Trimester 3

22 Maret 2021

9 Jenis Olahraga Persiapan Persalinan Normal Agar Lebih Lancar, Catat!

Bukan cuma bikin tubuh Moms lebih bugar, tapi juga kuat saat melahirkan secara normal. Yuk, dicoba!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Dresyamaya Fiona
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Bagi kebanyakan wanita, persalinan alami atau normal bisa diibaratkan seperti lari maraton dimana tubuh membutuhkan persiapan ekstra dari segi fisik dan mental. Adapun olahraga persiapan persalinan yang wajib diketahui.

Moms tentu menginginkan proses melahirkan normal yang lancar, mudah, dan tubuh tetap bugar, bukan? Untuk itu, tetaplah berolahraga dan aktif bergerak.

Intensitas dan jenis olahraganya sendiri memang perlu dikonsultasikan dulu dengan bidan atau dokter. Namun, jangan lupa, waktu terbaik untuk memulai latihan kehamilan adalah sejak awal mengetahui bahwa Moms sedang hamil. 

Nah, agar dambaan melahirkan normal dengan mudah terwujud, pilihlah olahraga persiapan persalinan berikut yang memiliki manfaat untuk membantu membuka panggul dan posisi bayi dengan optimal agar memperlancar persalinan.

Olahraga Persiapan Persalinan

UT Southwestern Medical Center memaparkan, selama masa kehamilan, pusat gravitasi akan bergeser, dan postur serta koordinasi tubuh akan berubah. Beberapa otot akan menjadi kencang sementara yang lain akan mengendur dan melemah.

Oleh karena itu, penting untuk olahraga persiapan persalinan untuk memperkuat dan mengendurkan otot serta membantu Moms tetap nyaman dan mengurangi cedera pasca melahirkan.

Apa sajakah olahraga persiapan persalinan yang aman untuk bumil? Simak Moms!

1. Berjalan

walk

Foto: Mom Junction

Ya, berjalan kaki adalah olahraga persiapan persalinan yang paling mudah dan murah. Olahraga ini dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh saat mendekati persalinan.

The Journal of Perinatal Education menjelaskan, wanita yang olahraga persiapan persalinan dengan bergerak atau berjalan, memiliki persalinan yang lebih pendek.

Serta menerima lebih sedikit intervensi, dan rasa sakit yang tidak terlalu parah.

Berjalanlah setidaknya 30 menit sehari di luar ruangan untuk mendapatkan udara segar, sinar matahari, dan perasaan senang dari lingkungan sekitar yang Moms lihat.

Berjalan dapat membantu panggul bergerak lebih bebas dan membantu gravitasi untuk bayi bergerak turun ke panggul Moms. Dalam menjelang persalinan, berjalan juga memicu terjadinya kontraksi.

2. Berlatih Duduk

sitting during pregnancy

Foto: Pregnancy Related

Olahraga persiapan persalinan selanjutnya dengan berlatih duduk di atas bola gym.

Kuncinya adalah hindari berbaring di sofa besar, kursi ayunan, dan tempat tidur. Lebih baik duduk tegak dengan bagian pelvis (panggul) sedikit ke depan.

Duduk di atas bola yoga sangat bagus untuk ibu hamil. Pastikan bola cukup ketat dan cukup tinggi sehingga pinggul lebih tinggi dari lutut.

Duduk di atas bola dalam yoga posisi tegak juga dapat mendorong terbukanya otot-otot panggul dan memberikan ruang bagi bayi untuk turun ke panggul untuk persiapan persalinan.

Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa menggunakan bola gym sebagai olahraga persiapan persalinan, dapat mengurangi stres dan kecemasan, serta nyeri persalinan.

Baca Juga: 3 Olahraga Ibu Hamil yang Cocok di Musim Hujan

3. Yoga

ct boom

Foto: CT Boom

Cara lain olahraga persiapan persalinan yang bagus adalah dengan duduk bersila. Cara ini dapat mendorong rahim ke depan, membentangkan kaki, dan membuka panggul lebih lebar.

Fokus mengatur napas dan saat Moms menarik napas, diafragma dan dasar panggul akan meregang.

Manfaat yoga lainnya sebagai olahraga persiapan persalinan termasuk membantu meningkatkan stamina fisik wanita hamil jika persalinan berlangsung lama.

Selain itu latihan yoga secara teratur juga telah terbukti mempersingkat waktu persalinan sebanyak dua jam.

4. Deep Squad

ekhart yoga

Foto: Ekhart Yoga

Selain itu, duduk dalam posisi jongkok juga sangat bagus untuk memperkuat panggul dalam memperlancar persalinan.

Olahraga persiapan persalinan yang dikenal dengan squad ini baik untuk melancarkan proses keluar bayi dari serviks.

Squad dalam olahraga persiapan persalinan membantu mengendurkan dan memperpanjang otot dasar panggul dan meregangkan perineum.

Perinum adalah otot, kulit, dan jaringan yang ada diantara kelamin dan anus.

Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul. Jongkok atau squad perlahan sejauh yang Moms bisa dengan kedua tangan saling menempel di depan.

Jangan paksakan olahraga persiapan persalinan ini jika Moms tidak kuat atau tidak nyaman melakukannya.

5. Bersandar

central doulas

Foto: Centralalbertadoulas.com

Cobalah untuk bersandar pada suatu benda untuk olahraga persiapan persalinan. Gravitasi akan menarik punggung bayi ke depan dan membuatnya berada pada posisi optimal.

Angkatlah lengan dan tubuh bagian atas di atas bola yoga dan memutar saat panggul bergerak dapat mempersiapkan tubuh bagian bawah untuk memperlancar persalinan alami.

Baca Juga: Cara Merawat Bayi Baru Lahir, Moms Wajib Tahu!

6. Pelvic Rocks (Pelvic Tilts atau Cat Cow Stretch)

prenatal cow pose

Foto: Thestorkmagazine.com

Latihan olahraga persiapan persalinan ini menjaga pelvis tetap mengendur dan bagian bawah punggung lentur.

Caranya bertumpu pada tangan dan lutut di atas matras yoga.

Buang napas dan gerakkan punggung saat Moms mendekatkan kepala ke dagu. Kemudian tarik napas dan lengkungkan punggung ke bawah dengan lembut dan lihat ke atas ke langit.

Posisi ini akan membantu bayi masuk ke posisi yang lebih baik untuk mempersiapkan kelahiran.

Ini juga akan membantu meredakan ketidaknyamanan dan mengurangi nyeri punggung bawah.

7. Kupu-kupu (butterfly)

shutterstock

Foto: Shutterstock

Selanjutnya yang tak kalah penting adalah olahraga persiapan persalinan dengan gaya kupu-kupu.

Ini akan membuka panggul dan membuat punggung bawah lebih lentur. Duduklah tegak dan rapatkan kedua telapak kaki. Angkatlah kaki naik turun sampai Moms merasakan peregangan.

Ini juga membuat sendi panggul lebih fleksibel, meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, dan memudahkan persalinan.

8. Forward Leaning Inversion

Olahraga Persiapan Persalinan 2.jpg

Foto: beyond-birthing.com

Olahraga persiapan persalinan berikutnya dengan berlutut di tepi sofa atau tempat tidur.

Perlahan turunkan badan dengan bertumpu pada lengan di lantai. Gunakan bangku atau mintalah bantuan pasangan Moms bila perlu. Biarkan kepala menggantung dengan bebas. Tahan selama 30 detik lalu kembali ke posisi semula.

Jika bayi sungsang, lakukan olahraga persiapan persalinan ini selama 30 hingga 45 detik beberapa kali sehari.

Hal ini agar posisi bayi berubah dan siap untuk melahirkan normal.

Baca Juga: 5+ Cara Membesarkan Payudara secara Alami, Salah Satunya dengan Latihan Yoga

9. Posisi Tidur Optimal

angohealth

Foto: Orami Photo Stocks

Begitu kehamilan berusia 20 minggu, kebanyakan dokter dan bidan akan melarang Moms tertidur telentang karena dapat menimbulkan masalah dengan sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir, tekanan darah rendah dan penurunan sirkulasi ke jantung dan janin.

Oleh karena itu cobalah untuk olahraga persiapan persalinan dengan tidur pada posisi miring.

Miring pada sisi kiri adalah posisi tidur paling optimal karena bisa melancarkan aliran darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan janin.

Olahraga persiapan persalinan ini juga membantu bayi berada pada posisi paling optimal untuk persiapan melahirkan.

Pastikan untuk menggunakan bantal tambahan sebagai penyangga, terutama di antara kedua lutut untuk menjaga panggul tetap seimbang dan selaras dan pada perut atau bahu.

Baca Juga: Tahap Kehamilan Minggu Ke-20

Nah, jadi olahraga persiapan persalinan mana yang akan Moms pilih?

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait