Kesehatan

KESEHATAN
22 Maret 2021

7 Manfaat Jumping Jack dan Panduan Gerakan yang Aman

Cocok untuk Moms yang sibuk!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Istihanah
Disunting oleh Adeline Wahyu

Jumping jack merupakan latihan yang mengingatkan Moms akan kenangan masa kecil. Moms yang memiliki banyak kegiatan bisa memilih latihan ini karena sangat efisien dan dapat dilakukan dimana saja.

Latihan ini adalah bagian dari apa yang disebut plyometrics, atau latihan lompat. Plyometrics adalah kombinasi dari latihan aerobik dan latihan ketahanan. Jenis latihan ini dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan.

Secara khusus, jumping jack dapat bekerja untuk bokong, paha depan dan fleksor pinggul. Latihan ini juga melibatkan otot perut dan bahu Moms.

Baca juga: 23 Gerakan Senam Ibu Hamil yang Membantu Persalinan jadi Mudah

Manfaat Jumping Jack untuk Kesehatan

Latihan plyometric, seperti jumping jack, dimaksudkan untuk membantu orang berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Karena plyometrics bekerja dengan meregangkan otot secara cepat (fase eksentrik) dan kemudian memendekkannya dengan cepat (fase konsentris).

Ada banyak manfaat jika Moms melakukannya setiap hari. Mulai dari meningkatkan kesehatan jantung hingga tulang, berikut manfaat jumping jack untuk tubuh.

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Kesehatan jantung

Foto: Orami Photo Stock

Jumping jack adalah latihan kardio aerobik, artinya Moms menggunakan oksigen untuk memenuhi kebutuhan energi dan menstimulasi otot jantung.

Jantung harus bekerja ekstra keras untuk memompa cukup darah beroksigen dan juga membawa kembali darah yang mengandung karbon dioksida dari sel.

Pada gilirannya, latihan ini dapat membantu melatih otot jantung dan organ lain seperti paru-paru. Oleh karena itu, jika melaukan latihan ini secara rutin dapat menjaga kesehatan jantung Moms.

2. Menurunkan Berat Badan

Latihan kardio ini juga dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan. Jumping jack dapat membantu membakar kalori berlebih, sehingga menciptakan keseimbangan energi negatif dalam tubuh.

Artinya, Moms telah mengeluarkan lebih banyak energi daripada jumlah kalori yang dikonsumsi. Inilah kunci utama dalam proses utama penurunan berat badan.

Lakukan 3 set dengan 50 repetisi, dan Moms akan merasakan jantung berdebar kencang dan keringat yang keluar juga akan lebih banyak.

3. Meningkatkan Koordinasi

jumping jack meningkatkan koordinasi

Foto: pinterest.com

Kunci utama dalam melakukan jumping jack adalah mengkoordinasikan semua gerakan anggota tubuh dengan lompatan. Pada gilirannya, latihan ini dapat membantu meningkatkan koordinasi antara anggota tubuh dan juga otak.

Moms akan mengembangkan rasa waktu, ritme, keseimbangan, dan postur tubuh yang lebih baik.

Baca juga: 5 Gerakan Senam Hamil yang Bisa Dilakukan di Rumah, Catat!

4. Meredakan Stres

Melakukan jumping jack dapat membantu menghilangkan stres. Bagaimana? Nah, saat Moms melompat dan menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah, otak merangsang pelepasan serotonin atau hormon yang dapat meningkatkan kebahagiaan.

Pelepasan adrenalin juga memberi semburan kegembiraan. Hormon-hormon ini, bersama-sama, bertanggung jawab untuk meningkatkan merasa bahagia dan menurunkan tingkat stres dalam diri Moms.

5. Latihan Pemanasan yang Baik

latihan pemanasan

Foto: Orami Photo Stock

Saat Moms akan melakukan olahraga, harus dimulai dengan pemanasan. Selain peregangan, melakukan jumping jack akan membantu mengendurkan otot-otot di tungkai, inti, pinggul, punggung, dan wajah. Setelah menyelesaikan satu set 30 repetisi, Moms akan siap untuk latihan pemanasan berikutnya.

6. Memperkuat Tulang

Berolahraga secara teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, baik fisik maupun mental. Jumping jack dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, sehingga Moms akan merasa lebih baik, lebih sehat, dan lebih kuat. Moms pasti akan melihat perubahan tubuh saat bereaksi terhadap patogen dan stres.

Latihan lompat juga bagus untuk kesehatan tulang. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Osteoporosis International tikus diberi rejimen latihan melompat selama delapan minggu memiliki kepadatan tulang dibandingkan dengan yang tidak melakukan latihan.

Tikus yang mengikuti latihan tersebut mampu mempertahankan keuntungan ini selama periode 24 minggu dengan pelatihan dikurangi hingga serendah 11 persen (21 lompatan per minggu) dari periode pengujian awal.

7. Meningkatkan Fleksibilitas

Meningkatkan fleksibilitas

Foto: Orami Photo Stock

Jumping jack juga membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh Moms. Seperti yang diketahui, saat beranjak dewasa kelenturan tubuh akan semakin berkurang. Salah satu cara untuk menjaganya adalah rajin berolahraga.

Moms bisa mencoba latihan jumping jack selama 10 kali untuk awalan. Mungkin hal ini akan sulit, tetapi semakin sering melakukan jumping jack fleksibilitas tubuh akan semakin membaik. Tapi Moms perlu ingat, jika ingin melakukan latihan ini pastikan posisi kaki dan tangan dengan benar agar tidak mengalami cedera.

Baca juga: 7 Olahraga Ringan yang Berguna untuk Stimulasi Otak Anak

Gerakan Jumping Jack

Gerakan jumping jack

Foto: Dreamstime.com

Jumping jack merupakan olahraga yang mudah untuk dilakukan. Namun, untuk memulai latihan ini Moms tetapi harus memperhatikan gerakannya agar tidak mengalami cedera. Berikut gerakan jumping jack yang benar.

1. Jumping Jack Dasar

Moms yang ingin mencoba latihan pertama kali, dapat mengikuti gerakan jumping jack dasar berikut ini.

  1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.
  2. Lompat dan rentangkan kaki hingga selebar pinggul sambil membawa lengan di atas kepala, hampir menyentuh.
  3. Lompat lagi, turunkan lengan dan satukan kedua kaki hingga kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan secara berulang

2. Squat Jumping Jack

Ada modifikasi yang dapat dilakukan untuk meningkatkan intensitas jumping jack. Jika Moms ingin mencoba melakukan squat jack dapat mengikuti langkah berikut ini.

  1. Mulailah dengan melakukan beberapa gerakan dasar.
  2. Kemudian turunkan badan ke posisi jongkok dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki menghadap ke luar.
  3. Letakkan tangan di belakang kepala, lakukan lompatan seolah sedang melakukan jumping jack dasar dalam posisi squat.

3. Rotational Jack

Rotational jack adalah perubahan lain yang dapat Moms coba untuk meningkatkan intensitas.

  1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat dan tangan di dada.
  2. Melompat dan mendaratkan kaki Moms dalam posisi jongkok. Kaki Moms harus lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki Moms harus menghadap ke luar.
  3. Saat Anda mendarat dalam posisi jongkok ini, putar tubuh bagian atas Anda di pinggang dan raih tangan kiri ke lantai. Pada saat yang sama, angkat tangan kanan ke langit.
  4. Lompat kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.

4. Low-impact Jumping Jack

Untuk alternatif yang lebih lembut, Moms dapat mencoba low-impact jumping jack. Berikut langkahnya.

  1. Mulailah dengan lengan kanan meraih ke sudut ruangan saat melangkahkan kaki kanan pada saat yang bersamaan.
  2. Saat sisi kanan dalam posisi keluar, ulurkan lengan kiri ke arah sudut ruangan saat melangkahkan kaki kiri pada saat yang bersamaan.
  3. Bawa lengan dan kaki kanan ke dalam diikuti dengan lengan dan kaki kiri ke tengah. Ini adalah satu pengulangan.
  4. Lanjutkan gerakan berbaris ini, bergantian sisi, sampai menyelesaikan 5 pengulangan dengan gerakan kanan. Ulangi dengan mengawali dengan kiri.

Baca juga: 15+ Rekomendasi Senam Lansia, Rahasia Tetap Bugar di Usia Senja

Risiko Latihan Jumping Jack

Jumping jack dan latihan plyometric lainnya dikaitkan dengan risiko cedera, terutama pada persendian tubuh bagian bawah seperti lutut dan pergelangan kaki. Seperti kebanyakan olahraga, risikonya lebih tinggi jika Moms tidak memulai dengan tingkat dasar kekuatan dan pengondisian.

Jika Moms memiliki masalah sendi, cedera otot, atau masalah kesehatan lainnya, sebaiknya Moms berkonsultasi kepada dokter sebelum memulai latihan

Kebanyakan orang dapat dengan aman melakukan latihan plyometric seperti jumping jack.

Jurnal Sports Health menjelaskan, latihan ini dapat dilakukan oleh anak-anak, remaja, dan atlet yang lebih tua.

Baca juga: Temukan 5 Hal Menarik Tentang Senam Irama di Sini!

Moms demikian penjelasan tentang manfaat dan cara melakukan latihan jumping jack. Latihan ini sangat baik untuk tubuh asalkan dilakukan dengan benar.

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait