Kesehatan

22 Juli 2021

15+ Makanan yang Mengandung Asam Folat, Menyehatkan Janin!

Asam folat sangat penting untuk tubuh terutama bagi ibu hamil agar janin terhindar dari spina bfina
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Cholif Rahma
Disunting oleh Andra Nur Oktaviani

Yuk, simak berbagai makanan yang mengandung asam folat berikut ini.

Asam folat memiliki peran yang penting dalam proses kehamilan dan perkembangan pertumbuhan janin. Asam folat berfungsi dalam proses pembelahan sel dan pembentukan DNA. Zat ini juga digunakan untuk membuat darah ekstra yang dibutuhkan tubuh selama kehamilan.

Asam folat ditemukan secara alami dalam banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat yang terkandung dalam makanan tertentu. Menurut US Preventative Task Force, semua wanita dalam usia subur harus mengonsumsi 400 - 800 mikrogram (0,4 - 0,8 miligram) asam folat per hari.

Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, yaitu vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh kita.

Baca Juga: Pentingnya Asam Folat Untuk Ibu Hamil

Dilansir dari jurnal Physiology of Folic Acid in Health and Disease, secara khusus, zat ini mendukung pembelahan sel yang sehat dan mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir.

Asam folat ditemukan secara alami dalam banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat yang terkandung dalam makanan tertentu.

Berikut ini ada beberapa makanan yang mengandung asam folat dalam jumlah tinggi.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

makanan yang mengandung asam folat

Foto: health.harvard.edu

Apa saja jenis makanan yang mengandung asam folat Moms? Yuk ditengok!

1. Legum

Legum merupakan buah atau biji tanaman apa pun dalam keluarga Fabaceae, termasuk kacang, kacang polong, dan lentil.

Meskipun jumlah pasti asam folat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, mereka merupakan makanan yang mengandung asam folat cukup baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari RDI (Recommended Daily Intake)/AKG (angka kecukupan gizi) *catatan, lebih baik menggunakan AKG (bahasa indonesia) dibandingkan RDI

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.

2. Asparagus

Asparagus termasuk makanan yang mengandung asam folat dan banyak vitamin dan mineral lainnya. Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari AKG.

Baca Juga: 6 Makanan Sehat yang Bantu Lawan Infeksi Virus

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri. Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat jantung yang sangat baik, meredam hingga 7% dari kebutuhan serat harian kita hanya dalam satu porsi asparagus.

3. Telur

Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting. Selain itu, telur juga masuk dalam daftar makanan yang mengandung asam folat.

Termasuk bahkan hanya beberapa porsi telur dalam diet setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat dan membantu memenuhi kebutuhan kita. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.

4. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan arugula rendah kalori namun penuh dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk asam folat.

Nah, sayuran hijau bisa jadi pilihan tepat makanan yang mengandung asam folat.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan berat badan.

5. Kubis Brussel

Sayuran bergizi ini termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous dan terkait erat dengan sayuran hijau lain seperti kangkung, brokoli, kubis, dan kohlrabi.

Kubis Brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral, terutama sayuran ini tinggi akan folat.

Satu porsi setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak dapat memasok 47 mcg folat, atau 12% dari asupan harian. Sayuran ini juga merupakan sumber kaempferol yang bagus, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Buah yang Mengandung Asam Folat

makanan yang mengandung asam folat

Foto: Orami Photo Stock

6. Buah Bit

Selain memberikan warna yang cantik pada hidangan utama atau makanan penutup kita, buah bit juga mengandung asam folat dan banyak nutrisi penting lainnya.

Ini membuat buah biat termasuk dalam makanan yang mengandung asam folat.

Mereka mengandung banyak mangan, kalium dan vitamin C yang kita butuhkan selama sehari, juga merupakan sumber folat yang baik, karena satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari AKG.

Satu studi kecil menunjukkan bahwa minum jus buah bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.

7. Buah Sitrus

Selain enak dan kaya rasa, buah jeruk seperti jeruk, belimbing, lemon, dan jeruk nipis kaya akan folat. Hanya satu jeruk besar saja, sudah mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari asupan harian.

Baca Juga: 5 Sayuran yang Bagus Sebagai Finger Food untuk Si Kecil

Dalam Indian Journal of Clinical Biochemistry, disebutkan bahwa buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

Faktanya, studi observasional telah menemukan bahwa asupan tinggi buah jeruk dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

8. Avokad

Avokad sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasa menteganya. Selain rasanya yang unik, avokad juga masuk sebagai makanan yang mengandung asam folat.

Dilansir dari Food Data Central, Setengah dari avokad mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Moms butuhkan sepanjang hari. Plus, avokad kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6.

Mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang dapat melindungi dari penyakit jantung (38). Selain itu, dengan dijadikan jus, maka avokad juga bisa menjadi minuman yang mengandung asam folat.

9. Pisang

Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga nutrisi dan termasuk makanan yang mengandung asam folat.

Selain itu, pisang juga merupakan buah yang mengandung asam folat tinggi dan dapat dengan mudah membantu memenuhi kebutuhan harian Moms ketika dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari DV. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan .

Ikan yang Mengandung Asam Folat

Ikan berlemak seperti salmon juga cocok untuk diet

Foto: Orami Photo Stock

10. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Ikan berlemak yang populer ini sarat dengan nutrisi dan dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit. Ini juga enak, serbaguna, dan tersedia secara luas bahkan salmon juga merupakan ikan yang mengandung asam folat

Menurut dietandfitnesstoday, jumlah asam folat tertinggi ditemukan pada Ikan, salmon, chinook, dimasak, panas kering yang mengandung 35 ug asam folat per 100g. Persentase terkait RDA adalah 9%. Sehingga, salmon cocok menjadi makanan yang mengandung asam folat.

11. Kepiting

Kabar kembira bagi pecinta kepiting! Nah, kepiting adalah sumber protein, kalsium, dan potassium yang baik. Tak hanya itu, kepiting juga termasuk ikan yang mengandung asam folat dengan memberi 37 mikgrogram folat untuk setiap porsi tiga ons.

Jika Moms dan Dads menyukai makanan laut, yang memiliki banyak manfaat kesehatan, inilah saatnya untuk menambahkan beberapa kaki kepiting ke dalam makanan kalian. Bukan penggemar kaki kepiting?

Moms juga bisa memanggang kepiting menjadi quiche, menambahkannya ke piring pasta, atau membuat saus kepiting krim untuk disajikan dengan sayuran atau kerupuk sebagai makanan yang mengandung asam folat.

Sereal yang mengandung asam folat

Coklat Pisang Oatmeal.jpg

Foto: Orami Photo Stock

12. Sereal Oatmeal

Tahukah Moms dan Dads, semua sereal yang diperkaya mengandung vitamin dan mineral yang ditambahkan secara manual daripada terjadi alami.

”Fortifikasi muncul pada abad terakhir sebagai cara untuk memastikan bahwa penyakit yang berhubungan dengan kekurangan vitamin dapat dihindari,” kata Felicia Stoler, DCN, seorang ahli diet terdaftar, ahli gizi dan ahli fisiologi olahraga.

"Fortifikasi masuk ke makanan yang dianggap 'pokok' dan terjangkau bagi kebanyakan orang." Itu sebabnya produk yang umumnya diperkaya termasuk hal-hal penting seperti sereal.

Sebagian besar sereal yang diperkaya sudah dikemas sebelumnya dan siap dinikmati dingin, tetapi Moms juga dapat menemukan oatmeal yang diperkaya dan sereal panas di supermarket.

mencantumkan gandum utuh sebagai bahan pertama juga harus diperkaya kecuali sereal itu 100 persen gandum utuh, menurut USDA. “Semua makanan turunan gandum diperkaya dengan vitamin B, asam folat, dan banyak lagi,” kata Stoler.

Jadi, sementara susu dan jus paling sering diperkaya dengan kalsium dan vitamin D sedangkan sereal yang diperkaya vitamin dan mengandung asam folat.

Perbedaannya bisa signifikan. Misalnya, secangkir sereal yang dibuat dengan gandum standar memenuhi sekitar 10 persen zat besi yang direkomendasikan setiap hari.

Jumlah sereal yang sama yang dibuat dengan gandum yang diperkaya dapat dengan mudah menutupi 100 persen asupan zat besi harian Moms, yang mengandung sebanyak 40 mg per cangkir.

Vitamin yang Mengandung Asam Folat

vitamin-c-untuk-ibu-hamil.jpg

Foto: Orami Photo Stock

13. Natural Organics Nature’s Plus Folic Acid Hearts

Selain makanan yang mengandung asam folat, Moms juga harus mengonsumsi vitamin yang mengandung asam folat seperti folic Acid Hearts memiliki asam folat 400 mcg di tiap tabletnya.

Mengonsumsi suplemen ini sangat dianjurkan untuk wanita hamil demi menjaga kesehatan bayi yang saat di dalam kandungan. Bagi ibu hamil yang mempunyai penyakit anemia sangat dianjurkan untuk rutin.

Suplemen ini memiliki manfaat secara sinergis untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah serta dapat membentuk sel darah merah. Sehingga dapat membantu mencegah dan mengobati anemia pada ibu hamil.

Suplemen ini juga membantu menjaga kesehatan pencernaan, saraf, mulut, kulit hingga kerontokan rambut yang sering dialami oleh ibu hamil.

14. Blackmorres Pregnancy & Breast Feeding Gold

Suplemen sudah tak asing bagi ibu yang sedang mengandung. Karena kandungan yang dimiliki vitamin ini sangat dibutuhkan untuk ibu dan calon buah hati.

Bukan hanya zat asam folat saja yang dibutuhkan oleh ibu hamil, tapi juga memenuhi asupan zat besi agar tidak gampang lelah dan terkena penyakit.

Tak jarang ibu hamil mengalami pendarahan saat sedang hamil, mungkin ini tanda tubuh sedang kekurangan vitamin B6. Atau gejala lainnya diikuti dengan tubuh yang mudah lelah walaupun tidak melakukan kegiatan apa pun.

Untuk meningkatkan kadar vitamin B6 dalam tubuh, konsumsi produk ini secara rutin setiap hari sesuai dengan dosis yang dianjurkan sebagai tambahan dari makanan yang mengandung asam folat.

Baca Juga: Kaya Vitamin, Ini 5 Manfaat Lidah Buaya untuk Ibu Hamil

15. Folavit

Saat sedang hamil ibu akan membutuhkan suplemen yang memiliki kandungan asam folat yang cukup guna mencegah neural tube defects (NTD), yaitu cacat pada sistem saraf bayi yang biasa terjadi saat masa awal kehamilan. Oleh karena itu, ibu hamil harus mengonsumsi suplemen agar bayi dan ibu tetap sehat dan terhindar dari penyakit.

Merk suplemen ini memiliki kandungan asam folat yang tinggi, sehingga dapat memenuhi kebutuhan ibu selama hamil. Suplemen ini bisa dikonsumsi setiap hari hingga menginjak waktu kehamilan 3 bulan.

16. Folamil Genio

Suplemen ini memiliki kandungan tak hanya asam folat tapi juga memiliki kandungan DHA, ARA dan jenis -jenis vitamin yang baik untuk ibu hamil lainnya. Suplemen ini saat dibutuhkan karena jika dikonsumsi secara rutin dapat membantu perkembangan otak dan saraf bayi.

Merk ini sudah pasti aman untuk dikonsumsi oleh wanita yang sedang hamil. Jika rutin dikonsumsi suplemen ini dipercaya dapat mengurangi risiko cacat pada bayi.

Baca Juga: 5 Sayuran yang Bagus Sebagai Finger Food untuk Si Kecil

Dalam Indian Journal of Clinical Biochemistry, disebutkan bahwa buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

Faktanya, studi observasional telah menemukan bahwa asupan tinggi buah jeruk dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

Itu dia beberapa makanan yang mengandung asam folat. Apakah salah satunya merupakan makanan favorit Moms?

  • https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/features/folic-acid.html
  • https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
  • https://food.unl.edu/documents/folic%20acid.12.7.10.pdf
  • https://www.thehealthy.com/nutrition/foods-high-in-folic-acid-folate/
  • https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Folate-B9/Breakfast-Cereals/Highest
  • https://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/g273/remedies-for-bloating/
  • https://www.purewow.com/food/fortified-cereals
  • https://www.healthline.com/nutrition/fortified-cereal
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-high-in-iron
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/shellfish-high-in-folic-acid.php
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-salmon.php
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-cod.php
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  • https://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/g22812772/folic-acid-foods/
  • https://www.eatthis.com/folate-foods/
  • https://www.whattoexpect.com/pregnancy/pregnancy-health/folic-acid-during-pregnancy/
  • https://healthunit.org/wp-content/uploads/Foods_Rich_in_Folate.pdf
  • https://www.bda.uk.com/resource/folic-acid.html’
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/’
  • https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/folic-acid-995/
  • https://www.livestrong.com/article/268031-fruits-and-vegetables-containing-folic-acid/
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#5.-Beets
  • https://mommyoclock.com/blogs/pregnancy/folic-acid-benefits
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/calories-nutrition-facts.php?id=14383
  • https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon#TOC_TITLE_HDR_4
  • https://www.healthline.com/nutrition/is-cod-healthy
  • https://www.eatthis.com/folate-foods/

Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait