Kesehatan

22 Juli 2021

5 Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi dan Cara Mengatasinya

Banyak yang bilang kolesterol adalah zat jahat penyebab penyakit. Untuk itu, kita perlu menghindari makanan penyebab kolesterol tinggi dalam hidup ini!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Cholif Rahma
Disunting oleh Karla Farhana

Moms, tahu tidak kalau kolesterol sebetulnya merupakan komponen yang dibutuhkan oleh tubuh? Tapi jika berlebih, tentu akan berdampak buruk. Oleh karenanya penting untuk tahu apa saja makanan penyebab kolesterol.

Dalam kondisi normal, zat yang diproduksi oleh hati ini berguna untuk membangun membran sel, hormon, vitamin D, serta berfungsi mencerna lemak.

Kolesterol menjadi jahat saat gaya hidup kita menyebabkan tubuh memproduksi terlalu banyak zat. Misalnya dengan mengonsumsi berbagai makanan penyebab kolesterol tinggi.

“Saat zat ini menumpuk di arteri jantung, ia akan menyebabkan penyumbatan yang kemudian menimbulkan penyakit tertentu, seperti jantung koroner, serangan jantung, atau stroke,” kata Dr. Eric Rimm, profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health

Tapi, jangan khawatir, ada berbagai cara menurunkan kolesterol yang bisa kita jalani. Salah satunya melalui konsumsi makanan yang rendah kolesterol.

Penyebab Kolesterol Tinggi

Kolesterol Baik, Alasan Kenapa Kita Tak Perlu Selalu Takut akan Kolesterol 01.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Yang menyebabkan kadar kolesterol tinggi jika terdapat terlalu banyak ‘kolesterol jahat’ (low-density lipoprotein atau LDL) dalam darah.

Kondisi ini bisa diperparah jika kita juga memiliki level ‘kolesterol baik’ (high-density lipoprotein atau HDL) yang rendah. Ini terjadi ketika kita tidak memerhatikan makanan yang masuk ke tubuh, terutama yang mengandung trans fat dan saturated fat.

Baca Juga: Tak Hanya Menyerang di Usia Tua, Kolesterol Tinggi Juga Bisa Menyerang Generasi Muda

Trans fat bukan hanya menaikkan LDL, melainkan juga menurunkan kadar HDL di dalam darah sehingga mereka dikategorikan sebagai jenis lemak paling berbahaya,” ungkap Dr Rimm.

Trans fat banyak terdapat pada minyak sayur yang diproses secara artifisial atau disebut proses hidrogenasi. Sementara saturated fat biasanya terdapat pada daging dan susu. Lemak jenis ini memicu hati untuk memproduksi lebih banyak LDL sehingga kadar lemak jahat di dalam tubuh bisa meninggi.

Karena saturated dan trans fat sudah terbukti menyebabkan naiknya kadar kolesterol dalam darah, maka kita sebaiknya menghindari makanan yang mengandung kedua jenis lemak tersebut. Selain itu, kita juga harus mengatur konsumsi garam dan gula agar tidak berlebihan.

Baca Juga: Kolesterol Tinggi? Ini Makanan yang Perlu Dikonsumsi dan Dihindari

Makanan Penyebab Kolesterol yang harus Dihindari

Inilah aneka makanan penyebab kolesterol naik yang berbahaya bagi kesehatan Moms apabila dikonsumsi berlebihan. Sebaiknya, perhatikan asupannya agar tubuh senantiasa sehat, ya, Moms.

1. Telur

cara-membuat-masker-putih-telur.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Telur adalah salah satu makanan dengan kandungan gizi yang lengka dan tinggi. Namun, telur juga termasuk makanan penyebab kolesterol tinggi. Faktanya, satu telur besar menghasilkan 211 mg kolesterol, atau 70% dari RDI.

Orang sering menghindari telur karena takut dapat menyebabkan kolesterol meroket. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol jika dikonsumsi secukunya dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan 1-3 butir telur per hari sangat aman untuk orang sehat.

Namun, untuk Moms yang sudah memiliki klesterol tinggi, ada baiknya membatasi konsumsi telur menjadi 1 butir perhari.

Baca Juga: Ini Cara Mengatasi Kolesterol Tinggi Saat Kehamilan

2. Dessert atau Makanan Penutup

cake-emulsifier.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Kue kering, cake, es krim, cookies, dan permen lainnya adalah makanan tidak sehat yang cenderung tinggi kolesterol, serta tambahan gula, lemak dan kalori tidak sehat.

Sering memanjakan diri dalam makanan penyebab kolesterol ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan dan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Penelitian yang dikutip oleh Healthline, telah mengaitkan asupan gula tambahan dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif, dan kanker tertentu.

Ditambah pula, makanan ini seringkali tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang. Ini termasuk vitamin, mineral, protein dan lemak sehat.

3. Makanan cepat saji

Mau-Hamil--Kurangi-Konsumsi-Fast-Food-Hero.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Makanan cepat saji cenderung tinggi lemak goreng dan hampir selalu melibatkan beberapa jenis produk hewani, sehingga dapat memperburuk kadar kolesterol.

Jika Moms sedang menghindari makanan penyebab kolesterol tinggi, maka ada baiknya untuk hindari makanan cepat saji.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan secara teratur di restoran cepat saji menyebabkan peningkatan kolesterol dan bahkan dapat menurunkan kolesterol "baik".

Baca Juga: Ketahui Bahaya Fatty Liver Disease Yang Mengintai Anak Obesitas

4. Daging Olahan

sosis-kentang.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog, merupakan makanan penyebab kolesterol tinggi yang harus dibatasi.

Melansir Oncotarget Journal, konsumsi daging olahan yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat penyakit jantung dan kanker tertentu seperti kanker usus besar.

Sebuah tinjauan besar yang melibatkan lebih dari 614.000 peserta menemukan bahwa setiap porsi tambahan 50 gram daging olahan per hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi terkena penyakit jantung.

5. Gorengan

gorengan.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Makanan yang digoreng mengandung kolesterol tinggi dan harus dihindari bila memungkinkan.

Itu karena, melansir Pakistan Journal of Medical Sciences, mereka sarat dengan kalori dan dapat mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan merusak kesehatan dalam banyak hal lainnya.

Konsumsi makanan yang digoreng terlalu berlebihan, juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Baca Juga: Mencegah Obesitas pada Balita yang Doyan Makan

Daging Bikin Kolesterol Tinggi?

makanan sehat untuk ibu hamil - daging.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Banyak anggapan yang menyatakan kita juga sebaiknya menghindari makanan-makanan yang berasal dari produk hewani, seperti daging dan susu. Ini karena dianggap termasuk makanan penyebab kolesterol.

Namun, bahan-bahan makanan itu juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan mineral, sehingga masih boleh dikonsumsi dalam jumlah tertentu.

Meskipun begitu, orang yang memiliki toleransi rendah terhadap kolesterol sebaiknya menghindari makanan yang berpotensi menaikkan kadar kolesterol.

Daging organ hewan seperti hati, diketahui kaya akan vitamin dan nutrisi. Meskipun ini bisa jadi pilihan baik untuk nutrisi dan lemak, namun bukan pilihan yang bagus untuk orang yang mencoba mengurangi kolesterol. Satu porsi 3 ons hati sapi, misalnya, mengandung 333 miligram kolesterol.

Baca Juga: Simak Deretan Makanan yang Mengandung Lemak Baik dan Jahat, Jaga Pola Makan Tetap Sehat!

Bagaimana Cara Menurunkan Kolesterol?

Berapa-Kadar-Kolesterol-Normal-Wanita-dan-Pria.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Jika kadar kolesterol Moms dan Dads sudah terlanjur tinggi, ada beberapa cara untuk mengatasinya. Selain mengonsumi obat yang diberikan dokter, Moms dan Dads juga bisa melakukan 2 cara berikut ini.

1. Jaga Pola Makan

Moms, cara menurunkan kolesterol yang paling ampuh adalah dengan mengubah gaya hidup, termasuk pola makan.

Pilih jenis lemak yang baik untuk tubuh, yakni rendah akan saturated dan trans fat, serta kaya akan unsaturated fat alias lemak tak jenuh, semisal ikan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak tumbuhan nonhidrogenasi (seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak bunga matahari).

Selain itu, Moms juga bisa melakukan tips berikut untuk menurunkan kadar kolesterol. Yuk, dicoba!

  • Mengonsumsi makanan kaya serat yang mampu menyerap kolesterol dari dalam tubuh, misalnya gandum utuh (oatmeal), buah-buahan (apel, pisang, jeruk, pir), dan polong-polongan (kacang merah, lentil, kacang polong, kacang hitam, dan kacang lima).
  • Makan banyak sayur dan buah yang mampu meningkatkan kadar kolesterol baik karena mengandung plant stanol atau sterol yang berperan seperti serat dalam tubuh.
  • Makan ikan yang kaya asam omega 3 yang juga mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta mengurangi risiko penggumpalan darah sehingga kita dapat terhindar dari serangan jantung. Semua jenis ikan baik dikonsumsi, tapi beberapa jenis ikan memiliki omega 3 lebih banyak, misalnya salmon, tuna, dan makarel.
  • Kurangi garam hingga tidak lebih dari 2.300 miligram (1 sendok teh) per hari.
  • Kurangi alkohol karena alkohol mengandung kalori berlebih yang memicu obesitas.
  • Tambahkan protein whey. Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menjelaskan banyak manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan produk susu. Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Melansir Medical News Today, beberapa pilihan serat ramah kolesterol yang bisa Moms konsumsi, meliputi:

  • Ikan berlemak, seperti salmon, trout, tuna albacore, dan sarden
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan
  • minyak nabati alami nontropis, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak canola, dan minyak safflower
  • Gandum dan dedak gandum, chia dan biji rami tanah, kacang-kacangan, barley, psyllium, jeruk, blueberry, dan kubis Brussel.

2. Ubah Gaya Hidup

Olahraga-yang-Mudah-Dilakukan-di-Rumah,-Yuk-Gerak!.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Selain pola makan, gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari juga harus dirubah agar kolesterol tidak meningkat. Ini juga bisa membantu tubuh Moms mengolah makanan penyebab kolesterol lebih baik.

Melansir Mayo Clinic, olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Dengan persetujuan dokter, lakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.

Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu Moms mulai menurunkan berat badan.

Ini karena berat badan berlebih sangat berkontribusi pada kolesterol tinggi. Ganti minuman soda dengan air putih, serta hindari camilan gula dan ganti dengan buah-buahan atau protein bar.

Berhenti merokok juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL. Manfaat yang bisa Moms peroleh antara lain:

  • Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung akan pulih dari lonjakan akibat rokok.
  • Dalam tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik.
  • Dalam satu tahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung akan semakin mengecil.

Saat berat badan berlebihan, LDL akan naik dan HDL akan berkurang. Mengubah pola makan yang dikombinasikan dengan olahraga adalah cara paling aman untuk menurunkan kolesterol.

Terkadang perubahan gaya hidup sehat tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol. Jika dokter merekomendasikan obat untuk membantu menurunkan kolesterol, minumlah sesuai resep sambil melanjutkan perubahan gaya hidup. Perubahan gaya hidup dapat membantu menjaga dosis obat tetap rendah.

“Namun jika tidak berhasil, Moms bisa memeriksakan diri ke dokter untuk diresepkan obat kolesterol,” kata Dr. Rimm.

Baca Juga: Kolesterol Tinggi Bisa Bikin Sulit Hamil, Benarkah?

Itulah berbagai makanan penyebab kolesterol tinggi beserta hal yang dapat dilakukan untuk menurunkannya. Ikuti yuk, Moms. Lebih baik menjaga kesehatan daripada harus mengobati penyakit berat nantinya, lho.

  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  • https://www.webmd.com/diet/high-cholesterol-foods#2
  • https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods#lowering-cholesterol
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669970/
  • https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/foods-that-contain-cholesterol
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/317332#cooking-techniques-and-tips
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait