9 Jenis Olahraga Persiapan Persalinan agar Mudah Melahirkan

Persalinan alami membutuhkan persiapan ekstra dari segi fisik dan mental. Moms bisa coba lakukan olahraga persiapan persalinan berikut ini.

Moms tentu menginginkan proses melahirkan normal yang lancar, mudah, dan tubuh tetap bugar, bukan?

Untuk itu, tetaplah berolahraga dan aktif bergerak.

Intensitas dan jenis olahraganya sendiri memang perlu dikonsultasikan dulu dengan bidan atau dokter.

Namun, jangan lupa, waktu terbaik untuk memulai latihan kehamilan adalah sejak awal mengetahui bahwa Moms sedang mengandung buah hati. 

Nah, agar dambaan melahirkan normal dengan mudah terwujud, pilihlah olahraga persiapan persalinan berikut yang memiliki manfaat untuk membantu membuka panggul dan posisi bayi dengan optimal.

Jadi, Moms bisa melakukan persalinan dengan lancar.

Baca Juga: 20+ Senam Ibu Hamil 8-9 Bulan untuk Melancarkan Persalinan

Olahraga Persiapan Persalinan

UT Southwestern Medical Center memaparkan, selama masa kehamilan, pusat gravitasi akan bergeser, dan postur serta koordinasi tubuh akan berubah.

Beberapa otot akan menjadi kencang sementara yang lain akan mengendur dan melemah.

Oleh karena itu, penting untuk olahraga persiapan persalinan untuk memperkuat dan mengendurkan otot serta membantu Moms tetap nyaman dan mengurangi cedera pasca melahirkan.

Apa sajakah olahraga persiapan persalinan yang aman untuk bumil? Simak Moms!

1. Berjalan

Ya, jalan kaki adalah olahraga persiapan persalinan yang paling mudah dan murah.

Olahraga ini dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh saat mendekati persalinan.

Studi di The Journal of Perinatal Education menjelaskan, wanita yang olahraga persiapan persalinan dengan bergerak atau berjalan, memiliki persalinan yang lebih pendek.

Serta menerima lebih sedikit intervensi, dan rasa sakit yang tidak terlalu parah.

Berjalanlah setidaknya 30 menit sehari di luar ruangan untuk mendapatkan udara segar, sinar matahari, dan perasaan senang dari lingkungan sekitar yang Moms lihat.

Berjalan dapat membantu panggul bergerak lebih bebas dan membantu gravitasi untuk bayi bergerak turun ke panggul Moms.

Dalam menjelang persalinan, berjalan juga memicu terjadinya kontraksi sehingga memudahkan Moms untuk melahirkan Si Kecil.

Baca Juga: 9 Manfaat Mandelic Acid untuk Wajah, Ampuh Atasi Jerawat Meradang!

2. Berlatih Duduk

Olahraga persiapan persalinan selanjutnya dengan berlatih duduk di atas bola gym.

Kuncinya adalah hindari berbaring di sofa besar, kursi ayunan, dan tempat tidur.

Lebih baik duduk tegak dengan bagian pelvis (panggul) sedikit ke depan.

Duduk di atas bola yoga sangat bagus untuk ibu hamil.

Pastikan bola cukup ketat dan cukup tinggi sehingga pinggul lebih tinggi dari lutut.

Duduk di atas bola dalam yoga posisi tegak juga dapat mendorong terbukanya otot-otot panggul dan memberikan ruang bagi bayi untuk turun ke panggul untuk persiapan persalinan.

Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa menggunakan bola gym sebagai olahraga persiapan persalinan, dapat mengurangi stres dan kecemasan, serta nyeri persalinan.

Baca Juga: 13 Ciri-ciri Posisi Kepala Bayi Sudah di Bawah, Siap-Siap Bersalin Ya Moms!

3. Yoga

Olahraga persiapan persalinan yang bagus lainnya untuk ibu hamil adalah dengan duduk bersila.

Cara ini dapat mendorong rahim ke depan, membentangkan kaki, dan membuka panggul lebih lebar.

Fokus mengatur napas dan saat Moms menarik napas, diafragma dan dasar panggul akan meregang.

Manfaat yoga lainnya sebagai olahraga persiapan persalinan termasuk membantu meningkatkan stamina fisik wanita hamil jika persalinan berlangsung lama.

Selain itu, latihan yoga secara teratur juga telah terbukti mempersingkat waktu persalinan sebanyak 2 jam.

4. Deep Squat

Selain itu, duduk dalam posisi jongkok juga sangat bagus untuk memperkuat panggul dalam memperlancar persalinan.

Olahraga persiapan persalinan yang dikenal dengan squat ini baik untuk melancarkan proses keluar bayi dari serviks.

Squad dalam olahraga persiapan persalinan membantu mengendurkan dan memperpanjang otot dasar panggul dan meregangkan perineum.

Perinum adalah otot, kulit, dan jaringan yang ada diantara kelamin dan anus.

Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul. Jongkok atau squat perlahan sejauh yang Moms bisa dengan kedua tangan saling menempel di depan.

Jangan paksakan olahraga persiapan persalinan ini jika Moms tidak kuat atau tidak nyaman melakukannya.

5. Bersandar

Cobalah untuk bersandar pada suatu benda untuk olahraga persiapan persalinan.

Gravitasi akan menarik punggung bayi ke depan dan membuatnya berada pada posisi optimal menjelang persalinan.

Angkatlah lengan dan tubuh bagian atas di atas bola yoga dan memutar saat panggul bergerak dapat mempersiapkan tubuh bagian bawah untuk memperlancar persalinan normal.

Baca Juga: Penting, Ini Penyebab Janin Belum Masuk Panggul Jelang Persalinan!

6. Pelvic Rocks (Pelvic Tilts atau Cat Cow Stretch)

Olahraga persiapan persalinan ini menjaga pelvis tetap mengendur dan bagian bawah punggung lentur.

Caranya bertumpu pada tangan dan lutut di atas matras yoga.

Buang napas dan gerakkan punggung saat Moms mendekatkan kepala ke dagu.

Kemudian tarik napas dan lengkungkan punggung ke bawah dengan lembut dan lihat ke atas ke langit.

Posisi ini akan membantu bayi masuk ke posisi yang lebih baik untuk mempersiapkan kelahiran.

Ini juga akan membantu meredakan ketidaknyamanan dan mengurangi nyeri punggung bawah.

7. Pose Kupu-kupu (Butterfly)

Selanjutnya yang tak kalah penting adalah olahraga persiapan persalinan dengan gaya kupu-kupu.

Ini akan membuka panggul dan membuat punggung bawah lebih lentur.

Duduklah tegak dan rapatkan kedua telapak kaki. Angkatlah kaki naik turun sampai Moms merasakan peregangan.

Gerakan ini juga membuat sendi panggul lebih fleksibel, meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, dan memudahkan persalinan.

Baca Juga: Sakit Pinggang saat Haid, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

8. Forward Leaning Inversion

Olahraga persiapan persalinan berikutnya dengan berlutut di tepi sofa atau tempat tidur.

Perlahan turunkan badan dengan bertumpu pada lengan di lantai. Gunakan bangku atau mintalah bantuan pasangan Moms bila perlu.

Biarkan kepala menggantung dengan bebas. Tahan selama 30 detik lalu kembali ke posisi semula.

Jika bayi sungsang, lakukan olahraga persiapan persalinan ini selama 30 hingga 45 detik beberapa kali sehari.

Hal ini agar posisi bayi berubah dan siap untuk melahirkan normal.

9. Posisi Tidur Optimal

Begitu kehamilan berusia 20 minggu, kebanyakan dokter dan bidan akan melarang Moms tertidur telentang.

Hal ini karena tidur telentang dapat menimbulkan masalah dengan sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir, tekanan darah rendah, dan penurunan sirkulasi ke jantung dan janin.

Oleh karena itu cobalah untuk olahraga persiapan persalinan dengan tidur pada posisi miring.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) menyatakan, miring pada sisi kiri adalah posisi tidur paling optimal.

Sebab, ini bisa melancarkan aliran darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan janin.

Cara ini juga membantu bayi berada pada posisi paling optimal untuk persiapan melahirkan.

Pastikan untuk menggunakan bantal tambahan sebagai penyangga, terutama di antara kedua lutut untuk menjaga panggul tetap seimbang dan selaras dan pada perut atau bahu.

Baca Juga: Moms Hamil 3 Bulan? Ini Hal-hal yang Akan Moms Rasakan!

Nah, jadi olahraga persiapan persalinan mana yang akan Moms pilih?