Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
10 Januari 2023

6 Manfaat Gandum untuk Kesehatan Tubuh, Cocok untuk Menu Diet

Manfaat gandum sangat banyak untuk kesehatan dan cocok untuk menu diet
6 Manfaat Gandum untuk Kesehatan Tubuh, Cocok untuk Menu Diet

Manfaat gandum sangat banyak untuk kesehatan, karena mengandung berbagai jenis nutrisi seperti vitamin, mineral, karbohidrat, protein dan antioksidan.

Kandungan karbohidrat yang ada di dalam gandum sangat tinggi dan hampir sama dengan beras.

Gandum juga mengandung banyak serat, sehingga baik untuk pencernaan.

Kemudian, gandum juga memiliki kandungan protein yang berbentuk gluten.

Selain tiga kandungan di atas, manfaat gandum juga merupakan sumber vitamin dan mineral, seperti selenium, mangan, fosfor, tembaga dan folat.

Gandum yang diolah menjadi tepung juga mengandung senyawa antioksidan seperti alkylresorcinols dan lignan.

Baca Juga: Apa Perbedaan Kadas, Kurap, Kudis, dan Panu? Cek di Sini agar Tidak Tertukar, Moms!

Perbedaan Gandum, Granola dan Oat

Namun, sebelum mencari tahu apa saja manfaat gandum, tidak ada salahnya untuk mencari tahu apa perbedaan dari gandum, granola, dan oat, yang sekilas memang mirip.

1. Gandum

Gandum

Foto: Gandum

Gandum merupakan keluarga serealia.

Bedanya, gandum harus diolah dulu untuk bisa dikonsumsi.

Umumnya gandum diolah menjadi tepung yang digunakan untuk membuat roti, kue, pastry, mie, dan pasta. Moms tentu familiar dengan ini.

Selain memiliki cita rasa yang enak, gandum juga ternyata punya banyak manfaat bagi kesehatan, terutama gandum utuh.

Manfaat gandum terbukti membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko sindrom metabolik, menurunkan risiko diabetes tipe 2, dan membantu mencegah batu empedu.

2. Granola

Granola

Foto: Granola

Granola sebenarnya adalah makanan yang biasa disajikan untuk sarapan, terdiri dari oats, kacang-kacangan, buah kering, pemanis dan yang lainnya.

Granola biasanya disajikan dalam mangkuk dengan dicampur dan susu cair.

Granola juga ada yang dipadatkan untuk dinikmati sebagai snack.

Bahan pemanis yang dicampurkan pada granola biasanya berupa gula merah, molasses, dan madu.

Penambahan pemanis pada granola ini memang membuat sajian tersebut jadi terasa lebih lezat.

Namun, yang namanya pemanis, jika dimakan berlebihan, efeknya tidak bagus untuk tubuh.

Di sisi lain, granola juga disebut sebagai sajian sarapan bernutrisi tinggi karena terdiri dari bahan-bahan sehat seperti oat, kacang-kacangan, dan buah kering yang manfaatnya sudah tidak diragukan lagi.

3. Oat

Oat

Foto: Oat

Sama seperti gandum, oat termasuk dalam keluarga serealia. Bedanya, oat memiliki kulit ari dan bakal biji.

Oat bisa dimakan dalam bentuk utuh, tidak seperti gandum yang harus diolah menjadi tepung baru dibuat roti dan produk lainnya.

Oat bisa digunakan untuk beragam kebutuhan, seperti oatmeal, menjadi bahan utama untuk granola, dan bahkan untuk bahan membuat kue.

Oat juga bermanfaat untuk kesehatan karena mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral yang tinggi.

Oat juga kaya akan nutrisi dan efektif menurunkan kolesterol buruk (LDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Baca Juga: Penyebab Kelenjar Getah Bening pada Anak Bengkak dan Cara Mengatasinya

Kandungan Gizi Gandum

Roti Gandum

Foto: Roti Gandum

Gandum memiliki karbohidrat sebagai kandungan utamanya, kemudian diikuti dengan jumlah protein dan serat yang cukup tinggi.

Dikutip dari Pusat Data Makanan, setidaknya di dalam 100 gram biji gandum terdapat nutrisi sebagai berikut:

  • 340 kalori
  • 72 gram karbohidrat
  • 13 gram protein
  • 10.7 gram serat
  • 2.5 gram lemak
  • 0.4 gram gula

Selain mengandung gizi di atas, kandungan gandum utuh lainnya adalah vitamin B, selenium, mangan, fosfor, dan tembaga.

Gandum utuh juga mengandung antioksidan dan senyawa aktif lainnya, termasuk asam fitat, polifenol, stanol, dan sterol.

Baca Juga: Susu Formula Tahan Berapa Jam setelah Dibuat? Ini Penjelasannya!

Manfaat Gandum yang Diolah Menjadi Roti

Gandum

Foto: Gandum

Salah satu olahan gandum yang mudah didapatkan adalah roti gandum.

Jenis roti satu ini dianggap lebih sehat, dibandingkan dengan roti putih biasanya.

USDA juga menyarankan untuk memasukan roti gandum di dalam menu maknanan hadian.

Kandungan seperti serat, vitamin B, zat besi, folat, kalium, dan magnesium menunjukan bahwa banyak sekali manfaat roti gandum yang dapat Moms rasakan.

Yuk Moms, simak sederet manfaat gandum jenis roti sehingga harus masuk ke dalam menu makanan harian di rumah.

1. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Manfaat gandum yang diolah menjadi roti yang pertama adalah dapat meningkatkan kesehatan pencernaan karena mengandung serat yang tinggi.

Serat adalah nutrisi penting untuk kesehatan pencernaan.

Mengonsumsi banyak serat melalui makanan, seperti roti gandum dapat membantu bakteri usus yang sehat untuk berkembang.

Sehingga mampu meningkatkan kesehatan usus besar dan memperkuat sistem kekebalan.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Biji-bijian, seperti gandum disebut sangat baik untuk kesehatan jantung.

Ini juga menjadi manfaat gandum yang diolah menjadi roti lainnya.

Sebuah studi penting tahun 2016 di British Medical Journal mengungkapkan bahwa makan lebih banyak olahan biji-bijian, seperti roti gandum dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner secara signifikan.

Baca Juga: Berapa Lama Jam Tidur Bayi 1 Bulan? Yuk Cari Tahu, Moms!

3. Menurunkan Risiko Stroke

Sebuah studi menunjukkan bahwa, konsumsi olahan biji-bijian, seperti roti gandum dapat menurunkan risiko serangan stroke.

Studi tersebut bahkan menunjukkan bahwa kematian karena sebab apa pun turun dengan peningkatan konsumsi biji-bijian.

Moms bisa merasakan manfaat gandum yang diolah menjadi roti yang tentunya sayang bila dilewatkan.

4. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Manfaat gandum jenis roti ini juga dapat dirasakan oleh Moms yang memiliki gejala penyakit diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan 2018 di jurnal Nutrients menyimpulkan bahwa penelitian telah "secara konsisten menunjukkan" bahwa asupan makanan biji-bijian yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Baca Juga: 8 Manfaat Garam Himalaya yang Disebut Lebih Sehat Dikonsumsi

5. Membantu Mencegah Batu Empedu

Manfaat gandum lainnya adalah dapat mencegah penyakit batu empedu.

Mengonsumsi makanan yang tinggi serat tidak larut, seperti roti dan sereal yang terbuat dari gandum utuh, dapat membantu mencegah penyakit batu empedu.

Sebuah studi menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan kaya akan serat tidak larut memiliki risiko 17 persen lebih rendah untuk terkena batu empedu.

Pasalnya, serat tidak larut tidak hanya dapat mempercepat waktu pergerakan makanan melalui usus.

Tapi juga mengurangi sekresi asam empedu yang jika berlebihan dapat memicu pembentukan batu empedu, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan lemak darah atau trigliserida.

6. Menambah Asupan Zat Besi

Dua potong roti gandum dapat menambah 2,5 mg asupan zat besi untuk tubuh Moms.

Apalagi, tubuh membutuhkan hampir sekitar 14,8 mg zat besi setiap harinya. 

Zat besi bermanfaat untuk memproduksi sel darah merah, sehingga oksigen dapat mengalir ke seluruh tubuh.

Ini juga sekaligus mencegah terjadinya anemia defisiensi zat besi. 

Baca Juga: 19 Manfaat Daun Sukun dan Cara Mengolahnya, Efektif Lancarkan ASI hingga Mencegah Kanker

Manfaat Roti Gandum untuk Diet

Roti Gandum

Foto: Roti Gandum

Roti gandum merupakan salah satu makanan yang paling disarankan oleh dokter saat Moms sedang program penurunan berat badan.

Sebuah tinjauan yang mengumpulkan data dari 38 studi epidemiologi mengungkapkan bahwa makan roti gandum tidak menyebabkan penambahan berat badan.

Sehingga, manfaat gandum yang diolah menjadi roti ini sangat cocok untuk Moms yang sedang program penurunan berat badan.

Dalam jurnal Food and Energy Security, dibuktikan roti gandum sangat berhubungan dengan penurunan kadar lemak.

Selain itu manfaat gandum dengan mengonsumsi roti gandum dalam jumlah sedang juga dapat mempercepat penurunan berat badan.

Moms yang memasukkan roti gandum dalam makanannya mengalami penurunan yang signifikan pada lemak viseral dan indeks massa tubuh.

Mereka yang mengonsumsi roti gandum olahan tidak menunjukkan perubahan.

Para peneliti menyatakan bahwa diet roti gandum dapat membantu mencegah obesitas perut, yang merupakan faktor penyebab resistensi insulin, diabetes dan penyakit jantung.

Pada 2015, British Journal of Nutrition menerbitkan ulasan yang menilai hubungan antara roti dan obesitas.

Ilmuwan telah menemukan bahwa membatasi roti putih, bukan roti gandum, sebagai bagian dari diet gaya Mediterania dapat membantu mengurangi lemak perut dan berat badan.

Baca Juga: 8 Rekomendasi Dokter Anak Pontianak untuk Cek Kesehatan Si Kecil

Manfaat Gandum Rumput (Wheatgrass)

Rumput Gandum

Foto: Rumput Gandum

Selain olahan tepung, saat ini sudah banyak sekali olahan jus dari rumput gandum.

Makanan yang satu ini dianggap sebagai salah satu bahan alami yang baik untuk tubuh.

Rumput gandum merupakan gandum yang baru tumbuh dan masih berwarna hijau.

Biasanya dapat ditanam di rumah atau dibeli dalam bentuk jus, bubu atau suplemen.

Banyak kalangan percaya manfaat rumput gandum sangat banyak untuk kesehatan.

Mulai dari detoksifikasi hati hingga meningkatkan fungsi kekebalan.

Berikut 6 manfaat gandum jenis rumput yang baik untuk kesehatan.

1. Kaya akan Nutrisi dan Antioksidan

Rumput gandum mengandung banyak sekali vitamin A, C dan E.

Selain itu, rumput gandum juga memiliki mineral seperti zat besi, magnesium, kalsium dan asam amino.

Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences menjelaskan dari 17 asam amino, 8 merupakan essensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.

Moms, bisa mendapatkan manfaat gandum dari mengkonsumsi rumput gandum.

Selain itu, rumput gandum juga mengandung klorofil atau zat hijau daun yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Mini Review in medical chemistry rumput gandum mengandung banyak antioksidan penting untuk tubuh, termasuk glutathione, vitamin C dan E.

Antioksidan adalah senyawa penting dalam tubuh yang dapat melawan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel dan mengurangi stres oksidatif.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa antioksidan dapat membantu melindungi dari kondisi tertentu, seperti penyakit jantung, kanker, artritis, dan penyakit neurodegeneratif.

Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa rumput gandum dapat menurunkan stres oksidatif dan meningkatkan kadar kolesterol pada kelinci yang diberi makanan tinggi lemak.

Selain itu, konsumsi rumput gandum juga dapat meningkatkan kadar glutathione dan vitamin C yang merupakan sumber antioksidan.

Studi lain yang menggunakan tabung reaksi mengevaluasi aktivitas antioksidan rumput gandum menemukan itu mengurangi kerusakan oksidatif pada sel.

2. Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol di Dalam Tubuh

Kolesterol adalah zat lilin yang diperlukan tubuh untuk membuat hormon dan menghasilkan empedu.

Namun, saat kolesterol dalam darah dapat menghalangi aliran darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitian menggunakan tikus menunjukan bahwa, setelah tikus dengan kolesterol tinggi diberi jus rumput gandum mereka mengalami penurunan kadar kolesterol, LDL dan trigliserida.

Menariknya, melansir Acta Poloniae Pharmaceucita, efek rumput gandum mirip dengan atorvastatin, obat yang biasa diresepkan oleh dokter untuk mengobati penyakit kolesterol darah tinggi.

Kemudian studi lain dengan kelinci yang diberi makanan tinggi lemak juga memberikan efek yang sama.

Setelah 10 minggu, diberi rumput gandum, kadar kolesterol baik (HDL) meningkat dibandingkan kolesterol total.

Terlepas dari hasil yang menjanjikan ini, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana suplemen rumput gandum dapat memengaruhi kadar kolesterol pada manusia.

3. Membantu Membunuh Sel Kanker

Karena kandungan antioksidannya yang tinggi, beberapa penelitian menggunakan tabung reaksi menemukan bahwa rumput gandum dapat membantu membunuh sel kanker.

Ini menjadi manfaat gandum rumput lain yang patut Moms ketahui.

Sebuah penelitian Journal of Clinical & Diagnostic Research menunjukan bahwa, ekstrak rumput gandum menurunkan penyebaran sel kanker mulut sebesar 41%.

Dalam penelitian tabung reaksi lainnya, rumput gandum menyebabkan kematian sel dan mengurangi jumlah sel leukemia hingga 65% dalam tiga hari pengobatan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus rumput gandum juga dapat membantu, bila dikombinasikan dengan pengobatan kanker tradisional, meminimalkan efek samping.

Studi lainnya menemukan bahwa jus rumput gandum menurunkan risiko gangguan fungsi sumsum tulang, komplikasi umum kemoterapi pada 60 orang dengan kanker payudara.

Baca Juga: Mengenal Pillow Talk, Percakapan Intim di Ranjang untuk Tingkatkan Gairah Hubungan

4. Membantu Menjaga Kadar Gula Darah

Gula darah tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, termasuk sakit kepala, haus, sering buang air kecil, dan kelelahan.

Seiring waktu, gula darah tinggi dapat menimbulkan konsekuensi serius seperti kerusakan saraf, infeksi kulit, dan masalah penglihatan.

Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa rumput gandum dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.

Dalam sebuah penelitian menggunakan tikus menunjukan bahwa, konsumsi gandum dapat mengubah tingkat enzim tertentu yang membantu menurunkan kadar gula darah.

Studi lain menemukan bahwa mengobati tikus diabetes dengan ekstrak rumput gandum selama 30 hari menghasilkan penurunan kadar gula darah secara signifikan.

5. Dapat Meredakan Peradangan

Peradangan adalah respons normal yang dipicu oleh sistem kekebalan untuk melindungi tubuh dari cedera dan infeksi.

Namun, peradangan kronis dipercaya berkontribusi pada kondisi seperti kanker, penyakit jantung, dan gangguan autoimun.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rumput gandum dan komponennya dapat membantu mengurangi peradangan.

Dalam penelitian yang melibatkan 23 orang melihat efek jus rumput gandum pada kolitis ulserativa, penyakit yang ditandai dengan peradangan di usus besar.

Minum 100 ml jus rumput gandum selama satu bulan dapat menghambat penyakit dan pendarahan rektal pada pasien dengan kolitis ulserativa.

Rumput gandum juga kaya akan klorofil, pigmen tumbuhan dengan sifat anti-inflamasi yang kuat. Satu studi tabung reaksi menunjukkan bahwa klorofil menghambat aktivitas protein tertentu yang memicu peradangan.

Selain itu, penelitian tabung reaksi lain menemukan bahwa senyawa dalam klorofil mengurangi peradangan pada sel yang diekstraksi dari arteri.

6. Membantu Menurunkan Berat Badan

Saat ini sudah banyak orang menambahkan jus rumput gandum dalam menu diet Moms.

Karena Moms, jus rumput gandum dipercaya dapat mempercepat proses penurunan berat badan.

Rumput gandum mengandung thylakoids, yaitu kompartemen kecil yang ditemukan pada tumbuhan yang mengandung klorofil dan menyerap sinar matahari untuk fotosintesis.

Beberapa penelitian menemukan bahwa melengkapi dengan thylakoids dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan.

Baca Juga: 8 Rekomendasi Dokter Gigi Bogor, Bantu Atasi Semua Permasalahan Gigi Moms dan Keluarga

Efek Samping Mengonsumsi Gandum

Gandum

Foto: Gandum

Walaupun banyak sekali manfaat gandum untuk kesehatan dan juga baik untuk diet.

Namun, makanan yang satu ini juga menjadi kontroversi di dunia.

Karena Moms yang tidak toleran terhadap gluten, harus menghindari gandum dan olahannya.

Konsumsi gandum utuh dan olahannya dalam jumlah sedang memiliki manfaat untuk kesehatan pencernaan.

Hal ini karena kandungan serat yang tinggi dapat meningkatkan pencernaan dan membantu mencegah kanker usus besar.

Beberapa kalangan menganggap Moms tetap dapat merasakan manfaat gandum dengan mengkonsumsi rumput atau bagian daunnya.

Karena bagian ini tidak mengandung gluten, hanya bagian bijinya saja yang mengandung gluten dan beberapa orang alergi terhadap kandungan tersebut.

Hanya saja, Moms yang sensitif terhadap gluten sebaiknya konsultasi terlebih dahulu ke dokter sebelum mengkonsumsi olahan rumput gandum.

Moms tetap ingat ya, konsumsi makanan berlebihan tidak baik untuk tubuh, termasuk olahan gandum.

Jika Moms ingin mendapat manfaat gandum untuk tubuh, sebaiknya konsumsi sewajarnya dan tetap diimbangi dengan sayur dan juga buah-buahan ya Moms.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4998136/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4678994/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156538/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21485304/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5534514/
  • https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods/wheat#nutrition
  • https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/health-benefits-of-wheat-germ.html