24 Makanan Antioksidan Tinggi untuk Menangkal Radikal Bebas

Untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, Moms bisa konsumsi beragam makanan antioksidan yang dapat membantu menangkal radikal bebas.

Antioksidan adalah zat yang bisa melambatkan atau juga menangkal terjadinya proses oksidasi. Secara sederhana, oksidasi berarti perubahan reaksi kimia yang dapat menghasilkan radikal bebas.

Fungsi antioksidan dalam tubuh yaitu menangkal radikal bebas agar tidak memicu reaksi yang berkepanjangan yang bisa merusak berbagai sel penting dalam tubuh.

Penelitian dalam jurnal Fertility and Sterility juga menemukan bahwa makanan antioksidan tinggi memiliki dampak positif terhadap kesuburan dan peluang kehamilan wanita.

Meskipun menurut peneliti manfaatnya dapat berbeda tergantung pada sumber antioksidan yang diberikan yang disesuaikan dengan BMI (Body Mass Index atau Indeks Massa Tubuh) dan usia wanita yang mengonsumsinya.

Oleh karena itu, tubuh membutuhkan makanan antioksidan untuk mendapatkan berbagai manfaat positif bagi tubuh.

Beragam Makanan Antioksidan Tinggi

Berikut ini jenis makanan antioksidan yang bisa Moms konsumsi sehari-hari.

1. Kacang Merah

Selain enak, kacang merah termasuk makanan antioksidan tinggi.

Menurut studi di jurnal Oxidative Medicine and Cellular Longevity, dikatakan bahwa kacang merah mengandung phenolic acid dan flavonoid dalam jumlah yang besar.

Selain itu, kacang merah juga mengandung anthocyanin, yang berkaitan erat dengan aktivitas antioksidan yang sangat kuat.

Kacang merah bisa disajikan dalam olahan es kacang merah, sup, atau bubur.

Tahukah Moms, dalam setengah cup kacang merah terdapat kandungan antioksidan sebanyak 13,727 TE (Trolox Equivalents atau satuan ukuran kekuatan antioksidan).

2. Almond

Almond adalah makanan antioksidan yang bisa melawan sel kanker.

The American Cancer Society telah menemukan bahwa ada kandungan asam ellagic dalam almond .

Kacang ini juga dikenal membantu pengobatan diabetes tipe 2 dan baik untuk kesehatan jantung.

Baca Juga: 8 Manfaat Kacang Almond untuk Ibu Hamil, Penuh Gizi!

3. Cengkih

Jangan sepelekan rempah-rempah satu ini, Moms. Tahukah Moms, cengkeh dikenal mengandung zat antijamur dan bakteri.

Selain itu, cengkih juga efektif mengurangi sakit gigi, peradangan, dan meningkatkan vitalitas seksual.

Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa cengkih termasuk jenis rempah alami dan sebagai makanan antioksidan tinggi terbaik karena kadarnya yang cukup tinggi.

4. Beras Merah

Beras merah adalah makanan antioksidan selanjutnya. Di mana warna merah pada beras merah menunjukkan adanya senyawa flavonoid di dalamnya, yang disebut antosianin.

Studi perbandingan telah dilakukan dan dipublikasikan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition, mengungkapkan bahwa beras merah kaya akan polifenol esensial, asam fitat, dan serat.

Kandungan antosianin pada beras merah 10% lebih banyak daripada senyawa yang sama ditemukan dalam buah-buahan berwarna gelap seperti berries.

5. Minyak Zaitun

Sudah lama dikenal bahwa minyak zaitun memiliki kandungan antioksidan yang tinggi.

Antioksidan yang terdapat di dalam minyak zaitun dapat membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel yang bisa menyebabkan berbagai kondisi kesehatan dan penyakit.

Makanan antioksidan ini bisa dikonsumsi untuk mencapurkan bahan ke dalam menu sayuran Moms.

6. Selai Kacang

Siapa sangka kalau selai kacang termasuk makanan antioksidan tinggi. Ya betul Moms, satu porsi selai kacang mengandung 3 miligram vitamin E, yang termasuk antioksidan kuat.

Asam p-coumaric adalah antioksidan di dalam selai kacang. Hal ini juga sudha mencakup beberapa resveratrol, yaitu senyawa tanaman yang berperan sebagai antioksidan.

Baca Juga: Mengenalkan Selai Kacang pada Usia Dini, Menurut Ahli Bisa Menurunkan Alergi

7. Cokelat Hitam

Ternyata camilan satu ini menjadi salah satu makanan antioksidan tinggi, lho!

Selain itu, antioksidan dalam cokelat hitam dapat mengurangi peradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Mengutip studi di Nutrition Journal, cokelat hitam juga berperan mencegah kenaikan kolestrol dalam tubuh.

Kadar gula dalam cokelat hitam paling rendah dibandingkan cokelat lainnya.

8. Ubi Jalar

Ubi jalar masuk ke dalam daftar makanan antioksidan tinggi.

Makanan antioksidan ini memberikan nutrisi penting seperti vitamin C, B6, kalium, dan serat.

Ia juga membawa nutrisi penting lainnya seperti kalsium dan vitamin A.

Salah satu manfaat nutrisi utama dari ubi jalar adalah kandungan antioksidannya yang tinggi yang dikenal sebagai beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A setelah dikonsumsi.

Tambahkan sedikit minyak zaitun sebelum disajikan untuk meningkatkan penyerapan beta-karoten yang bermanfaat.

9. Teh Hijau

Dengan satu teguk teh hijau, Moms mendapatkan senyawa fitokimia, antosianin dan pro antosianin.

Studi di jurnal BioMed Research International memaparkan, senyawa ini kaya akan antioksidan yang membantu melawan peradangan.

Makanan antioksidan dianggap dapat memblokir kerusakan sel yang dapat menyebabkan kanker.

10. Gandum

Mengubah pola makan dengan konsumsi makanan antioksidan dapat meningkatkan kesehatan secara signifikan.

Makan roti gandum daripada roti putih, ini lebih baik karena mengandung antioksidan yang tinggi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan setidaknya satu porsi gandum dalam sehari memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dan stroke.

Gandum utuh mengandung seng dan selenium, yang dianggap membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker.

11. Kentang

Kentang mungkin salah satu makanan tinggi karbohidrat, namun ia masuk ke dalam makanan antioksidan tinggi, lho!

Sayuran ini kaya akan vitamin dan mineral.

Kentang mengandung antioksidan yang tinggi. Namun dengan catatan diolah dengan cara direbus atau dikukus ya.

Studi dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition, menunjukkan bahwa antioksidan dalam kentang dapat membantu menurunkan tekanan darah, risiko penyakit jantung, kanker, dan penyakit saraf otak.

Baca Juga: Makanan Tinggi Protein Bisa Sebabkan Kerusakan Jantung? Ini Penjelasannya

12. Kemiri

Kemiri adalah sumber lemak dan mineral sehat yang baik, ditambah mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, sehingga baik sebagai makanan antioksidan yang tinggi.

Berdasarkan studi di Nutrition Journal, kemiri mengandung hingga 10,6 mmol antioksidan per 3,5 ons (100 gram).

Selain itu, kemiri dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Meskipun kemiri adalah sumber lemak sehat yang bagus, mereka juga tinggi kalori.

Jadi, penting untuk makan secukupnya untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi kalori.

Baca Juga: Resep Strawberry Jam Serbaguna Buatan Sendiri Beserta Variasinya

Buah yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Makanan antioksidan juga terdiri dari beragam jenis buah. Berikut ini daftar buah yang kaya antioksidan.

13. Buah Plum

Buah ini tidak terlalu banyak dikonsumsi orang Indonesia. Namun, rasanya yang manis membuat buah ini juga disukai anak-anak.

Menurut studi di Journal of Food Quality, dijelaskan bahwa buah plum adalah sumber terbaik untuk mendapatkan antioksidan untuk tubuh.

Dalam satu buah plum terdapat kandungan antioksidan sebanyak 4,844 TE. Makanan antioksidan tinggi ini memiliki rasa yang asam dan manis.

Baca Juga: Selain Tinggi Antioksidan, Ini 8 Khasiat Buah Plum Bagi Anak

14. Strawberry

Moms pasti suka dengan buah merah yang rasanya asam manis ini.

Jus, puding, dan selai strawberry tidak hanya nikmat dimakan, tapi juga mengandung antioksidan tinggi.

Selain sebagai makanan antioksidan, strawberry juga memiliki kandungan asam folat dan serat yang tinggi lho, Moms.

15. Blueberry

Blueberry dinobatkan sebagai makanan antioksidan paling tinggi dari buah dan sayuran lainnya.

Sesuai dengan namanya, buah ini berwarna biru tua dari senyawa kuat yang disebut anthocyanin.

Menurut U.S. Department of Agriculture USDA (HNRCA), blueberry memiliki konsentrasi antioksidan paling kaya di dunia buah-buahan dan sayuran.

Antioksidan yang terdapat dalam blueberry dapat membantu mengendalikan radikal bebas yang dapat menyebabkan masalah terkait dengan penuaan.

Ilmuwan meyakini bahwa blueberry dapat melindungi tubuh dari serangan kanker, penyakit jantung, dan demensia.

16. Goji Berry

Walaupun jarang didengar kehadirannya di Tanah Air, buah goji berry mengandung vitamin C, vitamin A, vitamin B2, zat besi, dan antioksidan tinggi.

Moms bisa memilih buah goji berry yang sudah benar-benar matang, karena jika mentah justru akan menjadi racun.

Meskipun makanan antioksidan ini baik untuk tubuh, sebaiknya jangan dikonsumsi ketika sedang hamil atau menyusui ya, Moms.

Baca Juga: 5 Manfaat Blueberry untuk Bayi, Enak dan Berkhasiat!

17. Alpukat

Buah alpukat juga termasuk salah satu makanan antioksidan tinggi. Beberapa senyawa antioksidan di dalam buah avokad antara lain adalah saponin, flavonoid, dan alkaloid.

Ketiga senyawa di dalam alpukat inilah yang sangat baik untuk kesehatan tubuh, terutama dalam membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan juga kecantikan.

Maka tidak heran, jika Moms sering menemukan avokad sebagai bahan di dalam produk-produk kecantikan.

18. Pomegranate

Pomegranate alias delima disebut sebagai makanan super yang telah dibudidayakan sejak zaman kuno.

Dalam penelitian Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu cangkir jus pomegranate mengandung 5,923 TE.

Makanan antioksidan ini baik dikonsumsi penderita kanker dan untuk kesehatan kulit.

19. Buah Jeruk

Jeruk kaya nutrisi dan juga mengandung fitokimia. Buah berwarna orange satu ini adalah salah satu makanan antioksidan yang mengandung senyawa fenolik.

Ia berkontribusi besar dalam senyawa antioksidan. Selain jeruk, makanan berwarna orange lain seperti wortel juga termasuk dalam makanan antioksidan.

Wortel terkenal tinggi vitamin A, sedangkan butternut dan acorn squash adalah vitamin A dan C.

Baca Juga: 5 Manfaat Wortel untuk Mata, Bisa Cegah Katarak

20. Anggur

Anggur, terutama yang berwarna gelap, sarat dengan fitokimia, antioksidan yang dapat membantu melindungi dari kanker dan penyakit jantung.

Dua dari fitokimia tersebut, anthocyanin dan proanthocyanidin, mungkin sangat baik untuk sistem kekebalan tubuh kita. Anggur juga mengandung vitamin C dan selenium.

Jadi anggur baik sebagai makanan antioksidan tinggi jika Moms mencarinya ya.

Sayur yang Mengandung Antioksidan

Selain buah, ada juga beraneka sayuran yang kaya antioksidan. Yuk, konsumsi tiap hari!

21. Brokoli

Makanan antioksidan selanjutnya yaitu sayuran brokoli. Brokoli sumber nutrisi antioksidan tinggi seperti sayuran berdaun gelap lainnya.

Brokoli kaya akan fenolat, senyawa yang diproduksi oleh tanaman untuk membantu melindungi dari stres oksidatif, menurut studi di jurnal Preventive Nutrition and Food Science.

Senyawa fenolat berperan dalam antioksidan dan mencegah sel kanker.

Baca Juga: 11+ Manfaat Buah Strawberry untuk Kesehatan dan Ibu Hamil

22. Kangkung

Siapa sangka, kangkung yang mungkin menjadi makanan sehari-hari di rumah ternyata salah satu makanan antioksidan tinggi.

Kangkung mengandung kadar antioksidan fenolik yang tinggi, seperti beta karoten, xanthin, lutein, dan cryptoxanthin.

Selain kaya antioksidan, kangkung juga mengandung vitamin A yang cukup banyak (mencapai 6600 IU per 100 gram) atau setara dengan rekomendasi asupan harian vitamin A.

Baca Juga: 3 Olahan Sayur Kangkung yang Sederhana, Moms Mesti Coba!

23. Bayam Merah

Bayam merah mengandung pigmen antosianin, yaitu pigmen merah keunguan yang berperan sebagai antioksidan.

Selain itu makanan antioksidan ini mengandung senyawa lain seperti betalain, vitamin C, karetenoid, dan flavonoid.

Di mana senyawa-senyawa inilah yang berfungsi untuk menetralkan radikal bebas dalam tubuh, sehingga terlindungi dari penyakit degeratif.

24. Kale

Sayur kale adalah salah satu sayuran hijau paling bergizi dan kaya akan vitamin A, K, dan C.

Menjadi salah satu makanan antioksidan tinggi, ia mengandung dua kali lipat antioksidan per 3,5 ons dibandingkan kangkung merah, menurut studi dalam Nutrition Journal.

Kale juga merupakan sumber kalsium nabati yang bagus, mineral penting yang membantu menjaga kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi kesehatan lainnya.

Baca Juga: Simak Deretan Makanan yang Mengandung Lemak Baik dan Jahat, Jaga Pola Makan Tetap Sehat!

Antioksidan adalah senyawa yang dibuat secara alami oleh tubuh kita. Moms juga bisa mendapatkannya dari makanan.

Mereka melindungi tubuh dari molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas, yang dapat menumpuk dan meningkatkan stres oksidatif.

Sayangnya, stres oksidatif meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan banyak penyakit kronis lainnya.

Dengan mengonsumsi berbagai macam makanan dalam artikel ini, Moms dan keluarga dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan menuai banyak manfaat kesehatannya.

Dari berbagai jenis makanan antioksidan tinggi di atas, apa yang paling sering Moms dan keluarga konsumsi? Sharing di kolom komentar, ya!