Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
15 Maret 2022

Daftar Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi, Sebaiknya Kurangi dari Sekarang, Moms!

Hindari junk food dan gorengan biar kolesterol nggak naik, Moms!
Daftar Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi, Sebaiknya Kurangi dari Sekarang, Moms!

Kolesterol dalam tubuh bisa naik karena makanan yang kita konsumsi. Karena itu, Moms perlu tahu apa saja makanan penyebab kolesterol tinggi agar Moms bisa mengurangi dan menghindarinya.

Dalam kondisi normal, zat yang diproduksi oleh hati ini berguna untuk membangun membran sel, hormon, vitamin D, serta berfungsi mencerna lemak.

Kolesterol menjadi jahat saat gaya hidup kita menyebabkan tubuh memproduksi terlalu banyak zat tersebut. Salah satu penyebabnya adalah saat kita terlalu banyak mengonsumsi makanan penyebab kolesterol tinggi.

“Saat zat ini menumpuk di arteri jantung, ia akan menyebabkan penyumbatan yang kemudian menimbulkan penyakit tertentu, seperti jantung koroner, serangan jantung, atau stroke,” kata Dr. Eric Rimm, Profesor Epidemiologi dan Nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health

Karena itu, agar kolesterol tetap stabil, hindari penyebabnya. Mulailah konsumsi makanan yang rendah kolesterol.

Baca Juga: Tak Hanya Menyerang di Usia Tua, Kolesterol Tinggi Juga Bisa Menyerang Generasi Muda

Penyebab Kolesterol Tinggi

Penyebab Kolesterol Tinggi

Foto: Penyebab Kolesterol Tinggi (pixabay.com)

Foto: Orami Photo Stock

Yang menyebabkan kadar kolesterol tinggi adalah jika terdapat terlalu banyak "kolesterol jahat" (low-density lipoprotein atau LDL) dalam darah.

Kondisi ini bisa diperparah jika kita juga memiliki level "kolesterol baik" (high-density lipoprotein atau HDL) yang rendah.

Ini terjadi ketika kita tidak meperhatikan makanan yang masuk ke tubuh, terutama yang mengandung trans fat dan saturated fat.

Trans fat bukan hanya menaikkan LDL, melainkan juga menurunkan kadar HDL di dalam darah sehingga mereka dikategorikan sebagai jenis lemak paling berbahaya,” ungkap Dr Rimm.

Trans fat banyak terdapat pada minyak sayur yang diproses secara artifisial atau disebut proses hidrogenasi.

Sementara saturated fat biasanya terdapat pada daging dan susu. Lemak jenis ini memicu hati untuk memproduksi lebih banyak LDL sehingga kadar lemak jahat di dalam tubuh bisa meninggi.

Karena saturated dan trans fat sudah terbukti menyebabkan naiknya kadar kolesterol dalam darah, maka kita sebaiknya menghindari makanan yang mengandung kedua jenis lemak tersebut.

Selain itu, kita juga harus mengatur konsumsi garam dan gula agar tidak berlebihan.

Baca Juga: Kolesterol Tinggi? Ini Makanan yang Perlu Dikonsumsi dan Dihindari

Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang harus Dihindari

Inilah aneka makanan penyebab kolesterol naik yang berbahaya bagi kesehatan Moms apabila dikonsumsi berlebihan.

Sebaiknya, perhatikan asupannya agar tubuh senantiasa sehat, ya, Moms.

1. Telur

Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi telur

Foto: Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi telur

Foto: Orami Photo Stock

Telur adalah salah satu makanan dengan kandungan gizi yang lengkap dan tinggi.

Namun, telur juga termasuk makanan penyebab kolesterol tinggi. Faktanya, 1 butir telur besar menghasilkan 211 mg kolesterol, atau 70% dari RDI (Reference Daily Intake).

Orang sering menghindari telur karena takut dapat menyebabkan kolesterol meroket.

Namun, telur tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol jika dikonsumsi secukunya dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Selain kaya akan kolesterol, telur merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan sarat dengan nutrisi bermanfaat seperti vitamin B, selenium, dan vitamin A.

Konsumsi 1 - 3 butir telur per hari sangat aman untuk orang sehat.

Namun, untuk Moms yang sudah memiliki kolesterol tinggi, ada baiknya membatasi konsumsi telur menjadi 1 butir per hari.

Baca Juga: Ini Cara Mengatasi Kolesterol Tinggi Saat Kehamilan

2. Dessert atau Makanan Penutup

Dessert atau Makanan Penutup makanan penyebab kolesterol

Foto: Dessert atau Makanan Penutup makanan penyebab kolesterol

Foto: Orami Photo Stock

Kue kering, cake, es krim, cookies, dan permen lainnya adalah makanan tidak sehat yang cenderung tinggi kolesterol, karena adanya tambahan gula, lemak serta kalori tidak sehat.

Sering memanjakan diri dengan konsumsi makanan penyebab kolesterol naik ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan dan menyebabkan penambahan berat badan dari waktu ke waktu.

Dalam penelitian yang dipublikasikan di jurnal Nutrients asupan gula tambahan berkaitan dengan obesitas, diabetes, penyakit jantung, penurunan kognitif, dan kanker tertentu.

Ditambah pula, makanan ini seringkali tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang, karena tidak adanya vitamin, mineral, protein dan lemak sehat.

3. Makanan Cepat Saji

makanan cepat saji penyebab kolesterol naik

Foto: makanan cepat saji penyebab kolesterol naik

Foto: Orami Photo Stock

Makanan cepat saji cenderung tinggi lemak dan hampir selalu melibatkan beberapa jenis produk hewani, sehingga dapat menaikkan kadar kolesterol.

Hindari makanan penyebab kolesterol tinggi ini dalam konsumsi sehari-hari. Karena selain menaikkan kadar "kolesterol jahat", makanan ini juga dapat menurunkan "kolesterol baik".

Baca Juga: Ketahui Bahaya Fatty Liver Disease Yang Mengintai Anak Obesitas

4. Daging Olahan

Daging Olahan makanan penyebab kolesterol

Foto: Daging Olahan makanan penyebab kolesterol

Foto: Orami Photo Stock

Daging olahan, seperti sosis, bacon, dan hot dog, merupakan deretan makanan penyebab kolesterol tinggi yang harus dibatasi.

Dalam studi di jurnal Oncotarget, dijelaskan bahwa konsumsi daging olahan yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu seperti kanker usus besar.

Sebuah tinjauan besar yang melibatkan lebih dari 614.000 peserta menemukan bahwa setiap porsi tambahan 50 gram daging olahan per hari dikaitkan dengan risiko 42% lebih tinggi terkena penyakit jantung.

5. Gorengan

gorengan makanan penyebab kolesterol tinggi

Foto: gorengan makanan penyebab kolesterol tinggi

Foto: Orami Photo Stock

Makanan yang digoreng mengandung kolesterol tinggi dan harus dihindari bila memungkinkan.

Dalam penelitian di jurnal Pakistan Journal of Medical Sciences, makanan ini sarat dengan kalori dan dapat mengandung lemak trans, yang meningkatkan risiko penyakit jantung serta mendatangkan masalah kesehatan lainnya.

Konsumsi gorengan terlalu berlebihan, juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.

Baca Juga: Mencegah Obesitas pada Balita yang Doyan Makan

Makan Daging Bikin Kolesterol Naik?

Makan Daging Bikin Kolesterol Naik?

Foto: Makan Daging Bikin Kolesterol Naik? (Pixabay)

Foto: Orami Photo Stock

Banyak anggapan yang menyatakan kita juga sebaiknya menghindari makanan-makanan yang berasal dari produk hewani, seperti daging dan susu.

Karena makanan tersebut dianggap termasuk makanan penyebab kolesterol naik.

Namun, bahan-bahan makanan itu juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan mineral, sehingga masih boleh dikonsumsi dalam jumlah tertentu.

Meskipun begitu, orang yang sudah punya kadar kolesterol tinggi, sebaiknya mengurangi jumlah asupannya.

Daging organ hewan seperti hati, diketahui kaya akan vitamin dan nutrisi.

Meskipun ini bisa jadi pilihan baik untuk nutrisi dan lemak, namun bukan pilihan yang bagus untuk orang yang sedang mengurangi kolesterol.

Karena, satu porsi 3 ons hati sapi misalnya, mengandung 333 miligram kolesterol.

Baca Juga: Simak Deretan Makanan yang Mengandung Lemak Baik dan Jahat, Jaga Pola Makan Tetap Sehat!

Bagaimana Cara Menurunkan Kolesterol?

Berapa-Kadar-Kolesterol-Normal-Wanita-dan-Pria.jpg

Foto: Berapa-Kadar-Kolesterol-Normal-Wanita-dan-Pria.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Jika kadar kolesterol Moms dan Dads sudah terlanjur tinggi, ada beberapa cara untuk mengatasinya.

Selain mengonsumi obat yang diberikan dokter, Moms dan Dads juga bisa melakukan 2 cara berikut ini.

1. Jaga Pola Makan

Cara menurunkan kolesterol yang paling ampuh adalah dengan mengubah gaya hidup, termasuk pola makan.

Karena itu, penting sekali untuk menghindari makanan penyebab kolesterol naik yang sudah dijabarkan di atas.

Pilih jenis lemak yang baik untuk tubuh, yakni yang rendah akan saturated dan trans fat, serta kaya akan unsaturated fat alias lemak tak jenuh.

Contoh makanannya adalah ikan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak tumbuhan nonhidrogenasi (seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak bunga matahari).

Selain itu, Moms juga bisa melakukan tips berikut untuk menurunkan kadar kolesterol. Yuk, dicoba!

  • Mengonsumsi Makanan Kaya Serat

Makanan kaya serta mampu menyerap kolesterol dari dalam tubuh.

Contohnya, gandum utuh (oatmeal), buah-buahan (apel, pisang, jeruk, pir), dan polong-polongan (kacang merah, lentil, kacang polong, kacang hitam, dan kacang lima).

  • Makan Ikan yang Kaya Asam Omega 3

Ikan juga mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta mengurangi risiko penggumpalan darah sehingga kita dapat terhindar dari serangan jantung.

Semua jenis ikan baik dikonsumsi, tapi beberapa jenis ikan memiliki omega 3 lebih banyak, misalnya salmon, tuna, dan makarel.

  • Kurangi Garam

Batasi konsumsi garam agar tidak lebih dari 2.300 miligram (1 sendok teh) per hari.

  • Kurangi Alkohol

Karena alkohol mengandung kalori berlebih yang memicu obesitas.

  • Tambahkan Protein Whey

Protein whey yang ditemukan dalam produk susu, dapat memberi manfaat kesehatan untuk menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.

Makanan Rendah Kolesterol yang Bisa Dikonsumsi

Melansir Medical News Today, beberapa pilihan serat ramah kolesterol yang bisa Moms konsumsi, meliputi:

  • Ikan berlemak, seperti salmon, trout, tuna albacore, dan sarden
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan
  • Minyak nabati alami nontropis, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak canola, dan minyak safflower
  • Gandum dan dedak gandum, chia dan biji rami tanah, kacang-kacangan, barley, psyllium, jeruk, blueberry, dan kubis Brussel.

2. Rutin Aktivitas Fisik dan Berhenti Merokok

Aktivitas Fisik untuk Menurunkan Kolesterol

Foto: Aktivitas Fisik untuk Menurunkan Kolesterol

Foto: Orami Photo Stock

Selain pola makan, gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari juga harus dirubah agar kolesterol tidak meningkat.

Melansir Mayo Clinic, olahraga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

Lakukan olahraga setidaknya 30 menit, 5 kali dalam seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit, 3 kali dalam seminggu.

Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu Moms mulai menurunkan berat badan.

Ini karena berat badan berlebih sangat berkontribusi pada kolesterol tinggi.

Ganti minuman soda dengan air putih, serta hindari camilan gula dan ganti dengan buah-buahan atau protein bar.

Berhenti merokok juga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL. Manfaat berhenti merokok yang bisa Moms peroleh antara lain:

  • Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung akan pulih dari lonjakan akibat rokok.
  • Dalam tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik.
  • Dalam satu tahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung akan semakin mengecil.

Saat berat badan berlebihan, LDL akan naik dan HDL akan berkurang. Mengubah pola makan yang dikombinasikan dengan olahraga adalah cara paling aman untuk menurunkan kolesterol.

Terkadang perubahan gaya hidup sehat tidak cukup untuk menurunkan kadar kolesterol.

Jika dokter merekomendasikan obat untuk membantu menurunkan kolesterol, minumlah sesuai resep sambil melanjutkan perubahan gaya hidup.

Baca Juga: Kolesterol Tinggi Bisa Bikin Sulit Hamil, Benarkah?

Itulah berbagai makanan penyebab kolesterol tinggi yang perlu dihindari beserta berbagai cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kolesterol tetap stabil.

Ikuti yuk, Moms karena lebih baik menjaga kesehatan daripada harus mengobati penyakit berat nantinya di kemudian hari.

  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  • https://www.webmd.com/diet/high-cholesterol-foods#2
  • https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods#lowering-cholesterol
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669970/
  • https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/foods-that-contain-cholesterol
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/317332#cooking-techniques-and-tips
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5133084/