Scroll untuk melanjutkan membaca

GIZI
20 Oktober 2022

Vitamin D: Manfaat Kesehatan, Dosis Ideal, hingga Sumbernya

Bisa meningkatkan kesuburan serta mengurangi risiko kanker payudara juga!
Vitamin D: Manfaat Kesehatan, Dosis Ideal, hingga Sumbernya

Foto: Orami Photo Stocks

Tubuh juga membutuhkan vitamin D dalam jumlah cukup setiap hari agar bisa berfungsi sebagaimana mestinya.

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari.

Selain itu, jenis vitamin ini juga bisa ditemukan dalam makanan ataupun suplemen dari dokter.

Yuk, Moms, kenali pentingnya vitamin D untuk tubuh dan cara untuk memenuhi kebutuhannya setiap hari.

Cek selengkapnya di bawah ini, ya!

Baca Juga: Kecemasan Berlebih, Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya!

Dosis Vitamin D yang Ideal

Ikan Salmon dan Vitamin D

Foto: Ikan Salmon dan Vitamin D (Freepik.com)

Dosis vitamin D setiap orang sangat bervariasi. Hal ini dipengaruhi oleh usia, kondisi kesehatan, serta jenis kelamin.

Jika memiliki kulit gelap, maka tubuh Moms membutuhkan lebih banyak asupan vitamin ini.

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan asupan harian vitamin D, yaitu sekitar 400-800 IU atau 10-20 mikrogram.

Dalam studi yang sama, individu yang kekurangan vitamin D membutuhkan 5.000 IU untuk mencapai kadar darah di atas 30 ng/ml.

Menjadi salah satu vitamin yang dibutuhkan tubuh, tak heran jika manfaatnya sangat banyak untuk kesehatan.

Semua hal perlu dipertimbangkan untuk menentukan dosis vitamin D3 yang tepat untuk tubuh.

Batas yang aman sebagai kebutuhan vitamin D per hari, yakni sekitar 4.000 IU.

Apabila masih ragu, Moms bisa berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi vitamin D, khususnya dalam bentuk suplemen.

Baca Juga: Cerai dalam Islam: Hukum, Syarat Sah, Hingga Aturan Pembagian Harta dan Hak Asuh Anak

Ragam Manfaat Vitamin D

Khasiat dari vitamin D tak perlu diragukan lagi.

Telah dibutikan oleh berbagai studi, berikut manfaat dari memenuhi asupan vitamin D setiap hari:

1. Meredakan Peradangan Tubuh

Penyebab Gangguan Panik

Foto: Penyebab Gangguan Panik (Wicked List)

Salah satu peran vitamin D terbesar dalam tubuh adalah membantu pertumbuhan tulang, sel, dan meredakan peradangan.

Kadar vitamin D terkait mampu meningkatkan kesuburan dan mengurangi risiko kanker payudara dan infeksi pernapasan.

Tak hanya itu, bahkan vitamin D terbukti dapat menurunkan kadar infeksi pada individu terinfeksi COVID-19, Moms.

Mengutip studi terbaru dalam frontiers in Psychology, kadar vitamin yang rendah adanya peningkatan resiko dan keparahan infeksi saluran pernapasan akibat COVID-19.

Sehingga, tubuh perlu asupan vitamin yang tepat dalam mencegah hal ini terjadi.

2. Mempercepat Proses Pemulihan COVID-19

Moms, seperti yang diketahui, dunia memang sedang menghadapi pandemi COVID-19.

Walaupun tren virus ini menurun, tentunya tidak sedikit orang yang sudah terpapar virus ini.

Kebutuhan harian vitamin D untuk pasien COVID-19 yakni sekitar 1000 IU atau 5000 IU tergantung dari kondisi pasien.

Makanan bagi penderita COVID-19 di masa pemulihan, membutuhkan asupan yang mengandung karbohidrat, protein nabati, dan lainnya.

"Sedangkan, suplemen yang dibutuhkan adalah vitamin D untuk meningkatkan imunitas tubuh." dr. David Fadjar Putra, M.S, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik, RS Pondok Indah.

Tak hanya itu, pemulihan juga diimbangi dengan komposisi diet seimbang.

Baca Juga: Mengenal Molluscum Contagiosum, Penyakit yang Disebabkan Infeksi Virus

3. Alternatif Menurunkan Berat Badan

Berat badan ideal

Foto: Berat badan ideal (Freepik.com/drobotdean)

Pertimbangkan untuk menambahkan suplemen vitamin D ke dalam asupan sehari-hari.

Manfaat kesehatan yang dirasakan yakni dapat menurunkan berat badan atau mencegah penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitian Journals Cambridge, orang yang mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D setiap hari mampu menurunkan berat badan lebih banyak.

Para ilmuwan menemukan ekstra kalsium dan vitamin D memiliki efek dalam menekan nafsu makan.

Vitamin ini berpotensi mengurangi pembentukan sel lemak baru di dalam tubuh dan menekan penyimpanan sel lemak.

Manfaat kesehatan ini cocok untuk individu yang memiliki riwayat obesitas, lho.

4. Menjaga Kesehatan Tulang

Vitamin D turut memainkan peran penting dalam pengaturan kalsium dan pemeliharaan kadar fosfor dalam darah.

Faktor-faktor ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Kekurangan vitamin D pada anak-anak dapat menyebabkan rakhitis, yang menyebabkan penampilan kaki bengkak karena pelunakan tulang.

Demikian pula, pada orang dewasa, defisiensi vitamin ini memicu kondisi osteomalacia, atau pelunakan tulang.

Osteomalacia adalah kondisi kepadatan tulang yang buruk dan otot yang melemah.

Baca Juga: Ini Dia Daftar Vitamin Ibu Hamil yang Paling Dibutuhkan

5. Menurunkan Gejala Flu

Pilek

Foto: Pilek (Orami Photo Stocks)

International Journal of Molecular Sciences menemukan bahwa vitamin D memiliki efek perlindungan terhadap virus influenza.

Sehingga ini dapat menurunkan tingkat keparahan dari flu seperti sakit kepala, hidung tersumbat dan berair.

Ini pun perlu dibarengi dengan obat-obatan lain yang dianjurkan dokter.

Bahkan studi lain juga menemukan bahwa vitamin D3 juga berperan dalam mencegah influenza pada anak-anak.

Minum vitamin D sebaiknya saat pagi hari, baik sebelum atau sesudah makan.

6. Meningkatkan Imunitas Anak

Kekurangan vitamin D memiliki kaitan erat dengan tekanan darah tinggi pada anak-anak.

American Academy of Allergy Asthma and Immunology (AAAAI) menunjukkan bahwa ada bukti hubungan antara asupan vitamin D yang rendah dan peningkatan risiko alergi.

Alergi salah satu kondisi yang kerap dialami anak-anak yang disebabkan dari berbagai faktor.

Kondisi tersebut bisa dicegah dengan memperbanyak asupan vitamin D.

Selain dalam bentuk suplemen, telur juga merupakan jenis makanan yang kaya akan vitamin D, lho.

7. Mencegah Kelahiran Prematur

Ilustrasi Bayi Prematur

Foto: Ilustrasi Bayi Prematur (Shutterstock.com)

National Library of Medicine menunjukkan bahwa wanita hamil yang kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih besar terkena preeklamsia dan melahirkan prematur.

Para dokter juga mengaitkan asupan vitamin D yang buruk dengan diabetes gestasional dan vaginosis bakteri pada wanita hamil.

Untuk ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi 10 mikrogram (400 IU) vitamin D dalam sehari.

Dosis ini setidaknya akan memberikan vitamin D yang cukup untuk beberapa bulan pertama kehidupannya.

Baca Juga: Mengenal Perawatan Metode Kanguru serta Manfaatnya untuk Bayi yang Lahir Prematur

8. Menurunkan Resiko Kerusakan Gigi

Siapa sangka, manfaat kesehatan dari vitamin ini juga bisa dirasakan bagi kesehatan gigi, lho.

Vitamin D membantu tubuh dalam menyerap kalsium dan memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan mulut, menurunkan risiko kerusakan gigi dan penyakit gusi.

Sebuah tinjauan tahun 2011 di The Journal of the Tennessee Dental Association mencatat bahwa vitamin bermanfaat untuk kesehatan mulut, karena efeknya pada metabolisme tulang.

Serta ini dilihat dari kemampuannya untuk berfungsi sebagai antiradang dan merangsang produksi peptida anti-mikroba.

9. Pengobatan Tekanan Darah Tinggi

Periksa Tekanan Darah

Foto: Periksa Tekanan Darah (Orami Photo Stocks)

Dalam jurnal Current Protein & Peptide Science menunjukkan bahwa vitamin D mungkin berperan dalam pengobatan tekanan darah tinggi.

Artinya, ini dapat mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular.

"Bahkan kekurangan vitamin D jangka pendek dapat secara langsung meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan kerusakan organ tubuh," terang Jackie Newgent, RDN, ahli gizi kuliner dan penulis The Clean & Simple Diabetes Cookbook.

Para peneliti melihat ada korelasi yang tinggi antara vitamin D dan hipertensi.

Terapi suplementasi vitamin D mungkin menjadi temuan baru dalam pengobatan hipertensi.

10. Memperkuat Otot Tubuh

Selain kemampuannya membangun tulang, vitamin D juga berpengaruh dalam memperkuat otot.

“Kurangnya vitamin D dalam tubuh dapat meningkatkan risiko memiliki otot yang lemah, yang pada akhirnya meningkatkan risiko cedera,” Lana Nasrallah, MPH, RD, ahli gizi klinis di UNC Health.

Manfaat kesehatan ini penting khususnya bagi lansia.

Vitamin D dapat membantu meningkatkan kekuatan otot sehingga mencegah jatuh, yang merupakan salah satu pemicu penyakit lain.

Baca Juga: Membantu Promil, Ini Prosedur Akupuntur untuk Kesuburan

11. Mengatur Suasana Hati

Atasi Mood Swing Saat Hamil

Foto: Atasi Mood Swing Saat Hamil (Parenting.firstcry.com)

Moms, jenis lain manfaat kesehatan yang dirasakan adalah ini dapat mengatur suasana hati kita, lho.

Adanya hubungan yang signifikan antara depresi dan kekurangan vitamin D.

Kadar vitamin D yang rendah merupakan penyebab atau efek dari depresi pada individu.

Jenis gejala yang ditemukan adalah mudah marah, tubuh lelah serta tidak dapat mengontrol emosi dengan stabil.

12. Mencegah Sel Kanker dalam Tubuh

National Cancer Institute (NCI) menemukan beberapa bukti bahwa vitamin D memiliki kekuatan terhadap melawan kanker.

“Bukti semakin meningkat bahwa suplementasi vitamin D dapat mencegah penyebaran sel kanker” jelas Barry Boyd, MD, RDN, ahli hematologi, onkologi, dan ahli gizi Yale Medicine.

Jenis kanker yang paling sering terjadi adalah kanker kolorektal, payudara, prostat, dan pankreas.

Sehingga tak ada salahnya untuk mengonsumsi vitamin ini untuk asupan sehari-hari ya, Moms.

Baca Juga: Yuk Moms, Cari Tahu Serba-serbi Tentang Kanker Payudara Berikut Ini

Jenis dan Harga Vitamin D

Sumber Vitamin D

Foto: Sumber Vitamin D (Orami Photo Stock)

Moms perlu mengonsumsi suplemen harian seperti vitamin D selain melakukan aksi penjemuran di bawah paparan sinar matahari.

Perlu diketahui bahwa jenis vitamin D ini ada dua macam, yakni vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol).

Penting untuk memahami perbedaannya saat memilih jenis suplemen vitamin D mana yang akan dikonsumsi.

Umumnya, vitamin D2 berasal dari sumber tanaman, seperti jamur liar, serta makanan yang diperkaya, seperti susu atau produk sereal.

Vitamin D2 harga cenderung lebih murah karena merupakan bentuk yang paling umum ditemukan dalam produk makanan.

Untuk vitamin D3, jenis ini berasal dari sumber hewani seperti minyak ikan, ikan berlemak, hati, dan kuning telur.

Mengutip jurnal dalam National Library of Medicine, ketika kulit terkena sinar matahari, itu akan menghasilkan vitamin D3.

Satuannya sama yakni dalam IU dan harga cenderung sedikit lebih mahal. Meski begitu, kedua jenis vitamin ini tersedia tanpa resep, ya.

Baca Juga: Kenali Kondisi Avitaminosis, Simak Dampaknya pada Tubuh dan Cara Mengatasinya

Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin D

Moms, sebelum mengetahui manfaat kesehatan dari vitamin D, yuk ketahui dulu makanan apa saja yang kaya akan vitamin D!

1. Salmon

Salmon dikenal dengan ikan berlemak yang populer dengan kandungan vitamin D-nya, lho Moms!

Menurut data dari Database Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 1 porsi 3,5 ons (100 gram) salmon mengandung 526 IU.

Kemudian melansir dari Healthline, salmon tangkapan liar memiliki lebih banyak vitamin D.

Namun tentunya jumlah atau kadar vitamin ini berbeda-beda tergantung dari jenis salmon dan tangkapannya.

2. Kuning Telur

Kuning Telur

Foto: Kuning Telur (Orami Photo Stocks)

Ikan bukan satu-satunya sumber vitamin D, Moms. Kuning telur atau mengonsumsi telur utuh juga merupakan sumber vitamin ini.

Kuning telur dalam 1 butir telur utuh mengandung 37 IU vitamin D.

Kandungan lemak, vitamin, dan mineral pun sebagian besar ditemukan pada kuning telur.

Ada beberapa faktor yang menyebabkan kuning telur memiliki banyak kandungan vitamin D, seperti paparan sinar matahari pada ayam.

Jika pakan ayam dan ayam sendiri sering terkena paparan sinar matahari, otomatis kandungan vitaminnya lebih tinggi.

Baca Juga: Ibu Menyusui Minum Vitamin Prenatal, Perlukah Dilakukan?

3. Jamur

Jamur merupakan sumber vitamin D non hewani yang cukup dikonsumsi untuk memenuhi vitamin ini dalam tubuh.

Sama seperti telur, jamur dapat mensintesis vitamin saat terpapar sinar UV.

Namun, yang menjadi pembeda adalah jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3.

Makanan yang mengandung vitamin D adalah bahan makanan hewani (daging, ayam, ikan, produk susu atau dairy).

"Sedangkan, kandungan vitamin D pada bahan makanan nabati hanya ditemukan pada jamur." terang dr. David.

Lalu dokter David menjelaskan, di luar dari makanan hewani dan produk susu, tidak ada lagi makanan yang mengandung vitamin D.

Termasuk, tidak ada buah-buahan yang mengandung vitamin ini, lho.

4. Produk Susu

Wanita Minum Susu

Foto: Wanita Minum Susu (shutterstock.com)

Susu sapi dan susu kedelai sama-sama memiliki kandungan vitamin D, lho Moms.

Susu sapi secara alami bisa memberikan vitamin untuk tubuh termasuk di dalamnya kalsium, fosfor, dan antioksidan.

Sementara itu, bagi orang yang menjalankan gaya hidup vegetarian, tentu tidak bisa mengonsumsi susu sapi.

Artinya, susu kedelai atau susu yang berasal dari nabati bisa digunakan sebagai pelengkap vitamin.

Satu cangkir susu sapi atau setara dengan 237 mL dipercaya memiliki sebesar 115 IU vitamin D.

Sedangkan 1 cangkir susu kedelai atau susu nabati, diperkirakan memiliki sebesar 100 IU.

Baca Juga: Kekurangan Kalsium Saat Hamil, Waspada Risiko Osteoporosis!

Kini Moms sudah tahu pentingnya memenuhi kebutuhan vitamin D setiap hari, bukan?

Apabila Moms ragu akan kebutuhan vitamin D sehari-hari, tak perlu sungkan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi.

Moms juga perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D, ya.

Hal ini penting guna mencegah risiko efek samping vitamin D3, seperti gangguan pencernaan dan lainnya.

Jangan lupa mengombinasikan konsumsi vitamin D dengan penerapan gaya hidup dan pola makan sehat, ya, Moms!

  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7726316/
  • http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=4454676&fileId=S0007114508030808
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121423/
  • https://www.aaaai.org/Tools-for-the-Public/Conditions-Library/Allergies/vitamin-d-food-allergy
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31411387/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21748977/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389312/
  • https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-d-fact-sheet