Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
26 Januari 2023

11 Sayuran yang Mengandung Asam Folat, Bagus untuk Program Hamil!

Pilihannya ada asparagus, tomat, wortel, bayam, dan brokoli!
11 Sayuran yang Mengandung Asam Folat, Bagus untuk Program Hamil!

Moms yang sedang mengandung atau sedang berjuang menjalankan program hamil bisa konsumsi sayuran yang mengandung asam folat.

Folat adalah nama lain dari B9, salah satu dari delapan vitamin B.

Seperti vitamin B lainnya, folat berperan penting dalam metabolisme protein dan membantu membentuk DNA.

Itu juga diperlukan untuk produksi sel darah merah yang sehat.

Asam folat merupakan nutrisi penting. Meskipun sangat penting bagi ibu hamil, semua orang membutuhkannya untuk kesehatan dan kebugaran mereka secara keseluruhan.

Asupan asam folat harian yang direkomendasikan untuk remaja dan orang dewasa adalah 400mcg.

Wanita hamil membutuhkan setidaknya 600 mcg per hari, dan wanita menyusui membutuhkan 500 mcg.

Asam folat sendiri tidak dapat diproduksi di dalam tubuh. Namun, asam folat sebagian besar dapat ditemukan pada vitamin prenatal dan suplemen.

Selain itu, Moms juga dapat mencukupinya dari sayuran yang mengandung asam folat.

Kira-kira apa saja ya Moms sayuran yang mengandung asam folat? Daripada Moms penasaran, mari kita simak.

Baca Juga: 17 Jenis Sayuran Buah, Ternyata Semangka Salah Satunya lho Moms!

Manfaat Asam Folat

Manfaat Asam Folat

Foto: Manfaat Asam Folat (Orami Photo Stock)

Asam folat memang dikenal sebagai nutrisi yang membantu program hamil.

Tak hanya itu asam folat juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, lho Moms.

Melansir studi di Journal of Dermatological Treatment, asam folat adalah vitamin penting dalam menentukan kadar homosistein plasma sehingga mencegah terkena penyakit kardiovaskular.

Mengutip laman The National Health Service, manfaat asam folat lainnya, yaitu:

  • Mengobati atau mencegah anemia defisiensi folat.
  • Membantu otak, tengkorak, dan sumsum tulang belakang bayi yang belum lahir berkembang dengan baik untuk menghindari masalah perkembangan (disebut cacat tabung saraf) seperti spina bifida.
  • Membantu mengurangi efek samping dari methotrexate, obat yang digunakan untuk mengobati radang sendi parah, penyakit Crohn atau psoriasis.

Baca Juga: 7+ Sayuran yang Mengandung Vitamin C Tinggi, Bisa Disajikan Dalam Berbagai Masakan, Nih Moms!

Sayuran yang Mengandung Asam Folat

Sayuran yang Mengandung Asam Folat

Foto: Sayuran yang Mengandung Asam Folat (Simplyrecipes.com)

Asam folat dapat ditemukan secara alami, yaitu dari sayuran yang mengandung asam folat.

1. Brokoli

Sayuran yang mengandung asam folat, yaitu brokoli. Brokoli memang terkenal khasiatnya yang baik untuk tubuh.

Menambahkan brokoli ke dalam makanan dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting.

Sayuran ini juga kaya akan kandungan asam folat. Dalam 91 gram brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg asam folat.

Selain itu, brokoli yang sudah dimasak mengandung lebih banyak asam folat sebesar 84 mcg.

Baca Juga: 4 Resep Spring Roll Khas Vietnam dengan Beragam Isian, dari Sayuran, Ayam, Hingga Udang

2. Kubis Brussel

Sayuran yang mengandung asam folat selanjutnya, yaitu kubis brussel.

Sayuran bergizi ini termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous dan terkait erat dengan sayuran hijau lain, seperti kangkung, brokoli, kubis, dan kohlrabi.

Kubis Brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral, terutama yang tinggi folat.

Dalam 78 gram kubis brussel mengandung 47 mcg asam folat.

3. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk asam folat.

Faktanya, 90 gram asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, sayuran yang mengandung asam folat ini adalah sumber serat yang menyehatkan jantung dan memenuhi hingga 6% dari kebutuhan serat harian Moms hanya dalam 1 porsinya.

Baca Juga: Pantau Janin dalam Kandungan dengan 4 Aplikasi Detak Jantung Janin

4. Bayam

Sayuran yang mengandung asam folat selanjutnya, adalah bayam. Bayam memiliki kandungan asam folat yang tinggi.

Bagaimana tidak, setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 130 mcg asam folat.

Artinya, lebih dari seperempat bayam memenuhi dosis harian yang dianjurkan.

Moms bisa memasak bayam dengan menumisnya menggunakan minyak zaitun.

Olahan makan ini dipercaya memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, lho.

Baca Juga: Ketahui Komplikasi yang Terjadi Tiap Trimester Kehamilan

5. Lobak Hijau

Sayuran lobak kaya akan asam folat serta serat dan beberapa nutrisi penting termasuk kalsium, magnesium, vitamin A, dan vitamin C.

Lobak memiliki 53,8 mcg atau 13 persen kebutuhan asam folat harian.

Bagi Moms yang suka makanan Korea, lobak bisa menjadi olahan kimchi.

Namun, apabila Moms tidak menyukainya, bisa diolah menjadi sup seperti membuat sayur lodeh.

6. Kale

Sayuran yang mengandung asam folat selanjutnya, yaitu kale.

Kale termasuk sayuran dengan kandungan nutrisi yang super banyak.

Sayuran hijau ini memiliki banyak kandung bermanfaat bagi tubuh, salah satunya asam folat.

Sayuran kale juga merupakan salah satu sayuran yang direkomendasikan untuk membantu program hamil, lho Moms.

Melansir University of Washington, kale mengandung asam folat dan zat besi sehingga baik untuk dijadikan vitamin prenatal.

Selain itu, mengonsumsi kale juga mampu mencegah risiko kehamilan.

Baca Juga: 9+ Sayuran untuk Program Hamil, Bisa Tingkatkan Kesuburan Moms dan Dads!

7. Tomat

Tomat

Foto: Tomat (Freepik.com/racool-studio)

Kandungan asam folat pada tomat mentah berkisar antara 4,1 mcg.

Jika Moms ingin merasakan manfaat dari kandungan asam folatnya, sebaiknya konsumsi tomat mentah.

Studi di American Chemical Society Journals, memasak tomat atau dijadikan jus tomat justru menghilangkan kandungan asam folat di dalamnya.

Nah, Moms bisa langsung mengonsumsinya lansung. Namun, jika tidak suka, Moms bisa memasukkan tomat ke dalam salad.

8. Bit

Bit kerap disebut sebagai buah-buahan.

Sebenarnya bit merupakan jenis umbi-umbian dan menjadi salah satu sayuran yang mengandung asam folat.

Setiap 136 gram bit mengandung sekitar 148 mcg asam folat, sehingga bisa mencukupi 37 persen kebutuhan harian asam folat untuk tubuh.

Bit juga kaya dengan nutrisi lain seperti kalium, vitamin C, dan mangan.

Cara mengolah bit terbilang mudah, Moms bisa mengolahnya menjadi jus, es krim, dan sayur.

Baca Juga: Konsumsi 11 Sayuran Penurun Kolesterol Ini Secara Rutin, Dapat Terhindar dari Penyakit Jantung

9. Selada

Selada juga termasuk jenis sayuran yang mengandung asam folat.

njn bSetiap 70 gram selada, mengandung 90, 3 mcg asam folat.

Kandungan asam folat pada selada dapat mencegah risiko bayi terlahir cacat dan mencegah pendarahan selama masa kehamilan.

Selain itu, selada mengandung mineral penting, seperti zat besi, kalium, kalsium, klorida, vitamin, dan serat.

10. Wortel

Wortel

Foto: Wortel (Freepik.com/azerbaijan-stockers)

Selain populer sebagai sumber betakaroten, wortel turut menjadi salah satu sayuran yang mengandung asam folat.

Setiap 122 gram wortel menyumbangkan asam folat sekitar 23,18 mcg.

Kadar tersebut sudah mampu mencukupi 6% dari kebutuhan harian asam folat.

11. Pakcoy

Pakcoy menjadi salah satu sayuran yang mengandung asam folat dengan kadar yang tinggi.

Setiap 70 gram pakcoy mengandung sekitar 46 mcg asam folat.

Baca Juga: 9 Macam Sayur yang Dilarang untuk Ibu Hamil, Termasuk Pare, Nih Moms!

Jika Moms sedang program hamil dan ingin mengecek tanggal ovulasi agar peluang kehamilannya tinggi, yuk cari tahu dengan Kalkulator Masa Subur di Orami App.

Cara Memasak Sayur yang Tepat

Cara Memasak Sayur yang Tepat

Foto: Cara Memasak Sayur yang Tepat (Orami Photo Stock)

Sayur yang masih dalam keadaan mentah (belum diproses) mengandung ragam vitamin, mineral, dan serta yang sangat baik untuk mendukung kesehatan tubuh.

Nah, tahukah Moms bahwa cara memasak atau mengolah sayuran sangat berpengaruh terhadap nutrisi baik yang dikandungnya?

Karena sebagian jenis sayur terasa tidak cocok saat dikonsumsi dalam keadaan mentah, sehingga Moms perlu menentukan metode memasak sayuran yang tepat.

Terdapat beberapa metode memasak yang ampuh dalam mempertahankan kandungan nutrisi yang terdapat di dalam sayur-sayuran, namun ada juga yang malah menghancurkan nutrisi di dalamnya.

Berikut beberapa tips yang bisa Moms lakukan saat memasak sayuran dan tetap dapat mempertahankan nutrisinya, yang dilansir dari Finecooking.com, antara lain.

1. Kurangi Penggunaan Air saat Memasak

Saat sedang memasak sayuran yang dicampur dan terendam dengan air, nutrisi yang dikandungnya pun akan berkurang atau bahkan hilang.

Tahukah Moms kehadiran warna hijau di air bekas rebusan sayuran?

Hal tersebut merupakan ragam vitamin, seperti vitamin C dan B yang keluar dari dalam sayuran dan larut ke dalam air.

Nah, agar vitamin dalam sayuran tersebut tetap terjaga, gunakanlah air yang sedikit saat sedang mengolah sayuran, dan dalam waktu yang juga singkat.

Metode tersebut dapat Moms lakukan jika menu sayuran yang Moms buat bukanlah jenis sayuran yang kuahnya dikonsumsi, seperti sup.

Moms bisa mengolahnya dengan menggunakan microwave atau mengukusnya dengan menggunakan sedikit air.

Hal ini dapat menjaga nutrisi sayuran lebih banyak dibandingkan saat direbus.

Baca Juga: Tanpa Pestisida, Ini 8 Kelebihan Sayur Organik untuk Kesehatan Keluarga

2. Mencuci Sayuran Sebelum Dipotong

Mencuci sayuran sebelum dipotong dapat merusak dinding selnya, dan dapat membuat nutrisi dari dalam sayuran keluar bersama air saat dicuci.

Maka dari itu, dengan mencuci sayuran sebelum dipotong-potong, dapat menjaga nutrisinya tetap aman tersimpan di dalam dinding sel-sel sayuran dan tidak akan larut ke dalam air.

3. Segera Memasak Sayuran Setelah Dipotong-potong

Segeralah memasak sayur-sayruan yang telah dicuci dan dipotong-potong, karena kandungan nutrisi dalam sayuran dapat hancur jika terlalu lama terkena cahaya dan udara.

Baca Juga: 13 Manfaat Sayur Gondo, Tak Hanya Mengenyangkan Tapi Juga Baik untuk Tulang

4. Potong dalam Ukuran Besar

Memotong-motong sayuran ke dalam ukuran yang lebih besar membuat dinding dalam sel sayuran lebih sedikit terputus dan juga lebih sedikit nutrisi yang hilang akibat dari paparan panas, cahaya, atau air yang digunakan saat memasaknya.

Demikian ragam sayuran yang mengandung asam folat, manfaatnya, serta tips cara memasaknya agar nutrisinya tetap terjaga.

Selamat mencoba ya Moms!

  • http://tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09546630701247930
  • https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf900363r
  • https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid
  • https://www.verywellhealth.com/folic-acid-foods-5216787
  • https://www.finecooking.com/article/the-right-way-to-cook-vegetables
  • https://www.uhhospitals.org/health-information/health-and-wellness-library/article/nutritionfacts-v1/seeds-sunflower-seed-kernels-dried-1-cup