15 Jenis Makanan Setelah Olahraga Pagi atau Sore Hari

Tubuh membutuhkan makanan setelah olahraga karena otot akan menggunakan simpanan glikogennya sebagai bahan bakar.

Hal ini menyebabkan otot-otot kehabisan glikogen, lho.

Usai olahraga, tubuh Moms akan mencoba membangun kembali simpanan glikogen sekaligus memperbaiki kembali protein otot tersebut.

Jadi, Moms sebaiknya mengonsumsi makanan setelah olahraga untuk menggantikan nutrisi yang hilang.

Berdasarkan Journal of the International Society of Sports Nutrition, periode setelah olahraga sering dianggap sebagai bagian paling penting dari penentuan waktu gizi.

Mengonsumsi makanan setelah olahraga dengan kandungan nutrisi yang tepat, dapat membantu tubuh meregenerasi.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga.

Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

Jenis Makanan Setelah Olahraga Pagi

Nah, untuk Moms yang hobi berolahraga, sebaiknya konsumsi beberapa makanan setelah olahraga pagi hari.

Dikutip dari laman Live Strong, berikut berbagai jenis makanan setelah olahraga:

1. Overnight Oats

Oat merupakan jenis biji-bijian yang sangat bergizi.

Dikemas dengan protein, serat, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral (seperti mangan, tembaga, besi, dan magnesium).

Oat adalah salah satu makanan yang mengandung protein dan karbohidrat sekaligus, sehingga cocok dijadikan sebagai makanan setelah olahraga di pagi hari.

Moms hanya perlu mencampur overnight oat dengan susu almon atau Greek yoghurt dalam stoples kecil, lalu biarkan di lemari es semalaman.

Pada pagi harinya, Moms bisa menambahkannya dengan potongan pisang, stroberi atau buah lainnya.

2. Smoothie

Moms hanya membutuhkan blender, buah beri beku, pisang, susu almond atau Greek yoghurt, dan selai kacang almond.

Moms juga bisa membuat smoothie "hijau" dengan menambahkan sayuran, seperti kangkung, bayam, atau alpukat.

Campuran dari beragam buah-buahan atau sayuran ini tidak hanya menciptakan rasa yang lezat, tetapi juga membuat makanan setelah olahraga Moms kaya akan vitamin dan mineral.

Selain itu, tambahkan juga beberapa jenis protein sebagai nutrisi pelengkap.

Misalnya,dengan menambahkan bubuk protein atau Greek yoghurt.

3. Graham Cracker, Selai Kacang, dan Susu Cokelat Rendah Lemak

Melansir American Council on Exercise, ahli gizi olahraga yang terkenal secara internasional dan rutin berolahraga di pagi hari, Nancy Clark, MS, RD, CSSD, memilih kudapan ringan berupa biskuit graham, selai kacang, dan susu cokelat rendah lemak sebagai makanan setelah olahraga.

Menurutnya, makanan ini termasuk kombinasi yang sempurna dengan sumber karbohidrat dan protein yang dibutuhkan untuk mengisi ulang tenaga.

Tak hanya itu, kombinasi makanan ini juga membantu memperbaiki dan membangun kembali (pemulihan) otot.

Baca Juga: Kaya Protein, Ketahui 9 Manfaat Kacang Kedelai Berikut Ini!

4. Telur Utuh dan Roti Panggang

Makanan setelah olahraga pagi berikutnya yang dapat Moms coba, yaitu telur utuh dan roti panggang.

Menurut Jordan Mazur, RD, koordinator nutrisi dan ahli diet untuk tim San Francisco 49ers, telur merupakan sumber protein yang sangat baik.

Sementara, roti mengandung karbohidrat untuk mengisi kembali energi yang hilang saat olahraga.

Moms bisa mengkreasikan menjadi olahan telur goreng orak-arik (scrambled eggs) atau hanya sekadar direbus.

Lalu, sajikan dengan roti gandum panggang.

Baca Juga: 6 Pilihan Roti untuk Penderita Diabetes, Lebih Sehat dari Roti Putih

5. Ayam Panggang dan Ubi Jalar

Jika Moms termasuk penggemar makanan gurih dan ingin mengonsumsi makanan setelah olahraga yang agak berat, cobalah untuk membuat sajian ayam panggang dengan ubi jalar.

Sepotong dada ayam panggang tanpa tulang merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh.

Sementara ubi jalar mengandung cukup karbohidrat dan banyak nutrisi penting, serta rendah kalori.

Baca Juga: 3 Resep Ayam Bakar Madu Terbaik, Bisa Jadi Ide Jualan Moms!

Makanan Setelah Olahraga Sore

Sementara jika Moms melakukan olahraga di sore hari menjelang malam hari, berikut makanan yang bisa dicoba:

6. Keju Cottage dengan Sayuran

Keju cottage putih mengandung banyak protein dan juga leusin.

Asam amino ini meningkatkan sintesis protein setelah olahraga.

Moms dapat menyantap keju cottage ini dengan wortel atau mentimun cincang yang segar dan bergizi tinggi sebagai makanan setelah olahraga di sore hari.

Baca Juga: Ini 7 Rekomendasi Keju untuk Bayi, Cobain Yuk, Moms!

7. Salmon dan Bayam

Melansir laman GymBeam, makanan setelah olahraga sore hari yang dapat Moms coba selanjutnya adalah salmon dengan bayam.

Moms bisa mencampurkan salmon panggang dengan segenggam bayam dan satu sendok minyak zaitun.

Hidangan ini diperkaya dengan antioksidan, vitamin B12 dan D, asam lemak, serta omega-3.

Tak hanya lezat, tapi juga kaya akan manfaat, Moms.

8. Camilan Berenergi yang Sehat

Moms dapat mengembalikan energi yang hilang dengan mengonsumsi makanan setelah olahraga berupa camilan berenergi yang sehat.

Cara membuatnya pun cukup mudah, yaitu haluskan kacang pecan, flaks (biji rami), kismis, campuran kacang-kacangan lain (seperti kacang almon, kacang Brazil, dan kacang kenari).

Campurkan dengan bubuk kakao, sirup agave, serta selai kacang.

Setelah tercampur rata, bentuk adonan menjadi bulat seperti bola kecil, lalu balurkan pada kelapa kering.

Dinginkan di freezer dan camilan sehat ini siap disantap kapan pun sebagai penambah energi setelah olahraga.

Baca Juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

9. Protein Shake

Minuman berprotein seperti protein shake merupakan pilihan yang baik setelah olahraga di sore hari.

Moms cukup mencampurkan satu sendok protein whey atau kasein dengan air atau susu.

Tambahkan juga satu sendok teh selai kacang, kayu manis atau cokelat untuk menghasilkan lemak dan protein yang sehat.

Mudah sekali, bukan? Rasanya pun nikmat layaknya milk shake, tetapi lebih sehat.

Baca Juga: Whey Protein: Ini yang Perlu Moms Ketahui!

10. Buah Apel dengan Almond dan Saus Kacang

Makanan setelah olahraga yang terdiri dari buah apel, almon, dan saus kacang ini juga bisa menjadi referensi.

Jenis makanan ini menghasilkan protein yang memang dibutuhkan usai melakukan aktivitas fisik saat berolahraga.

Moms dapat menyantapnya usai olahraga di sore hari, ya.

Makanan Setelah Olahraga untuk Diet

Bagi yang sedang diet, makanan setelah olahraga ini juga diperkaya nutrisi yang tak kalah bagus.

Berikut ragam jenis makanan setelah olahraga bagi Moms yang sedang diet:

11. Susu Cokelat

Susu cokelat tanpa lemak menjadi ide minuman dan makanan setelah olahraga yang menyehatkan.

Setiap 1 gelas dengan berat 224 gram, mengandung 140 kalori dan mengandung 8 1/2 gram protein.

Rasanya sangat enak, cocok untuk Moms yang baru saja selesai berolahraga.

12. Yoghurt dan Buah Beri

Yoghurt dengan buah beri padat nutrisi, memiliki jumlah protein yang mudah dicerna.

Hal ini untuk membantu memulihkan dan memperbaiki otot setelah berolahraga.

Jenis yoghurt rendah lemak dapat mengandung hampir 15 gram protein.

Tambahkan beberapa buah beri sebagai topping untuk menambahkan karbohidrat.

Baca Juga: Mengenal Jenis-jenis Yoghurt Beserta Manfaatnya Bagi Kesehatan Tubuh

13. Pisang dengan Selai Kacang

Moms bisa menyantap pisang dengan satu atau dua sendok makan selai kacang sebagai makanan setelah berolahraga.

Namun, pastikan untuk menggunakan selai kacang murni, tanpa bahan tambahan seperti gula atau lemak aren.

Pisang mengandung karbohidrat, kalium, dan magnesium yang penting untuk memulihkan diri usai olahraga.

Sementara, selai kacang mengandung protein dan lemak esensial yang juga bermanfaat bagi tubuh dan cocok untuk diet.

Baca Juga: 5 Resep Es Pisang Ijo yang Menyegarkan dan Menggugah Selera, Yuk Coba!

14. Roti Gandum, Keju Cottage, dan Tomat

Moms yang sedang menjalani diet mungkin dapat memilih roti gandum dengan keju cottage putih, dan irisan tomat segar di atasnya sebagai makanan setelah olahraga.

Kudapat yang lezat ini akan membuat Moms terasa kenyang dan energi pun dapat terisi kembali usai olahraga.

Namun, tidak terlalu mengandung banyak kalori sehingga tetap sehat dan tidak memicu kenaikan berat badan.

15. Salad Quinoa

Makanan setelah olahraga untuk diet yang bisa Moms santap ialah salad quinoa.

Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa.

Moms dapat mencampurkan quinoa dengan sayuran segar, disertai tambahan protein dari kacang-kacangan.

Hal ini agar gizinya seimbang dan bisa membantu untuk menurunkan berat badan.

Baca Juga: 5 Inspirasi Resep Burger Tempe, Pas untuk Program Diet!

Itu dia Moms beberapa camilan sehat yang bisa dikonsumsi usai berolahraga.

Pastikan Moms mengisi kembali energi yang keluar saat berolahraga, ya!