Kesehatan Umum

29 September 2021

10+ Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi dan Sehat, Salah Satunya Mangga!

Ternyata, bukan hanya nasi lho!
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Riskita
Disunting oleh Amelia Puteri

Sebagai orang Indonesia, tentunya makan nasi adalah hal yang wajib untuk dilakukan. Ya, nasi adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan penting untuk dikonsumsi.

Makanan yang mengandung karbohidrat memang memiliki peran penting untuk tubuh.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Archives of Internal Medicine membuktikan bahwa seseorang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung lebih rentan terserang depresi dan rasa cemas yang berlebihan.

Nah, hal ini bisa menjadi pembuktikan bahwa karbohidrat bisa meningkatkan produksi hormon serotonin sebagai zat dalam tubuh yang bisa membuat hati kita terus merasa bahagia.

Lalu, apa saja sih makanan yang mengandung karbohidrat dan patut untuk dikonsumsi oleh tubuh? Yuk ketahui di sini!

Baca Juga: 5 Fungsi Karbohidrat Bagi Tubuh, Bisa Meningkatkan Mood!

Makanan yang Mengandung Karbohidrat

makanan yang mengandung karbohidrat

Foto: Orami Photo Stock

Ketika tubuh mengonsumsi karbohidrat, organ dalam tubuh kita akan memecah gula dan pati. Setelah hal itu terjadi, karbohidrat pun akan diubah menjadi glukosa.

Glukosa sendiri bisa berfungsu untuk membuat kita memiliki energi untuk menjalani aktivitas.

Nah yuk ketahui jenis makanan yang mengandung karbohidrat agar kita selalu bahagia dan bertenaga selain nasi putih yang kita konsumsi sehari-hari!

1. Nasi Merah

makanan yang mengandung karbohidrat

Foto: Orami Photo Stock

Makanan yang mengandung karbohidrat yang pertama adalah nasi merah. Nasi merah atau yang biasa disebut dengan beras merah dianggap lebih sehat dari nasi putih yang biasa kita makan.

Dalam 1 cangkir nasi merah yang dimasak, terkandung sekitar 36 gram karbohidrat.

Nah, nasi merah bukan hanya termasuk makanan yang mengandung karbohidrat, Moms. Makanan ini juga kaya akan antioksidan yang baik untuk tubuh.

Nasi merah pun kaya akan serat sehingga bisa membuat Moms kenyang lebih lama

2. Kacang Merah

makanan yang mengandung karbohidrat

Foto: Orami Photo Stock

Nah, untuk Moms yang suka makan berbagai jenis kacang, kacang merah bisa dijadikan salah satu alternatif pengganti nasi nih!

Ya, kacang merah adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat yang tinggi dan juga menyehatkan.

Dalam 1 cangkir kacang merah terdapat 21 gram karbohidrat untuk bisa memenuhi kebutuhan tubuh.

Sama seperti nasi merah, kacang merah pun memiliki serta yang baik. Makanan yang mengandung karbohidrat ini pun bisa dijadikan sebagai sumber protein yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dalam kacang merah pun terdapat kalium serta zat besi yang pula dibutuhkan oleh tubuh kita. Karena kandungan gizi serta nutrisi yang banyak, kacang merha pun dianggap mampu untuk mencegah terjadinya peradangan di usus besar.

Baca Juga: Selain Kentang, Ini 8 Makanan Pengganti Nasi yang Bisa Kita Coba

3. Berbagai Macam Ubi

makanan yang mengandung karbohidrat

Foto: Orami Photo Stock

Di Indonesia, selain nasi, ubi juga bisa menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat yang digemari oleh masyarakatnya.

Ubi sendiri bisa diolah dengan berbagai cara seperti direbus, dibakar, atau bahkan dikukus nih, Moms! Bahkan ada yang dijadikan sebagai camilan dengan bentuk yang lucu-lucu.

Varian dari makanan yang mengandung karbohidrat ini pun bisa dibilang banyak sekali. Mulai dari ubi ungu, ubi merah dan ubi cilembu yang bisa menggoda lidah.

Nah, kandungan karbohidrat dalam ubi sendiri bisa disebut sebagai karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks membuat tubuh memprosesnya lebih lama sehingga Moms tidak cepat merasa lapar.

Kandungan gula darah pun tidak akan melonjak secara tiba-tiba nih!

Selain menjadi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, ubi juga mengandung serat, vitamin A, vitamin C, zat besi dan juga kalsium yang baik untuk tulang lho, Moms!

4. Buah Mangga

makanan yang mengandung karbohidrat

Foto: Orami Photo Stock

Tahukah Moms kalau mangga adalah salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi? Banyak yang tidak mengetahuinya dan hanya menyadari bahwa buah ini kaya akan vitamin C saja.

Hal inilah Moms yang membuat mangga bisa membuat Moms merasa kenyang ketika dijadikan jus atau dimakan langsung. Hal tersebut dikarenakan mangga adalah salah satu jenis makanan yang mengandung karbohidrat.

Ketika dipotong-potong dan diletakkan di cangkir, mangga memiliki asupan 24,72 gram karbohidrat yang bisa memenuhi kebutuhan harian tubuh nih!

Tak hanya tinggi akan karbohidrat, menyantap mangga juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin A, vitamin C, potasium, serta serat yang memiliki manfaat untuk menunjang fungsi organ di dalam tubuh.

Jadi, tak perlu lagi ragu untuk menambahkan buah ini pada sereal untuk sarapan atau menjadikannya smoothie ya, Moms!

Mangga pun sangat lezat disantap sebagai camilan. Buah ini terasa manis dan juga empuk. Bahkan banyak pula yang menyantap mangga muda dan dijadikan rujak untuk camilan harian.

Baca Juga: 8 Cara Merawat Pohon Mangga Agar Cepat Berbuah

5. Buah Kurma

manfaat-sari-kurma.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Nah, untuk yang satu ini sangat terkenal dan banyak dicari oleh masyarakat Indonesia ketika bulan Ramadan tiba. Siapa sangka bahwa kurma bisa menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi?

Dalam 100 gram kurma terdapat 17,99 hingga 36 gram kandungan karbohidrat yang bisa dijadikan sebagai pemenuhan kebutuhan karbo dalam tubuh.

Bukan hanya itu, Moms. Selain bisa menjadi makanan yang mengandung karbohidrat pengganti nasi, buah ini pun kaya akan fosfor, kalum, vitamin A serta kalsium yang baik untuk tulang.

Jadi mengonsumsi kurma sangatlah baik untuk kesehatan.

Kandungan mineral yang dimiliki oleh buah ini pun sangat baik jika dikonsumsi oleh ibu yang sedang hamil dan juga menyusui.

Kurma memiliki rasa manis yang berasal dari glukosa, Moms. Glukosa sendiri adalah nenis karbohidrat yang paling sederhana. Jadi, Moms bisa memanfaatkan menyantap kurma di bulan puasa untuk memberikan energi dalam setiap aktivitas, ya!

6. Barley

makanan yang mengandung karbohidrat

Foto: Orami Photo Stock

Mungkin makanan yang mengandung karbohidrat satu ini bukanlah bahan yang familiar bagi sebagian masyarakat. Namun jenis biji-bijian ini bisa dijadikan pengganti nasi untuk mendapatkan asupan karbohidrat, Moms!

Barley sangat cocok untuk penderita diabetes karena bisa membuat perut kenyang namun memiliki indeks glikemik yang rendah. Hal tersebut membuat gula dalam darah tidak meningkat secara signifikan.

Barley atau jelai sendiri adalah jenis biji-bijian yang kaya akan serat, protein dan mineral sehingga bisa membuat Moms kenyang lebih lama.

Memakan jelai atau barley tidak akan membuat Moms cepat lapar sehingga sangat cocok untuk diet dan juga bahan clean eating.

Hal tersebut dikarenakan bahan makanan ini memiliki beta glukan yang memiliki tugas untuk mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh.

Pengolahan bahan makanan ini pun sangat mudah. Moms hanya cukup merebus barley hingga eksturnya empuk dan menjadikannya salah satu bahan dalam sup.

Nah, bukan hanya bisa digabungkan dengan sup, Moms juga bisa menyantap bahan makan yang satu ini bersama salad, dan pengganti oatmeal untuk sarapan harian.

Baca Juga: Cari Tahu Manfaat Gandum untuk Kesehatan Tubuh, Cocok untuk Menu Diet

7. Oat

makanan yang mengandung karbohidrat

Foto: Orami Photo Stock

Oat sendiri sudah dijadikan makanan pengganti nasi oleh berbagai macam kalangan. Oat adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan sanggup membuat Moms kenyang lebih lama daripada mengonsumsi nasi.

Oat sendiri mengandung karbohidrat yang cukup tinggi serta kaya akan serat sehingga baik untuk pencernaan dalam tubuh nih, Moms!

Sebagai makanan yang bisa dijadikan sumber karbohidrat pengganti nasi, orat sendiri berasal dari gandum utuh.

Hal ini pun membuat oat menjadi bahan makanan yang cocok untuk penderita kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, obesitas dan penderita penyakit jantung.

Selain menjadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat, oat juga memiliki vitamin B6, tamin, folat dan niasin. Nah, oats uga merupakan sumber dari riboflavin lho, Moms!

Riboflabbin adalah zat yang berfungsi untuk mengubah karbohidrat menjadi sel darah merah!

8. Kacang-kacangan

Kacang-Kacangan

Foto: Orami Photo Stock

Kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk makanan yang bergizi. Hal ini karena kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk makanan yang tinggi serat, juga karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 cangkir (160–200 gram) kacang-kacangan dan polong-polongan yang dimasak:

  • Lentil: 40 gram karbohidrat, 16 di antaranya adalah serat
  • Kacang polong: 25 gram karbohidrat, 9 di antaranya adalah serat
  • Kacang hitam: 41 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat
  • Kacang pinto: 45 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat
  • Buncis: 45 gram karbohidrat, 12 di antaranya adalah serat
  • Kacang merah: 40 gram karbohidrat, 13 di antaranya adalah serat

Selain bernutrisi tinggi karena serat baik untuk pencernaan dan karbohidrat bisa menjadi sumber energi, kacang-kacangan dan polong-polongan juga dapat mengurangi peradangan serta risiko penyakit jantung.

Baca Juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

9. Jagung

Jagung

Foto: Orami Photo Stock

Makanan kaya karbohidrat lainnya, yakni jagung. Mengutip Healthline, pati adalah karbohidrat utama jagung, yang terdiri dari 28-80% dari berat keringnya.

Ada 19 gram karbohidrat dalam satu tongkol jagung. Selain karbohidrat, jagung juga mengandung 2 gram dan gula alami mencapai 6,4 gram.

Banyak daerah di Indonesia yang memanfaatkan jagung sebagai pengganti nasi karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.

Selain bisa mengenyangkan dan menghasilkan energi, jagung juga bisa meningkatkan kesehatan pencernaan. Sebab, jagung termasuk sebagai sumber serat yang baik yang mendorong pertumbuhan "bakteri baik" di usus.

Jagung juga mengandung lutein dan zeaxanthin, bentuk vitamin A yang sangat bermanfaat untuk kesehatan mata.

Menurut Journal of Nutrients, serat dalam jagung dapat membantu mengurangi kadar kolesterol. Hal ini tentu saja baik untuk kesehatan kardiovaskular.

Belum lagi, kandungan kaliumnya yang dapat menjaga tingkat tekanan darah turun, dan jagung mengandung sekitar 6% dari nilai harian kalium yang ditetapkan oleh FDA.

10. Pisang

pisang

Foto: Orami Photo Stock

Pisang termasuk dalam buah-buahan yang tinggi karbohidrat dan sehat untuk dikonsumsi.

Dalam satu buah pisang ukuran sedang mengandung 26,95 gram karbohidrat. Seperti ubi jalar, pisang juga kaya akan potasium dan vitamin A dan C.

Kandungan potasiumnya membuat buah pisang baik dikonsumsi untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Pisang juga mengandung pati resisten dan pektin yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Selain itu, Moms bisa mengonsumsi pisang sebagai makanan untuk menurunkan berat badan.

Kandungan karbohidratnya bisa membuat Moms merasa kenyang lebih lama dan menghasilkan energi, tetapi tetap sehat karena pisang tidak mengandung lemak jahat.

Moms dapat menjadikan pisang sebagai camilan, campuran dalam oatmeal dan yoghurt atau smoothies.

Baca Juga: 10 Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya untuk Kesehatan

11. Apel

apel

Foto: Orami Photo Stock

Apel menjadi buah-buahan berikutnya yang mengandung karbohidrat tinggi, tetapi sangat baik untuk dikonsumsi.

Satu buah apel ukuran sedang mengandung 25,13 gram karbohidrat. Buah ini juga menyediakan vitamin A dan C, potasium, dan serat.

Meski tinggi karbohidrat, apel termasuk makanan sehat.

Bahkan, ada sebuah pepatah dalam Bahasa Inggris yang menyatakan bahwa, mengonsumsi satu buah apel sehari dapat menjauhkan kita dari penyakit.

Hal ini pun didukung oleh sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua. Dalam British Journal of Nutrition disebutkan bahwa, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.

Selain karbohidrat, apel mengandung serat yang baik untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit diabetes.

Vitamin A dalam apel tentu saja bagus untuk meningkatkan kesehatan mata. Sementara vitamin Cnya bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Nah, itu dia Moms berbagai macam makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang bisa Moms jadikan sebagai ganti nasi dalam memenuhi kebutuhan harian karbohidrat.

Beberapa makanan di atas pun mengandung karbohidrat kompleks yang bisa membuat Moms merasa kenyang lebih lama. Yuk, jaga kesehatan dan pola makan dari sekarang, Moms!

  • https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1108558
  • https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/apple-intake-is-inversely-associated-with-allcause-and-diseasespecific-mortality-in-elderly-women/EC7A2E4916E6A660649736CE42189685
  • https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/39
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/323110
  • https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait