ADVERTISEMENT

OLAHRAGA & KEBUGARAN
24 November 2022

11 Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan yang Ampuh Bakar Lemak

Punya badan langsing bukan lagi impian, nih!
Artikel ditulis oleh Nurul Aulia Ahmad
Disunting oleh Karinta

Saat membicarakan olahraga menurunkan berat badan, bisa jadi jawabannya sangat bervariasi.

Banyak yang bilang, olahraga seperti kardio adalah yang paling utama dalam membakar kalori yang berlebih.

Namun, ada juga yang bilang latihan kekuatan seperti mengangkat beban adalah kuncinya.

Memang benar, orang cenderung mengeluarkan lebih banyak kalori saat melakukan kardio, seperti berlari jika dibandingkan dengan mengangkat beban.

Namun, latihan anaerobik seperti angkat beban bisa membakar kalori bahkan setelah latihan.

Alasannya, saat Moms bekerja pada intensitas yang lebih tinggi, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen setelahnya untuk memulihkan dan memperbaiki otot.

Dengan memilih latihan yang meningkatkan efek after-burn Moms akan mendapatkan lebih banyak keuntungan dalam jangka panjang.

ADVERTISEMENT

Selain itu, otot adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik.

Jadi, semakin banyak yang Moms miliki, maka semakin efektif tubuh dalam membakar kalori sepanjang hari.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Alat Olahraga di Rumah dan Tips Memilihnya, Catat!

ADVERTISEMENT

Jenis Olahraga Menurunkan Berat Badan

Nah, berikut ini beberapa olahraga menurunkan berat badan yang bisa Moms coba lakukan di rumah:

1. Lompat Tali

Foto: Lompat Tali (Orami Photo Stock)

Pembakaran Kalori: 667–990 kalori/jam (melompat dengan 120 lompatan per menit).

ADVERTISEMENT

Lompat tali, dikenal juga dengan skipping adalah olahraga menurunkan berat badan yang paling baik.

Ia juga bisa mengembangkan koordinasi, kekuatan betis dan pergelangan kaki, kekuatan inti, postur, dan daya tahan kardiovaskular.

Lompat tali juga bisa membantu membangun kepadatan tulang, yang mencegah tulang keropos atau osteoporosis.

Idealnya, cara terbaik untuk memulai lompat tali dengan perlahan dan melakukannya dalam 20 hingga 30 detik.

Setelah Moms menguasai gerakan pergelangan tangan, Moms bisa meningkatkan kecepatan dan durasi untuk membakar lebih banyak kalori.

2. Sprint

Foto: Sprint

Pembakaran Kalori: 639–946 kalori/jam

ADVERTISEMENT

Scroll untuk melanjutkan

Entah itu lari sprint di di trek, di lapangan dekat rumah atau di trotoar, melaju dengan kecepatan tinggi selama latihan sprint dijamin akan menjadi olahraga menurunkan berat badan yang baik untuk dilakukan.

Berlari cepat juga merupakan olahraga yang memerlukan upaya maksimal dan banyak tenaga.

Dengan bergantian diselingi istirahat, maka Moms akan membangun daya tahan kardiovaskular dan meningkatkan pembakaran lemak.

Untuk mendapatkan intensitas yang lebih tinggi lagi, Moms bisa melakukan sprint ke atas bukit atau naik tangga.

Dengan melawan gravitasi, gerakan ini bisa meningkatkan intensitas lebih banyak lagi.

Direkomendasikan untuk memulai dengan 10 hingga 15 anak tangga sekaligus.

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Bowling yang Seru dan Bikin Rileks

ADVERTISEMENT

3. Kickboxing

Foto: Kickboxing

Pembakaran Kalori: 582–864 kalori/jam

Kickboxing bisa menjadi olahraga menurunkan berat badan. Olahraga ini melatih tubuh bagian atas dan inti tanpa banyak berdampak pada kaki.

Jadi, olahraga ini baik dilakukan jika Moms tidak dapat melompat atau mengalami nyeri lutut saat melompat.

Mengutip dari Muscles, Ligaments, and Tendons Journal kickboxing juga terbukti meningkatkan kardio, kekuatan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi, kebugaran tubuh bagian atas, dan kekuatan aerobik.

Hebatnya lagi, dengan memukul sesuatu, ini bisa menjadi cara yang ampuh untuk menghilangkan stres.

Untuk memulainya, Moms perlu mempelajari gerakan tinju yang umum (seperti jab cross, uppercut, dan hook).

ADVERTISEMENT

Kemudian, bersiaplah untuk melakukan squat lunge, dan ducks.

4. Spinning

Foto: Spinning

Pembakaran Kalori: 568–841 kalori/jam

Beberapa pusat kebugaran juga kerap membuka kelas bersepeda statis.

Ini adalah gerakan yang sangat bagus untuk kardio tanpa benturan dan bisa memperkuat lutut dan paha belakang.

Sepeda statis juga merupakan bentuk kardio yang sangat baik jika Moms mengalami nyeri lutut saat berlari atau baru pulih dari masalah lutut.

Mengutip Journal of Education and Training Studies selain meningkatkan fungsi aerobik dan anaerobik, melakukan interval pada olahraga ini terbukti sangat efektif untuk mengurangi lemak tubuh.

ADVERTISEMENT

Untuk hasil terbaik, pastikan Moms mempertahankan postur yang baik (dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah, dan punggung rata).

Baca Juga: 15 Cara Diet Sehat Tanpa Olahraga, Tertarik Mencoba?

5. Naik Tangga

Foto: Naik Tangga

Pembakaran Kalori: 452–670 kalori/jam (77 langkah per menit)

Berlari menaiki tangga mungkin terdengar tidak menarik atau terdengar seperti olahraga yang bisa membuat kaki menjadi sakit.

Maka, Moms bisa berjalan naik tangga dan tetap membakar kalori yang diperlukan untuk mendukung penurunan berat badan.

Naik tangga bisa membakar banyak kalori dan melatih kaki dan pinggul, yang merupakan otot yang benar-benar perlu diperkuat setelah duduk sepanjang hari.

Selain mempromosikan pembakaran lemak, menurut British Journal of Sports Medicine naik turun tangga juga membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kebugaran.

6. Berlari

Foto: Berlari

Pembakaran Kalori: 566–839 kalori/jam (kecepatan 10 menit mil)

Jika sprint bukan hal yang menarik, Moms bisa memilih berlari sebagai olahraga menurunkan berat badan yang mungkin lebih sesuai.

Selain melatih otot-otot besar di kaki, olahraga ini berdampak besar pada pembakaran lemak.

Jika Moms baru memulai atau jika berlari dengan kecepatan tetap mengganggu pergelangan kaki atau lutut), pilihlah interval lari, bergantian dengan interval joging ringan atau jalan kaki.

Cobalah lari dengan kecepatan yang kuat dan stabil dan Moms akan terus membakar kalori ekstra sepanjang hari.

Baca Juga: 6 Gerakan Olahraga Otak Guna Meningkatkan Fungsi Kognitif

7. Latihan dengan Kettlebell

Foto: Latihan dengan Kettlebell

Pembakaran Kalori: 554–822 kalori/jam

Latihan dengan kettlebell juga merupakan olahraga menurunkan berat badan yang bisa dicoba.

Ia bisa menjadi olahraga yang baik dalam pembakaran kalori karena ia bisa melatih kekuatan dan kardio.

Moms akan mengangkat beban dengan cara yang membuat detak jantung tetap tinggi sepanjang waktu.

Jadi, Moms akan membangun otot dan membakar lemak.

Mengutip Journal of Strength and Conditioning Research latihan menggunakan kettlebell secara konsisten telah terbukti meningkatkan kekuatan secara keseluruhan dan meningkatkan metabolisme.

Kunci keberhasilannya adalah sertakan gerakan jongkok, ayunan, dorong, tarik, dan latihan inti untuk melatih seluruh tubuh.

Moms juga direkomendasikan untuk bergantian antara gerakan tubuh bagian atas dan bawah.

Sehingga, Moms dapat terus berlatih lebih lama sebelum kelelahan.

8. Mendayung

Foto: Mendayung

Pembakaran Kalori: 481–713 kalori/jam

Mendayung adalah olahraga menurunkan berat badan yang juga tepat karena ia melatih seluruh tubuh, seperti paha belakang punggung, inti, pinggul, dan lengan.

Olahraga ini juga bagus untuk memperkuat rantai posterior alias bagian belakang tubuh.

Karena mendayung melibatkan banyak otot, mendayung juga membuat jantung terpompa dan mendukung pembentukan otot.

Hasilnya, mendayung membantu Moms menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme. Tentu saja, bentuk yang tepat adalah kuncinya.

Saat memulai setiap tarikan, pastikan kaki mendorong ke belakang terlebih dahulu.

Kemudian, tubuh bersandar ke belakang sekitar 45 derajat. Lalu, lengan ditarik ke dada. Untuk membalikkan gerakan, lengan harus mencapai ke depan melewati lutut.

Kemudian, Moms akan mengayunkan tubuh ke depan, dan kemudian kaki kembali ke posisi awal.

Baca Juga: 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

9. Berenang

Foto: Berenang

Pembakaran Kalori: 198–294 kalori/30 menit

Berenang merupakan salah satu olahraga yang termasuk dalam jenis olahraga yang memiliki risiko cedera rendah.

Selain membakar sejumlah kalori, berenang juga dapat merelaksasi otot-otot yang tegang, meningkatkan kekuatan otot, aliran darah, dan kapasitas paru-paru dan jantung.

Ini merupakan olahraga yang tepat jika Moms memiliki masalah persendian atau mobilitas yang terbatas.

Untuk meningkatkan pembakaran kalori tubuh selama berenang, lakukan gerakan aerobik air.

10. Mendaki

Foto: Mendaki

Pembakaran Kalori: 430–550 kalori/jam

Mendaki merupakan olahraga atau kegiatan yang sering dilakukan oleh para pecinta alam, dengan tujuan naik ke atas gunung.

Mendaki atau hiking merupakan olahraga outdoor yang membuat semua bagian tubuh bergerak, dan memberikan manfaat, seperti:

  • Membangun otot dan tulang yang lebih kuat.
  • Meningkatkan keseimbangan tubuh.
  • Meningkatkan kesehatan jantung.
  • Mengurangi risiko masalah pernapasan.

Tidak hanya secara fisik, mendaki juga bermanfaat dalam kesehatan mental.

Melansir dari laman National Park Service berada di alam dapat meningkatkan suasana hati dan kesehatan mental.

Menghabiskan waktu berkualitas di alam bebas dapat mengurangi stres, mengurangi rasa kecemasan, dan dapat menurunkan risiko depresi.

Baca Juga: 4 Teknik Dasar Bola Voli: Servis, Smash, Blocking, dan Passing, Pahami Caranya di sini!

11. Senam Aerobik

Foto: Senam Aerobik (Orami Photo Stock)

Pembakaran Kalori: 6,6–9,8 kalori/menit

Senam aerobik adalah aktivitas fisik yang membuat tubuh berkeringat, menyebabkan Moms bernapas lebih keras, dan membuat jantung berdetak lebih cepat.

Senam aerobik dapat memperkuat jantung dan paru-paru serta melatih sistem kardiovaskular. Ini membuat oksigen lebih cepat dan efisien tersebar ke seluruh tubuh melalui sirkulasi darah.

Ini merupakan jenis olahraga yang menurunkan berat badan dan digemari oleh para wanita, serta dapat dilakukan di rumah.

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Olahraga

Foto: pemanasan-sebelum-olahraga.jpg

Sebelum melakukan beberapa jenis olahraga di atas, sangat penting untuk tidak melewatkan pemanasan terlebih dahulu.

Melakukan pemanasan akan meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, sehingga membuat tubuh siap untuk berolahraga. Ini juga mengurangi risiko terjadinya cedera.

Lalu, perhatikan juga kondisi tubuh, bila Moms mengalami beberapa hal berikut ini, sebaiknya tunda untuk melakukan olahraga.

  • Memiliki luka
  • Masalah mobilitas
  • Mengalami kondisi kesehatan tertentu, seperti radang sendi

Bila mengalami beberapa kondisi tersebut, berkonsultasilah dengan dokter, pelatih pribadi, atau ahli terapi fisik.

Para ahli tersebut dapat menunjukkan cara melakukan latihan pembakaran kalori dengan cara yang lebih aman. Mereka juga dapat merekomendasikan modifikasi dan gerakan aman lainnya untuk dilakukan.

Baca Juga: 3 Teknik Dasar Bulu Tangkis dan Penjelasan Rincinya: Teknik Memegang Raket, Footwork, dan Memukul

Itulah beberapa olahraga menurunkan berat badan yang bisa dilakukan.

Namun, pastikan juga Moms menjaga asupan makanan dengan diet sehat. Hindari makanan tinggi kalori gula, dan lemak. Pilih juga buah dan sayuran segar setiap hari.

Pastikan Mpms hanya mengonsumsi minuman sehat, seperti air putih atau teh herbal.

Jangan lupa juga untuk istirahat cukup, dan lama kelamaan tubuh bisa kembali ke berat badan ideal. Selamat mencoba, ya, Moms!

  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
  • https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19942935/best-calorie-burning-exercises/
  • https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/best-exercise-to-lose-weight
  • https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/kettlebell_swing_training_improves_maximal_and.28.aspx
  • https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590
  • https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1174469.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/
  • https://www.omicsonline.org/scholarly/aerobic-dance-journals-articles-ppts-list.php
  • https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
  • https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#on-a-time-crunch

Sebelumnya

Mengenal Tai Chi, Ilmu Bela Diri yang Baik untuk Kesehatan Tubuh dan Pikiran
Orami • 22 Nov 2022

Selanjutnya

Mengenal Teknik Dasar Renang Gaya Bebas dan Manfaatnya
Merna • 27 Nov 2022

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

Artikel Terkait
Artikel Pilihan Editor

ADVERTISEMENT