untuk ibu hamil yang dikonsumsi pada trimester pertama kehamilan. Simak ya Moms!

8. Produk Susu

Menurut penelitian dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil berusia 19 tahun ke atas harus mengonsumsi 1000 miligram kalsium setiap harinya.

Sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil yang direkomendasikan, Moms bisa mengonsumsi susu, yoghurt, dan keju yang merupakan beberapa produk susu yang termasuk makanan sehat.

Produk susu di atas dipercaya mengandung kalsium tinggi, protein, whey, vitamin B, magnesium, dan yang lainnya.

Tidak hanya itu, produk susu tersebut juga sangat baik untuk pertumbuhan tulang calon buah hati.

Namun, apabila Moms memiliki riwayat intoleransi laktosa sebaiknya dihindari jenis makanan ini. Pastikan susu, yogurt, dan keju tersebut sudah di pasteurisasi ya!

Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Minum Air Es?

9. Bayam dan Sayuran Hijau Lainnya

Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah bayam dan sayuran hijau. Bayam kaya akan dengan vitamin dan nutrisi.

Menurut World's Healthiest Foods, bayam memiliki konsentrasi vitamin K, vitamin A, mangan, asam folat, magnesium, dan zat besi yang sangat tinggi.

Selain bayam, sayuran hijau lainnya baik dikonsumsi selama masa kehamilan.

Sebab, sayuran hijau mengandung vitamin dan nutrisi yang baik, rendah kalori, dan lemak. Konsumsi sayuran membantu pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi.

Sara Tingle, NP-C, praktisi perawat keluarga di Athens, Georgia menjelaskan, ibu hamil membutuhkan nutrisi asam folat yang membantu mencegah cacat tabung saraf.

Wanita perlu mengonsumsi setidaknya 400 mikrogram asam folat setiap hari mulai setidaknya satu bulan sebelum pembuahan dan selama masa kehamilan.

”Asam folat dapat diperoleh melalui berbagai makanan, seperti sebagai kacang, lentil, sereal yang diperkaya dan sayuran berdaun gelap.

Namun, ibu hamil juga tetap harus mengonsumsi vitamin prenatal untuk memastikan mendapatkan jumlah asupan asam folat harian yang cukup,” jelasnya.

10. Kacang-kacangan

Makanan sehat untuk ibu hamil muda selanjutnya adalah kacang-kacangan.

Kacang merupakan camilan sehat yang baik, karena mengandung lemak dan kolin yang sehat.

Baca Juga: 4 Manfaat Konsumsi Daging Kambing Untuk Ibu Hamil, Wajib Tahu!

11. Daging Merah dan Daging Ayam

Makanan sehat untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi saat hamil muda selanjutnya adalah daging merah dan ayam.

Daging merah kaya protein, zat besi, dan vitamin B12. Begitu pula dengan daging ayam yang memiliki kandungan protein, vitamin B6, vitamin B12, dan kolin.

Daging ayam adalah sumber protein yang baik dan rendah lemak. Pastikan dalam mengolah daging merah dan daging ayam tersebut sudah benar-benar matang ya Moms.

Crystal Karges, M.S., R.D.N., konsultan ahli gizi dan laktasi di San Diego menyebutkan pada trimester pertama kehamilan, ibu hamil cenderung mengalami mual, untuk itu membutuhkan konsumsi makanan yang dapat meredakan mual.

"Nasi, apel, buah segar, kaldu dan sup berbahan dasar bening, kentang, yoghurt dan sereal multigrain lebih mudah dicerna oleh tubuh juga dapat membantu mual.

Selain itu, makanan yang mengandung vitamin B6 juga terbukti mengurangi mual," jelasnya.

12. Buah Segar

Foto: Buah (Orami Photo Stock)

Buah segar juga menjadi salah satu makanan sehat untuk ibu hamil muda pada trimester pertama kehamilan. Ketika hamil muda Moms cenderung sulit makan makanan berat.

Untuk itu, mengonsumsi buah segar dapat menjadi pilihan yang tepat. Buah secara alami rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol.

Buah mengandung vitamin B, asam folat, dan serat makanan. Buah-buahan sebaiknya dikonsumsi secara langsung dibandingkan diolah sebagai jus buah.

Coba konsumsi buah seperti apel, anggur, pisang, alpukat, pir, jeruk, buah persik dan banyak lagi.

13. Biji Chia

Makanan sehat untuk ibu hamil yang dikonsumsi saat hamil muda selanjutnya adalah biji chia. Biji chia adalah makanan super untuk kehamilan.

Menurut Live Strong, dua sendok makan biji chia mengandung 138 kalori, sekitar 8,5 gram lemak (terutama asam lemak omega-3), 4,5 gram protein, 11 gram karbohidrat, dan 9 gram serat.

Biji chia juga merupakan sumber kalsium, zat besi, dan vitamin A.

Satu porsi biji chia mencukupi lebih dari 15% kebutuhan protein wanita hamil, lebih dari sepertiga kebutuhan serat harian, dan hampir semua kebutuhan kalori tambahan untuk trimester pertama.

"Nutrisi yang dibutuhkan selama trimester pertama untuk mendukung kehamilan yang sehat termasuk kalsium (sekitar 1.200 mg/hari), folat (600-800 mcg/hari), dan zat besi (27 mg/hari)," kata Karges.

14. Telur

Makanan sehat untuk ibu hamil juga termasuk telur, yang bisa dikonsumsi pada trimester pertama kehamilan.

Pada beberapa ibu hamil, konsumsi telur dapat membantu mereka mengatasi mual.

Telur yang dimasak dengan matang, baik untuk ibu hamil karena protein, kolin dan vitamin B12.

Selama kehamilan Moms dianjurkan mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat, kalsium, zat besi, vitamin B12, dan asam lemak Omega-3.

Kandungan nutrisi tersebut bermanfaat untuk Moms dan bayi dalam kandungan.

Baca Juga: 7 Makanan yang Harus Dihindari pada Trimester Pertama Kehamilan

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Trimester 2

Foto: Ibu Hamil Makan Salad (Freepik.com/freepik)

Untuk ibu yang hamil di timester 2, American Pregnancy Association mengungkapkan bahwa Moms harus mengonsumsi setidaknya 347 kalori ekstra per hari dan menambah berat badan.

Selain itu, Moms bisa menambah berat badan dengan mengonsumsi makan yang baik, dan makan yang bisa mencegah komplikasi kehamilan, termasuk kelahiran prematur, tekanan darah tinggi, dan preeklamsia.

Berikut ini makanan sehat untuk ibu hamil trimester 2 yang sebaiknya dikonsumsi.

15. Makanan Kaya Zat Besi untuk Hindari Risiko Komplikasi

Kandungan zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh. Selama kehamilan, zat besi dapat memasok oksigen ke bayi yang sedang berkembang.

Bila Moms kekurangan zat besi, hal ini dapat menyebabkan anemia, sehingga meningkatkan risiko komplikasi seperti kelahiran prematur dan depresi pascapersalinan.

Berdasarkan jurnal dari National Institutes of Health, asupan zat besi harian untuk ibu hamil yang direkomendasikan adalah 27 miligram.

Makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya akan zat besi meliputi daging tanpa lemak, makanan laut yang dimasak, sayuran berdaun hijau, kacang, biji-bijian utuh, termasuk roti dan oatmeal.

16. Gandum Utuh untuk Asupan Vitamin, Zat Besi, dan Magnesium

Makanan untuk ibu hamil lainnya adalah gandum utuh yang kaya akan magnesium, zat besi, vitamin E, dan vitamin B kompleks.

Maka, tak ada salahnya Moms untuk sarapan menggunakan sereal, roti, dan lainnya.

Baca Juga: Rekomendasi 5 Makanan Supaya Cepat Hamil. Simak Moms!

17. Makanan Kaya Kalsium untuk Membentuk Tulang dan Gigi Bayi

Rekomendasi berdasarkan jurnal National Institutes of Health, konsumsi kalsium selama kehamilan adalah 1000 mg.

Kalsium dapat membantu tulang dan gigi bayi terbentuk, serta memainkan peran dalam kelancaran otot, saraf serta sitem peredaran darah.

Makanan sehat untuk ibu hamil 5 bulan yang kaya akan kalsium meliputi kiwi, mulberry, ara kering, dan juga buah kurma.

18. Perhatikan Asupan Cairan untuk Menghidrasi Tubuh

Moms, ibu hamil perlu lebih banyak cairan daripada yang tidak hamil, sehingga penting agar tetap terhidrasi.

Asupan cairan dapat membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban.

Bahkan, tubuh yang terhidrasi mampu menghindari Moms dari sembelit, serta infeksi saluran kemih yang menjadi masalah umum kehamilan.

Moms dapat minum banyak cairan untuk membantu mendetoksifikasi tubuh.

Menurut American Pregnancy Association, ibu hamil setidaknya harus minum 8 hingga 12 gelas sehari untuk mencegah dehidrasi dan komplikasinya.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Tua

Foto: Ibu Hamil Makan (Freepik.com/drobotdean)

Selama trimester ketiga kehamilan, makanan yang Moms konsumsi harus difokuskan pada kesehatan Si Kecil yang akan segera datang, tak terkecuali saat hamil tua.

Lalu, apa saja makanan sehat untuk ibu hamil tua yang bisa dikonsumsi?

19. Makanan Tinggi Zat Besi dan Vitamin C

Saat hamil tua, Moms harus memastikan asupan zat besi tidak kurang dari 27 mg sehari.

Bila kurang, bisa menjadikan Moms anemia, dan selanjutnya dapat meningkatkan peluang melahirkan bayi secara prematur.

Asupan vitamin C juga penting, karena vitamin C dapat mengasimilasi zat besi dari makanan.

Beberapa sumber makanan yang kaya zat besi adalah seperti berikut:

• Sayuran hijau gelap seperti kangkung, bayam, daun lobak.
• Buah-buahan kering seperti kismis, apricot.
• Makanan yang diperkaya zat besi seperti sereal, pasta.
• Unggas
• Kacang kedelai
• Biji labu, biji wijen.

Sementara itu makanan sehat untuk ibu hamil yang kaya vitamin C, yaitu jambu biji, kiwi, brokoli, kubis, buah sitrus (jeruk), tomat, dan kacang polong.

20. Makanan Kaya Kandungan DHA untuk Perkembangan Otak Anak

DHA penting sebagai nutrisi yang baik untuk otak Si Kecil yang kuat dan cerdas? Moms bisa mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil tua yang tinggi.

DHA, asam lemak esensial, sangat penting untuk perkembangan otak bayi yang sehat. Moms perlu mendapatkan sekitar 200 miligram sehari.

Moms dapat mencapai ini dengan mengonsumsi makanan seperti minyak ikan, ikan berlemak seperti tuna, kacang kenari, dan biji rami.

21. Makanan Tinggi Serat untuk Cegah Sembelit

Untuk mencegah sembelit yang merupakan salah satu keluhan saat memasuki periode hamil tua, Moms harus memastikan asupan banyak makanan yang kaya serat.

Ingat, bahwa air dalam saluran pencernaan cepat diserap oleh serat, jadi minumlah banyak air untuk menghindari konsekuensi dehidrasi.

Moms bisa mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil tua yang kaya serat seperti legum, makanan dengan gandum utuh, serta sayuran dan buah-buahan.

Baca Juga: Kekurangan Kalsium saat Hamil Bisa Picu Osteoporosis, Waspada!

22. Konsumsi Kalsium dan Magnesium utuk Tulang Si Kecil

Foto: Magnesium (Orami Photo Stock)

Makanan sehat untuk ibu hamil tua selanjutnya adalah yang kaya akan kalsium dan magnesium.

Kalsium adalah kunci untuk pengembangan sistem kerangka Si Kecil, dan magnesium sangat penting untuk asimilasi kalsium saat hamil dari makanan.

Misalnya, jika Moms memasukkan makanan yang mengandung 1000 gram kalsium, maka harus juga mengonsumsi tidak kurang dari 400 gram magnesium agar dapat memanfaatkan semua yang Moms konsumsi saat hamil tua.

Penting untuk mengonsummsi makanan berikut dalam menu makanan sehat saat hamil tua. Produk susu kaya akan kalsium.

Tapi, ingatlah untuk mengambil produk rendah lemak untuk mengendalikan berat badan kehamilan.

Beberapa makanan tinggi kalsium dan magnesium seperti susu, yogurt, paneer.

Sementara untuk makanan kaya magnesium yaitu seperti biji labu, gandum, kacang almond, dan kacang hitam.

23. Makan Asam Folat untuk Mengurangi Cacat Tabung Saraf

Tentunya, konsumsi asam folat menjadi salah satu nutrisi yang penting, bahkan sebagai makanan sehat untuk ibu hamil tua, untuk mengurangi kemungkinan cacat pada tabung saraf.

Moms bisa mengonsumsi setidaknya 600 hingga 800 mikrogram asam folat per hari.

Untuk makanan kaya asam folat, Moms bisa mencoba di hamil 7 bulan ini yaitu sayuran berdaun gelap, jeruk, havermut, roti gandum utuh, dan sereal.

24. Konsumsi Protein untuk Mendukung Pertumbuhan Janin

Makanan sehat untuk ibu hamil tua lainnya adalah protein, yang dapat membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Apalagi, tingkat pertumbuhan Si Kecil selama trimester ketiga akan menjadi pesat.

Karena itu, menu harian Moms harus memasukkan protein. Asam amino yang Moms dapatkan dari protein, akan membantu pertumbuhan Si Kecil dengan cepat.

Pastikan asupan protein cukup, dengan mengonsumsi beberapa makanan seperti kacang hitam, ikan putih, telur, daging tanpa lemak, gandum, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta produk susu.

Baca Juga: Makan Seafood saat Hamil, Begini Aturannya

Makanan yang Harus Dihindari oleh Ibu Hamil

Foto: Minuman Soda (Orami Photo Stock)

Tidak hanya makanan sehat, Moms juga harus memerhatikan berbagai makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari saat hamil.

Makanan-makanan di bawah ini bisa berbahaya bagi janin!

• Ikan dengan merkuri tinggi, seperti makerel, tuna mata besar, todak, hiu, marlin, orange roughy, dan tilefish
• Ikan dan daging mentah atau kurang matang.
• Telur mentah
• Jeroan
• Kafein, soda, dan minuman tinggi gula lainnya
• Kecambah mentah
• Makanan yang tidak dicuci bersih
• Susu, keju, dan jus yang tidak dipasteurisasi
• Alkohol
• Makanan instan dan junk food

Baca Juga: 6 Alasan Moms Harus Membatasi Junk Food Saat Hamil, Simak di Sini!

Itu dia Moms, daftar makanan sehat untuk ibu hamil, serta yang harus dihindari. Yuk bagikan makanan favorit yang Moms konsumsi selama kehamilan di kolom komentar!