7 Menu Sarapan Pagi yang Sehat dan Mudah, Ada Resepnya Juga! Page 2

4. Alpukat

Alpukat bisa menjadi pilihan buah yang cocok sebagai menu sarapan sehat untuk Moms dan keluarga.

Buah ini memiliki campuran unik dari lemak sehat untuk jantung, air, dan serat makanan.

Nutrisi yang terkandung dalam alpukat pun dapat meningkatkan perasaan kenyang sehingga membuat Moms cenderung tidak makan berlebihan sepanjang sisa hari itu usai sarapan.

Lemak tak jenuh dalam alpukat juga bagus untuk menurunkan risiko penyakit jantung, kanker terkait gaya hidup, hingga diabetes.

5. Buah Beri

Buah-buahan lainnya yang bisa Moms pilih sebagai menu sarapan, yakni buah beri, seperti strawberry, blueberry, blackberry, atau raspberry.

Secangkir raspberry mengandung 8 gram serat dan 50% dari kebutuhan vitamin C. Baiknya lagi, buah-buahan ini sangat rendah kalori.

Buah beri juga kaya akan antioksidan yang memiliki sifat pelindung bagi sel-sel tubuh.

Mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan tinggi dapat membantu melindungi pembuluh darah dari plak berbahaya dan memiliki efek meningkatkan sirkulasi.

Jika Moms tidak begitu menyukai buah beri, buah jeruk, apel, buah batu, atau melon bisa menjadi alternatif yang bagus.

Buah-buahan tersebut diperkaya dengan potasium untuk membantu menyeimbangkan tekanan darah dan mengurangi kembung.

6. Gandum Utuh dan Biji-bijian

Menu sarapan pagi yang sehat berikutnya, yaitu gandum utuh dan biji-bijian.

Gandum utuh atau biji-bijian dapat memberikan manfaat antioksidan serta melindungi jaringan dari kerusakan berbahaya yang menyebabkan peradangan.

Gandum utuh dan biji-bijian kaya akan mineral seperti kalsium, kalium, magnesium, seng, dan zat besi.

Mineral-mineral ini penting untuk mendukung sistem kekebalan tubuh dan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Vitamin B yang ditemukan dalam biji-bijian juga membantu tubuh Moms dalam mengubah makanan menjadi energi.

Moms bisa memilih sereal dari gandum utuh, quinoa, atau roti gandum sebagai sarapan.

7. Selai Kacang

Selanjutnya, ada selai kacang yang bisa Moms kombinasikan dengan buah apel atau olesan roti untuk sarapan di pagi hari.

Tak hanya lezat, selai kacang juga kaya manfaat bagi kesehatan.

Pasalnya, kacang mengandung 8 gram protein per 2 sendok makan porsi ditambah lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung.

Selain itu, kacang tanah telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis dan penurunan berat badan.

Meski sehat, tetapi Moms perlu cermat dalam memilih produk selai kacang.

Belilah selai kacang yang terbuat dari kacang asli tanpa tambahan lemak atau gula berlebih dan garam sodium kurang dari 140 mg per porsinya.

Resep Menu Sarapan Pagi yang Sehat

Foto: Konsumsi Sarapan di Pagi Hari (Pexels.com/Werner Pfenning)

Jika berbicara mengenai menu sarapan, ada begitu banyak variasi sarapan pagi yang bisa Moms pilih setiap harinya.

Mulai dari telur urak arik atau telur mata sapi, roti tawar, buah-buahan, smoothie, dan lain-lain.

Agar sarapan tidak membosankan, yuk, coba menu sarapan pagi yang ringkas dan praktis di bawah ini.

1. Resep Roti Panggang dengan Telur dan Alpukat

Foto: Cookpad.com/Giacinta

Siap dalam 15 menit

Sajian 2 porsi

Resep ini sangat mudah dan praktis untuk dilakukan saat hanya memiliki waktu yang singkat di pagi hari.

Moms bisa mendapatkan banyak sekali kandungan protein dari sarapan sehat satu ini.

Bahan-bahan

1 buah alpukat matang
1 sendok teh air lemon
Garam secukupnya
Lada bubuk secukupnya
2 butir telur
2 potong roti gandum
Tomat, iris tipis (opsional)
Keju parut atau irisan (opsional)

Cara membuat:

Belah alpukat menjadi dua bagian, keluarkan isinya ke dalam mangkuk. Tambahkan air lemon, garam, dan lada sesuai selera. Aduk dan hancurkan alpukat dengan garpu hingga mencapai tekstur yang diinginkan.
Panggang roti gandum di toaster atau di atas pan yang sudah dipanaskan hingga kecokelatan dan renyah, sekitar 1-2 menit per sisi jika menggunakan toaster atau 3-5 menit dalam oven yang telah dipanaskan.
Sementara roti sedang dipanggang, panaskan sedikit minyak atau mentega pada wajan dan goreng telur hingga mencapai tingkat kematangan yang diinginkan.
Oles roti gandum yang telah dipanggang dengan campuran alpukat. Letakkan telur mata sapi di atasnya.
Jika suka, bisa tambahkan irisan tomat dan taburkan keju di atas telur.
Sajikan selagi hangat.

2. Resep Roti John

Foto: Cookpad.com/Angels_meals

Siap dalam 30 menit

Sajian 2 porsi

Seperti sandwich, roti john juga bisa Moms jadikan salah satu menu sarapan pagi untuk keluarga, nih.

Rasanya yang gurih, akan terasa nikmat jika sajikan dengan sedikit sambal untuk menambah cita rasa. Ini dia cara membuat roti john! Anti ribet!

Bahan-bahan

4 lembar roti tawar
2-4 potong chicken luncheon, kornet, atau sosis, tergantung ukuran dan preferensi
2 telur, dikocok lepas dengan sedikit garam dan merica
½ bawang bombai kecil, cincang halus
1 batang daun bawang, iris tipis
Keju cheddar atau jenis keju lainnya, diiris atau diparut (opsional, sesuai selera)
Margarin secukupnya untuk menumis dan mengoles roti
Saus tomat atau sambal, sesuai selera

Cara membuat:

Panaskan sedikit margarin pada wajan di atas api sedang.
Tumis potongan chicken luncheon, kornet, atau sosis bersama dengan bawang bombai hingga harum dan luncheon sedikit kecokelatan.
Kocok telur bersama garam dan merica, lalu tuangkan ke dalam wajan. Biarkan mengeras sebentar, lalu aduk perlahan.
Saat telur hampir matang, taburi dengan daun bawang dan tambahkan keju di atas telur jika menggunakan.
Tempatkan dua lembar roti tawar di atas telur, tekan sedikit agar melekat.
Oleskan margarin pada sisi atas roti, lalu balik sandwich dengan hati-hati agar sisi yang belum diolesi margarin terpanggang.
Masak hingga roti garing dan berwarna kecokelatan di kedua sisi.
Ulangi proses untuk roti tawar yang tersisa dengan sisa bahan untuk membuat porsi kedua.
Sajikan panas dengan saus tomat atau sambal sesuai selera.

Baca Juga:

KESEHATAN UMUM

Ini 6 Sayuran yang Dilarang untuk Darah Tinggi, Hindari!

3. Resep Telur Urak-Arik dengan Keju

Foto: Cookpad.com/FJA

Siap dalam 7 menit

Sajian 1 porsi

Nah, untuk menu satu ini Moms bisa membuatnya di microwave, lho.

Tak hanya simpel, Moms juga bisa menghemat banyak waktu dan melakukan aktivitas lain.

Menu ini juga dipenuhi dengan bahan-bahan super sehat.

Bahan-bahan

2 telur besar
2 sdm susu
1/8 sdt cabai bubuk (atau sesuai selera)
1/4 sdt garam
Daun bawang secukupnya, iris tipis-tipis
2 sdm keju parut
Tomat ceri atau anggur, potong menjadi 4 bagian

Cara membuat:

Dalam sebuah wadah yang aman untuk microwave, kocok 2 telur bersama dengan 2 sdm susu, cabai bubuk, dan garam sampai semuanya tercampur rata.
Masak di microwave selama 45 detik. Keluarkan wadah dari microwave, aduk telur dengan garpu.
Masak kembali di microwave selama 45 detik atau sampai telur hampir matang sesuai dengan kekuatan microwave Moms (durasi ini mungkin perlu disesuaikan jika microwave memiliki watt yang berbeda).
Keluarkan dari microwave dan segera tambahkan 2 sdm keju parut. Aduk lagi dengan garpu yang bersih. Keju akan meleleh dari panas telur.
Tambahkan tomat ceri atau anggur yang telah dipotong ke dalam telur. Aduk rata sampai semua bahan tercampur.

4. Resep Smoothie Pisang Selai Kacang

Foto: Peanutbutterandpeppers.com

Siap dalam 5 menit

Sajian 1 porsi

Smoothie jadi salah satu pilihan sarapan yang simpel dan ringkas.

Selain menyegarkan, smoothie pisang selai kacang ini juga akan meningkatkan kadar protein dalam tubuh Moms!

Bahan-bahan

1 buah pisang, beku
2 sendok makan selai kacang
250 ml susu almond
Es batu (secukupnya)

Cara membuat:

Masukkan pisang beku, selai kacang, dan susu almond ke dalam blender.
Tambahkan es batu sesuai selera.
Blender semua bahan sampai tercampur halus dan konsistensi smoothie sesuai keinginan.
Tuangkan smoothie ke dalam gelas dan siap dinikmati.

Baca Juga:

3-12 BULAN

5 Manfaat Protein Hewani untuk Bayi, Bantu Tumbuh Kembang

Nah itu dia, Moms menu sarapan pagi beserta resepnya yang simpel. Yuk, dicoba di rumah!

Sumber

https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2017/10/02/13/56/skipping-breakfast-associated-with-hardening-of-the-arteries
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g27684033/what-to-eat-for-breakfast/
https://cookpad.com/id/resep/16888278-avocado-egg-salad-sandwiches
https://cookpad.com/id/resep/14047373-roti-john-ala-ala
https://cookpad.com/id/resep/966590-sausage-and-scrumble-egg-with-cheese-sosis-dan-telur-orak-arik-keju