Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
31 Desember 2022

15+ Makanan yang Mengandung Asam Folat, Menyehatkan Janin!

Asam folat sangat penting untuk tubuh, terutama bagi ibu hamil
15+ Makanan yang Mengandung Asam Folat, Menyehatkan Janin!

Yuk, simak berbagai makanan yang mengandung asam folat berikut ini!

Asam folat memiliki peran yang penting dalam proses kehamilan dan perkembangan pertumbuhan janin.

Asam folat berfungsi dalam proses pembelahan sel dan pembentukan DNA. Zat ini juga digunakan untuk membuat darah ekstra yang dibutuhkan tubuh selama kehamilan.

Asam folat ditemukan secara alami dalam banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat yang terkandung dalam makanan tertentu.

Menurut US Preventative Task Force, semua wanita dalam usia subur harus mengonsumsi 400-800 mikrogram (0,4 - 0,8 miligram) asam folat per hari.

Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, yaitu vitamin yang larut dalam air dan memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh kita.

Baca Juga: Pentingnya Asam Folat Untuk Ibu Hamil

Dilansir dari jurnal Physiology of Folic Acid in Health and Disease, zat ini mendukung pembelahan sel yang sehat dan mempromosikan pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir.

Asam folat ditemukan secara alami dalam banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat yang terkandung dalam makanan tertentu.

Berikut ini ada beberapa makanan yang mengandung asam folat dalam jumlah tinggi.

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Foto: Makanan yang Mengandung Asam Folat (Orami Photo Stock)

Apa saja jenis makanan yang mengandung asam folat Moms? Yuk, ditengok!

1. Legum

Legum merupakan buah atau biji tanaman apa pun dalam keluarga Fabaceae, termasuk kacang, kacang polong, dan lentil.

Meskipun jumlah pasti asam folat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, mereka merupakan makanan yang mengandung asam folat cukup baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari RDI (Recommended Daily Intake)/AKG (angka kecukupan gizi).

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, serat dan antioksidan, serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi.

2. Asparagus

Asparagus termasuk makanan yang mengandung asam folat dan banyak vitamin dan mineral lainnya.

Bahkan, setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari AKG.

Baca Juga: 6 Makanan Sehat yang Bantu Lawan Infeksi Virus

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat jantung yang sangat baik, meredam hingga 7% dari kebutuhan serat harian kita hanya dalam satu porsi asparagus.

3. Telur

Menambahkan telur ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting.

Selain itu, telur juga masuk dalam daftar makanan yang mengandung asam folat, selain itu, kandungan lain dari telur adalah:

  • Protein
  • Selenium
  • Riboflavin
  • Vitamin B12

Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, 2 antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata, seperti degenerasi makula.

4. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan arugula rendah kalori namun penuh dengan banyak vitamin dan mineral, termasuk asam folat.

Nah, sayuran hijau bisa jadi pilihan tepat makanan yang mengandung asam folat.

Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K dan A dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan, makan lebih banyak sayuran hijau, dapat dikaitkan dengan:

5. Kubis Brussel

Sayuran bergizi ini termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous dan terkait erat dengan sayuran hijau lain, seperti:

Kubis Brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral, terutama asam folat.

Satu porsi setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak dapat memasok 47 mcg folat, atau 12% dari asupan harian.

Sayuran ini juga merupakan sumber kaempferol yang bagus, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Buah yang Mengandung Asam Folat

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Foto: Makanan yang Mengandung Asam Folat (Orami Photo Stock)

6. Buah Bit

Selain memberikan warna yang cantik pada hidangan utama atau makanan penutup kita, buah bit juga mengandung asam folat dan lainnya, seperti:

  • Mangan
  • Kalium
  • Vitamin C

Satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari AKG.

Satu studi kecil menunjukkan, minum jus buah bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.

7. Buah Sitrus

Selain enak dan kaya rasa, buah seperti jeruk, belimbing, lemon, dan jeruk nipis kaya akan folat.

Hanya satu jeruk besar saja, sudah mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari asupan harian.

Baca Juga: 5 Sayuran yang Bagus Sebagai Finger Food untuk Si Kecil

Dalam Indian Journal of Clinical Biochemistry, disebutkan buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C.

Ini merupakan mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit.

Faktanya, studi observasional telah menemukan bahwa asupan tinggi buah jeruk dapat dikaitkan dengan risiko berbagai penyakit yang lebih rendah, antara lain:

  • Kanker payudara
  • Kanker perut
  • Kanker pankreas

8. Avokad

Avokad sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasa menteganya.

Selain rasanya yang unik, avokad juga masuk sebagai makanan yang mengandung asam folat.

Dilansir dari Food Data Central, Setengah dari avokad mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Moms butuhkan sepanjang hari.

Selain itu, avokad kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6.

Mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, yang dapat melindungi dari penyakit jantung.

Selain itu, dengan dijadikan jus, maka avokad juga bisa menjadi minuman yang mengandung asam folat.

9. Pisang

Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga nutrisi dan termasuk makanan yang mengandung asam folat.

Selain itu, pisang juga merupakan buah yang mengandung asam folat tinggi dan dapat dengan mudah membantu memenuhi kebutuhan harian Moms.

Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari DV. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.

Ikan yang Mengandung Asam Folat

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Foto: Makanan yang Mengandung Asam Folat (Theroastedroot.net)

10. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Ikan berlemak yang populer ini sarat dengan nutrisi dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.

Selain enak, ikan ini juga serbaguna, dan tersedia secara luas bahkan salmon juga merupakan ikan yang mengandung asam folat.

Menurut dietandfitnesstoday, jumlah asam folat tertinggi ditemukan pada Ikan, salmon, chinook, dimasak, panas kering yang mengandung 35 ug asam folat per 100g.

Persentase terkait RDA adalah 9%. Sehingga, salmon cocok menjadi makanan yang mengandung asam folat.

11. Kepiting

Kabar kembira bagi pecinta kepiting! Nah, kepiting adalah sumber protein, kalsium, dan potassium yang baik.

Tak hanya itu, kepiting juga termasuk ikan yang mengandung asam folat dengan memberi 37 mikgrogram folat untuk setiap porsi 3 ons.

Jika Moms dan Dads menyukai makanan laut, inilah saatnya untuk menambahkan beberapa kaki kepiting ke dalam makanan kalian.

Moms juga bisa memanggang kepiting menjadi quiche, menambahkannya ke piring pasta, atau membuat saus kepiting krim untuk disajikan dengan sayuran.

Sereal yang Mengandung Asam Folat

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Foto: Makanan yang Mengandung Asam Folat (weightwatchers.com)

12. Sereal Oatmeal

Tahukah Moms dan Dads, semua sereal yang mengandung vitamin dan mineral biasanya ditambahkan secara manual, dan tidak terjadi secara alami.

”Fortifikasi muncul pada abad terakhir sebagai cara untuk memastikan bahwa penyakit yang berhubungan dengan kekurangan vitamin dapat dihindari,” kata Felicia Stoler, DCN, seorang ahli diet.

Fortifikasi masuk ke makanan yang dianggap 'pokok' dan terjangkau bagi kebanyakan orang.

Sebagian besar sereal yang diperkaya sudah dikemas sebelumnya dan siap dinikmati dingin.

Namun, Moms juga dapat menemukan oatmeal yang diperkaya dan sereal panas di supermarket.

Jadi, sementara susu dan jus paling sering diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, sedangkan sereal yang diperkaya vitamin dan mengandung asam folat.

Perbedaannya bisa signifikan. Misalnya, secangkir sereal yang dibuat dengan gandum standar memenuhi sekitar 10% zat besi yang direkomendasikan setiap hari.

Vitamin yang Mengandung Asam Folat

Makanan yang Mengandung Asam Folat

Foto: Makanan yang Mengandung Asam Folat (Istockphoto.com)

13. Natural Organics Nature’s Plus Folic Acid Hearts

Selain makanan yang mengandung asam folat, Moms juga harus mengonsumsi vitamin yang mengandung asam folat.

Misalnya, Folic Acid Hearts yang memiliki asam folat 400 mcg di tiap tabletnya.

Mengonsumsi suplemen ini sangat dianjurkan untuk wanita hamil demi menjaga kesehatan bayi di dalam kandungan.

Bagi ibu hamil yang mempunyai penyakit anemia sangat dianjurkan untuk rutin mengonsumsi vitamin ini.

Suplemen ini memiliki manfaat secara sinergis untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah serta dapat membentuk sel darah merah.

Sehingga, dapat membantu mencegah dan mengobati anemia pada ibu hamil.

Suplemen ini juga membantu menjaga kesehatan pencernaan, saraf, mulut, kulit hingga kerontokan rambut yang sering dialami oleh ibu hamil.

14. Blackmorres Pregnancy & Breast Feeding Gold

Bukan hanya zat asam folat saja yang dibutuhkan oleh ibu hamil, tapi juga memenuhi asupan zat besi agar tidak gampang lelah dan terkena penyakit.

Tak jarang wanita mengalami pendarahan saat sedang hamil. Mungkin ini tanda tubuh sedang kekurangan vitamin B6.

Atau gejala lainnya diikuti dengan tubuh yang mudah lelah walaupun tidak melakukan kegiatan apa pun.

Untuk meningkatkan kadar vitamin B6 dalam tubuh, konsumsi produk ini secara rutin setiap hari sesuai dengan dosis yang dianjurkan.

Baca Juga: Kaya Vitamin, Ini 5 Manfaat Lidah Buaya untuk Ibu Hamil

15. Folavit

Saat sedang hamil ibu akan membutuhkan suplemen yang memiliki kandungan asam folat yang cukup guna mencegah neural tube defects (NTD).

Ini merupakan cacat pada sistem saraf bayi yang biasa terjadi saat masa awal kehamilan.

Oleh karena itu, ibu hamil harus mengonsumsi suplemen agar bayi dan ibu tetap sehat dan terhindar dari penyakit.

Merk suplemen ini memiliki kandungan asam folat yang tinggi, sehingga dapat memenuhi kebutuhan ibu selama hamil.

Suplemen ini bisa dikonsumsi setiap hari hingga menginjak waktu kehamilan 3 bulan.

16. Folamil Genio

Suplemen ini memiliki kandungan tak hanya asam folat tapi juga memiliki kandungan DHA, ARA dan jenis -jenis vitamin yang baik untuk ibu hamil lainnya.

Suplemen ini dibutuhkan karena, jika dikonsumsi secara rutin, dapat membantu perkembangan otak dan saraf bayi.

Merk ini sudah pasti aman untuk dikonsumsi wanita yang sedang hamil. Jika rutin dikonsumsi suplemen ini dipercaya dapat mengurangi risiko cacat pada bayi.

Baca Juga: 5 Sayuran yang Bagus Sebagai Finger Food untuk Si Kecil

Itu dia beberapa makanan yang mengandung asam folat. Apakah salah satunya merupakan makanan favorit Moms?

  • https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/features/folic-acid.html
  • https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
  • https://food.unl.edu/documents/folic%20acid.12.7.10.pdf
  • https://www.thehealthy.com/nutrition/foods-high-in-folic-acid-folate/
  • https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Folate-B9/Breakfast-Cereals/Highest
  • https://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/g273/remedies-for-bloating/
  • https://www.purewow.com/food/fortified-cereals
  • https://www.healthline.com/nutrition/fortified-cereal
  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-high-in-iron
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/shellfish-high-in-folic-acid.php
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-salmon.php
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-cod.php
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  • https://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/g22812772/folic-acid-foods/
  • https://www.eatthis.com/folate-foods/
  • https://www.whattoexpect.com/pregnancy/pregnancy-health/folic-acid-during-pregnancy/
  • https://healthunit.org/wp-content/uploads/Foods_Rich_in_Folate.pdf
  • https://www.bda.uk.com/resource/folic-acid.html’
  • https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/’
  • https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/folic-acid-995/
  • https://www.livestrong.com/article/268031-fruits-and-vegetables-containing-folic-acid/
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#5.-Beets
  • https://mommyoclock.com/blogs/pregnancy/folic-acid-benefits
  • http://www.dietandfitnesstoday.com/calories-nutrition-facts.php?id=14383
  • https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon#TOC_TITLE_HDR_4
  • https://www.healthline.com/nutrition/is-cod-healthy
  • https://www.eatthis.com/folate-foods/