Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
18 April 2022

Selain Kentang, Ini 10 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat

Makanan pengganti nasi ini juga tak kalah lezat!
Selain Kentang, Ini 10 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat

Makanan pengganti nasi wajib untuk diketahui untuk para penderita diabetes.

Seperti yang diketahui, nasi mengandung glukosa yang tinggi dan berbahaya bagi para penderita diabetes.

Sebuah penelitian British Medical Journal, menemukan bahwa orang yang menyantap nasi putih bisa meninngkatkan risiko perkembangan diabetes tipe 2.

dr. M. Ikhsan Mokoagow, MMedSci, Sp.PD-KEMD, FINASIM, Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Endokrinologi, Metabolik, dan Diabetes, RS Pondok Indah – Puri Indah, terdapat pantangan makanan bagi penderita diabetes.

"Karbohidrat sebagai sumber kalori dalam makanan perlu diperhatikan oleh penyandang DM agar tidak berlebihan baik dalam bentuk nasi, kentang mi, bihun, singkong, gandum, ataupun roti." ucap dr. M. Ikhsan.

Makanan pengganti nasi juga sangat diperlukan untuk Moms atau orang-orang yang sedang memiliki rencana diet atau menurunkan berat badan.

Salah satu makanan yang sudah kita ketahui bisa menjadi pengganti nasi adalah kentang. Kandungan karbohidrat kentang jauh lebih kecil dibandingkan nasi.

Tak hanya itu, banyak nutrisi penting yang ada dalam kentang seperti vitamin B6, B1, B3 dan B5, vitamin C, kalium, fosfor, mangan, magnesium, dan zat besi.

Nah, selain kentang, berikut makanan pengganti nasi yang bisa kita coba.

Baca juga: Mampu Mengencerkan Dahak, Ini Manfaat dari Obat Fluimucil

Makanan Pengganti Nasi untuk Diet dan Penderita Diabetes

dr. M. Ikhsan juga menjelaskan bahwa, pengaturan makan pada penyandang diabetes melitus dititik beratkan pada konsumsi asupan bergizi yang seimbang dengan memperhatikan kalori yang dapat dikonsumsi.

Dilansir dari American Diabetes Association, sebaiknya Moms mengonsumsi gandum untuk menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Namun, gandum yang seperti apa dan jenis makanan apa lagi yang bisa dikonsumsi pun harus dipilih dengan tepat ya!

Jangan sampai nggak tahu, ini berbagai bahan makanan pengganti nasi yang baik untuk untuk diet dan juga penderita diabetes.

1. Barley

makanan pengganti nasi (4)

Foto: makanan pengganti nasi (4)

Foto: cleanplates.com

Barley atau jelai adalah salah satu jenis biji-bijian yang kaya akan serat, protein dan mineral.

Barley cocok untuk penderita diabetes karena barley mengenyangkan namun juga memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga tidak membuat gula dalam darah meroket.

Tak hanya mengenyangkan, jelai juga membuat Moms tidak cepat lapar sehingga cocok untuk diet bahkan clean eating karena barley mengandung beta glukan yang mampu mengurangi kolesterol jahat.

Cara mengolahnya pun mudah, Moms cukup merebus barley hingga empuk dan menjadikannya salah satu bahan dalam sup.

Tak hanya itu, barley juga bisa dimakan bersama salad dan sebagai pengganti oatmeal untuk sarapan.

2. Sorgum

Sorgum juga termasuk dalam biji bijian. Sebenarnya, sorgum sudah banyak digunakan oleh masyarakat NTT.

Kandungan sorgum tidak jauh berbeda dengan jelai yakni kaya akan serat dengan nilai glikemik rendah.

Selain itu, sorgum juga mengandung magnesium yang mampu mengontrol kadar gula dalam darah.

Moms bisa membuat bubur sorgum atau menjadikannya tepung untuk dibuat berbagai macam panganan.

Baca juga: Lexacrol untuk Atasi Gangguan Pencernaan, Ini Aturan Pakainya

3. Talas

makanan pengganti nasi (5)

Foto: makanan pengganti nasi (5)

Foto: quickeasycook.com

Siapa yang tak kenal talas? Umbi-umbian ini ternyata bisa dijadikan menu pengganti nasi karena mengenyangkan dan mengandung 54 persen indeks glikemik.

Talas bahkan sudah menjadi makanan pokok beberapa daerah di Indonesia seperti Papua.

Jika Moms ingin mengonsumsi talas, Moms bisa mengukus atau merebus talas hingga empuk.

4. Ubi

Kalau menu ini rasanya sudah cukup populer sebagai menu pengganti nasi. Ubi banyak dijadikan panganan dengan direbus atau kukus dan dibakar.

Varian ubi pun beragam mulai dari ubi ungu, ubi merah dan ubi cilembu.

Kandungan karbohidrat di ubi termasuk karbohidrat komplek yang lama diproses dalam tubuh sehingga Moms tidak cepat lapar dan kandungan gula darah tidak melonjak secara tiba-tiba.

Tak hanya itu ubi juga mengandung serat, vitamin A, vitamin C, kalsium dan zat besi.

Baca juga: Lebih Sehat dan Bergizi, Ikuti Cara Buat Resep Nugget Tahu Berikut

5. Jagung

makanan pengganti nasi (2)

Foto: makanan pengganti nasi (2)

Foto: splendidtable.org

Menu pengganti nasi berikutnya adalah jagung. Jagung juga salah satu menu pengganti nasi yang sudah populer terutama di NTT dan Madura.

Kandungannya antara lain 71,3% pati, 3,7% protein, 1,0% lemak, 86,7% serat kasar, dan 0,34 % gula.

Jagung kaya akan kandungan vitamin A, B, serta vitamin E.

Sifatnya yang rendah glikemik membuat Moms tak cepat lapar. Jagung biasanya diolah dengan cara direbus atau dibakar.

Ternyata pilihan menu pengganti nasi di Indonesia sangat beragam ya! Selamat mencoba!

Baca Juga: Aturan Pakai Neurodex, Obat untuk Atasi Masalah Saat Tubuh Kekurangan Vitamin B

6. Quinoa

Dilansir dari WebMD, quinoa sendiri bisa menjadi salah satu makanan pengganti nasi untuk Moms yang sedang diet untuk menurunkan berat badan atau agar terhindar dari diabetes tipe 2.

Quinoa sendiri mengandung karbohidrat yang tinggi.

Satu cangkir quinoa yang sedang dimasak mengandung 39 gram karbohidrat.

Itu adalah 50% lebih dari karbohidrat yang dikandung oleh beras cokelat dan hampir sama tinggi dengan nasi putih.

Namun, mengalami potensi terkena diabetes tipe 2 atau sudah memilikinya, sebaiknya Moms mengatur pola makan dan asupan karbo yang diperlukan.

Perlu diketahui bahwa tidak semua karbo sama, Moms. Quinoa sendiri dianggap sebagai gandum utuh dan bisa menimbulkan efek baik untuk kesehatan.

Baca Juga: Quinoa Untuk Bayi, Apa Saja Manfaatnya?

7. Nasi Merah

beras merah sebagai pengganti nasi

Foto: beras merah sebagai pengganti nasi

Foto: Orami Photo Stock

Nasi merha bisa menjadi salah satu alternatif makanan pengganti nasi.

Nasi merah memiliki infeks glikemik yang rendah yang bisa membuat para penderita diabetes tipe 2 pun lega.

Tak sampai sana, rasanya yang hampir mirip dengan nasi putih pun membuat nasi berah banyak disukai.

Pasalnya, orang Indonesia sendiri sangat suka makan nasi dan sulit untuk berpindah mengonsumsi makanan laiN.

Nasi merah pun mengandung serat yang tinggi sehingga bisa membuat orang yang mengonsumsinya merasa kenyang lebih lama.

Jadi, nasi merah pun cocok untuk orang-orang yang sedang berencana diet nih, Moms!

8. Oatmeal

Oatmeal bisa dijadikan salah satu alternatif makanan pengganti nasi yang terakhir nih, Moms! Namun perlu diingat bahwa Moms harus memilih oat yang terbuat dari gandum utuh, ya!

Jangan sampai membeli oatmeal yang sudah diberikan gula dan macam-macam rasa lainnya.

Moms pun bisa menyantap oatmeal dengan potongan buah atau taburan granola serta susu agar terasa lebih nikmat.

Baca Juga: 10+ Tipe Posisi Bercinta Menggambarkan Kepribadian, Mana Favorit Moms?

9. Kubis

daun kubis

Foto: daun kubis

Foto: Orami Photo Stock

Makanan pengganti nasi lainnya adalah kubis.

Melansir Ahmadu Bello University, kandungan kalori dan karbohidrat pada kubis cukup rendah.

Jenis makanan punya rasa yang cenderung ringan dan bisa disajikan dengan beragam sayuran atau lauk lainnya.

Kubis juga mengandung vitamin K bisa mencukupi 68% kebutuhan harian tubuh.

10. Roti Gandum Utuh (Whole Wheat)

Roti gandum utuh juga sangat baik untuk kesehatan karena rendah lemak dan bebas kolesterol, serta dilengkapi dengan senyawa alami yang diduga dapat melawan perkembangan sel-sel kanker.

Rutin mengonsumsi roti gandum mampu meningkatkan kesehatan pencernaan, yaitu dengan membantu melancarkan gerakan usus dan merangsang pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.

Dengan begitu buang air besar menjadi lebih lancar.

Baca Juga: Mampu Atasi Masalah Lambung, Ini Aturan Pakai Strocain

Pantangan Makanan untuk Penderita Diabetes

makanan pengganti nasi

Foto: makanan pengganti nasi

Foto: Orami Photo Stock

Ada beberapa pantangan diabetes yang perlu diketahui oleh penderita penyakit ini.

Pantangan tersebut umumnya berkaitan dengan pola makan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya.

Berikut pola makan yang menjadi pantangan untuk penderita diabetes:

1. Zat Pemanis

dr. M. Ikhsan menyarankan agar penderita diabetes melitus lebih sehat, sebaiknya hindari pemanis.

"Terkait dengan pemanis, kandungan kalori dalam pemanis gula pasir, gula merah, atau sirup sangat tinggi sehingga tidak disarankan untuk dikonsumsi oleh penyandang diabetes melitus."

Gula sendiri merupakan jenis karbohidrat sederhana yang paling cepat dicerna oleh tubuh menjadi glukosa atau gula darah.

Artinya, konsumsi makanan manis bisa cepat membuat gula darah pasien diabetes melonjak naik.

Makanan atau minuman manis bahkan bisa terbuat dari berbagai jenis gula yang membuat kandungan gulanya makin tinggi.

Zat pemanis biasanya juga tinggi kalori sehingga bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Hal ini tentunya perlu dihindari oleh diabetesi yang harus menurunkan bobot tubuh untuk mengatasi gejala diabetes.

Tak jarang, beberapa camilan kemasan bahkan memiliki kandungan pemanis buatan yang bisa meningkatkan risiko resistensi insulin.

Kondisi ini merupakan faktor risiko utama dari diabetes tipe 2.

2. Makanan Sumber Lemak Trans

Seyawa ini dibuat dengan menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil.

Lemak trans dapat ditemukan dalam margarin, selai kacang, krim, dan makananbeku.

Meskipun lemak trans tidak secara langsung meningkatkan kadar gula darah, senyawa ini telah dikaitkan dengan peningkatan peradangan, resistensi insulin, lemak perut, serta menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).

3. Madu

Penderita diabetes sering mencoba meminimalkan asupan gula meja putih, serta makanan ringan seperti permen, kue, dan pai.

Namun, bentuk gula lain juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

Ini termasuk gula merah dan gula "alami", seperti madu, nektar agave, dan sirup maple.

Meskipun pemanis ini tidak diproses secara berlebihan, kandungan karbohidratnya setidaknya sama dengan gula putih.

Bahkan, kebanyakan mengandung lebih banyak dari gula putih.

Dengan demikian, ada baiknya pilih pemanis rendah kalori atau bahkan pemanis tanpa kalori.

4. Buah Kering

Buah memang baik menyehatkan tubuh, tetapi tidak semuanya buah bisa dikonsumsi penderita diabetes.

Salah satu buah yang sebaiknya dihindari, yaitu buah kering.

Buah kering dibuat dengan menghilangkan air dari buah melalui berbagai proses.

Cara ini menciptakan buah-buahan kecil dan padat yang kaya energi dan nutrisi.

Melansir United States Department of Agriculture, buah-buahan kering tidak ideal untuk penderita penyakit ginjal dan diabetes karena tinggi gula dan mineral seperti potasium.

Faktanya, hanya satu setengah cangkir (65 gram) aprikot kering mengandung sekitar 755 mg potasium.

Baca Juga: 15 Manfaat Tomat untuk Ibu Hamil, Bisa Mencegah Kanker!

Itu dia Moms makanan pengganti nasi dan pantangan makanan bagi penderita diabetes. Semoga membantu ya!

  • diabetesforecast.org/2012/jul/choose-whole-grains-over-white-rice-to-lower-type-2-risk.html
  • https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454
  • https://www.researchgate.net/publication/320058505_VARIATION_IN_THE_NUTRIENT_COMPOSITION_OF_RED_AND_GREEN_CABBAGE_Brassica_oleracea_WITH_RESPECT_TO_AGE_AT_HARVEST
  • https://www.webmd.com/diabetes/quinoa-benefits-low-carb-gi-friendly-diets
  • https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/rice-substitute
  • https://www.diabetes.co.uk/food/5-foods-to-avoid.html
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients