Kesehatan Umum

16 Oktober 2021

11 Sayuran yang Mengandung Asam Folat, Bisa Cegah Berbagai Penyakit!

Cocok untuk Moms yang sedang program hamil
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Defara Millenia
Disunting oleh Adeline Wahyu

Asam folat dapat membantu tubuh membuat sel darah merah yang sehat dan dapat ditemukan dalam makanan tertentu, salah satunya pada sayuran yang mengandung asam folat.

Folat adalah nama lain dari B9, salah satu dari delapan vitamin B. Seperti vitamin B lainnya, folat berperan penting dalam metabolisme protein dan membantu membentuk DNA. Itu juga diperlukan untuk produksi sel darah merah yang sehat.

Asam folat merupakan nutrisi penting. Meskipun sangat penting bagi ibu hamil, semua orang membutuhkannya untuk kesehatan dan kebugaran mereka secara keseluruhan.

Asupan asam folat harian yang direkomendasikan untuk remaja dan orang dewasa adalah 400mcg. Wanita hamil membutuhkan setidaknya 600 mcg per hari, dan wanita menyusui membutuhkan 500mcg.

Asam folat sendiri tidak dapat diproduksi di dalam tubuh. Namun, asam folat sebagian besar dapat ditemukan pada vitamin prenatal dan suplemen. Selain itu, Moms juga dapat mencukupi kebutuhan asam folat dari sayuran yang mengandung asam folat.

Kira-kira apa saja ya Moms sayuran yang mengandung asam folat? Daripada Moms penasaran, mari kita simak.

Baca Juga: 17 Jenis Sayuran Buah, Ternyata Semangka Salah Satunya lho Moms!

Manfaat Asam Folat

sehat

Foto: Orami Photo Stock

Asam folat memang dikenal sebagai nutrisi yang membantu program hamil. Tak hanya itu asam folat juga memiliki manfaat kesehatan lainnya, lho Moms.

Melansir Journal of Dermatological Treatment, asam folat adalah vitamin penting dalam menentukan kadar homosistein plasma sehingga mencegah terkena penyakit kardiovaskular.

Dilansir dari nhs.uk, manfaat asam folat lainnya, yaitu:

  • Mengobati atau mencegah anemia defisiensi folat.
  • Membantu otak, tengkorak, dan sumsum tulang belakang bayi yang belum lahir berkembang dengan baik untuk menghindari masalah perkembangan (disebut cacat tabung saraf) seperti spina bifida.
  • Membantu mengurangi efek samping dari methotrexate, obat yang digunakan untuk mengobati radang sendi parah, penyakit Crohn atau psoriasis.

Sayuran yang Mengandung Asam Folat

brokoli.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Asam folat dapat ditemukan secara alami, yaitu dari sayuran yang mengandung asam folat.

1. Brokoli

Sayuran yang mengandung asam folat, yaitu brokoli.

Brokoli memang terkenal khasiatnya yang baik untuk tubuh. Menambahkan brokoli ke dalam makanan dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting.

Sayuran ini juga kaya akan kandungan asam folat. 91 gram brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg asam folat.

Selain itu, brokoli yang sudah dimasak mengandung lebih banyak asam folat sebesar 84 mcg.

2. Kubis Brussel

Sayuran yang mengandung asam folat selanjutnya, yaitu kubis brussel.

Sayuran bergizi ini termasuk dalam keluarga sayurancruciferous dan terkait erat dengan sayuran hijau lain, seperti kangkung, brokoli, kubis, dan kohlrabi.

Kubis Brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral, terutama yang tinggi folat.

78 gram kubis brussel mengandung 47 mcg asam folat.

3. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk asam folat.

Faktanya, 90 gram asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat.

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, sayuran ini adalah sumber serat yang menyehatkan jantung dan memenuhi hingga 6 persen dari kebutuhan serat harian Moms hanya dalam satu porsi.

4. Bayam

Sayuran yang mengandung asam folat selanjutnya, adalah bayam.

Bayam memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Bagaimana tidak, setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 130 mcg asam folat.

Artinya, lebih dari seperempat bayam memenuhi dosis harian yang dianjurkan.

Moms bisa memasak bayam dengan menumisnya menggunakan minyak zaitun. Olahan makan ini dipercaya memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, lho.

Baca Juga: Ketahui Komplikasi yang Terjadi Tiap Trimester Kehamilan

5. Lobak Hijau

Sayuran lobak kaya akan asam folat serta serat dan beberapa nutrisi penting termasuk kalsium, magnesium, vitamin A, dan vitamin C.

Lobak memiliki 53,8 mcg atau 13 persen kebutuhan asam folat harian.

Bagi Moms yang suka makanan Korea, lobak bisa menjadi olahan kimchi. Namun, apabila Moms tidak menyukainya, bisa diolah menjadi sup seperti membuat sayur lodeh.

6. Kale

Sayuran yang mengandung asam folat selanjutnya, yaitu kale.

Kale termasuk sayuran dengan kandungan nutrisi yang super banyak. Sayuran hijau ini memiliki banyak kandung bermanfaat bagi tubuh, salah satunya asam folat.

Sayuran kale juga merupakan salah satu sayuran yang direkomendasikan untuk membantu program hamil, lho Moms.

Melansir University of Washington, kale mengandung asam folat dan zat besi sehingga baik untuk dijadikan vitamin prenatal. Selain itu, mengonsumsi kale juga mampu mencegah risiko kehamilan.

7. Tomat

Kandungan asam folat pada tomat mentah berkisar antara 4,1 mcg. Jika Moms ingin merasakan manfaat dari kandungan asam folatnya, sebaiknya konsumsi tomat mentah.

Studi dari American Chemical Society Journals, memasak tomat atau dijadikan jus tomat justru menghilangkan kandungan asam folat di dalamnya.

Nah, Moms bisa langsung mengonsumsinya lansung. Namun, jika tidak suka, Moms bisa memasukkan tomat ke dalam salad.

8. Bit

Bit kerap disebut sebagai buah-buahan. Sebenarnya bit merupakan jenis umbi-umbu dan menjadi salah satu sayuran yang mengandung asam folat.

Setiap 136 gram bit mengandung sekitar 148 mcg asam folat, sehingga bisa mencukupi 37 persen kebutuhan harian asam folat untuk tubuh.

Bit juga kaya dengan nutrisi lain seperti kalium, vitamin C, dan mangan.

Cara mengolah bit terbilang mudah, Moms bisa mengolahnya menjadi jus, es krim, dan sayur.

Baca Juga: Konsumsi 11 Sayuran Penurun Kolesterol Ini Secara Rutin, Dapat Terhindar dari Penyakit Jantung

9. Selada

Selada juga termasuk jenis sayuran yang mengandung asam folat. Setiap 70 gram selada, mengandung 90, 3 mcg asam folat.

Kandungan asam folat pada selada dapat mencegah risiko bayi terlahir cacat dan mencegah pendarahan selama masa kehamilan.

Selain itu, selada mengandung mineral penting, seperti zat besi, kalium, kalsium, klorida, vitamin, dan serat.

10. Wortel

Selain populer sebagai sumber betakaroten, wortel turut menjadi salah satu sayuran yang mengandung asam folat.

Setiap 122 gram wortel menyumbangkan asam folat sekitar 23,18 mcg.

Kadar tersebut sudah mampu mencukupi 6 persen dari kebutuhan harian asam folat.

11. Pak Choy

Sayuran hijau ini sering ditemukan pada masakan Chinese

Pak choy menjadi salah satu sayuran yang mengandung asam folat dengan kadar yang tinggi.

Setiap 70 gram pak choy mengandung sekitar 46 mcg asam folat.

Itulah beberapa sayuran yang mengandung asam folat. Jika Moms ingin mengonsumsi sayuran tersebut, sebaiknya pilih sayuran yang masih fresh ya.

Selamat mencoba ya Moms!

  • http://tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09546630701247930
  • https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf900363r
  • https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait