Scroll untuk melanjutkan membaca

KESEHATAN UMUM
15 Oktober 2022

15 Makanan Setelah Olahraga yang Baik untuk Dikonsumsi

Konsumsi beberapa snack di bawah ini untuk mendapatkan nutrisi yang tepat
15 Makanan Setelah Olahraga yang Baik untuk Dikonsumsi

Berolahraga merupakan aktivitas yang sehat dan baik untuk semua orang. Saat berolahraga, otot akan menggunakan simpanan glikogennya sebagai bahan bakar. Hal ini menyebabkan otot-otot kehabisan glikogen sehingga Moms butuh makanan setelah olahraga.

Usai olahraga, tubuh Moms akan mencoba membangun kembali simpanan glikogennya dan memperbaiki serta menumbuhkan kembali protein otot tersebut.

Jadi, Moms sebaiknya mengonsumsi makanan setelah olahraga untuk menggantikan nutrisi yang hilang.

Berdasarkan Journal of the International Society of Sports Nutrition, periode setelah olahraga sering dianggap sebagai bagian paling penting dari penentuan waktu gizi.

Mengonsumsi makanan setelah olahraga dengan kandungan nutrisi yang tepat dapat membantu tubuh mendapatkan kembali apa yang dibutuhkannya lebih cepat.

Sangat penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga.

Baca Juga: 9 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan di Rumah

Makanan Setelah Olahraga Pagi

Nah, untuk Moms yang hobi berolahraga, sebaiknya konsumsi beberapa makanan setelah olahraga pagi hari, dikutip dari laman Live Strong.

1. Overnight Oats

makanan-setelah-olahraga-overnight-oats.jpg

Foto: makanan-setelah-olahraga-overnight-oats.jpg (Unsplash/Alisha Hieb)

Oat merupakan jenis biji-bijian yang sangat bergizi.

Dikemas dengan protein, serat, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral (seperti mangan, tembaga, besi, dan magnesium).

Oat adalah salah satu makanan terbaik mendapatkan protein dan karbohidrat sekaligus sehingga cocok dijadikan sebagai makanan setelah olahraga di pagi hari.

Moms hanya perlu mencampur overnight oat dengan susu almond atau greek yoghurt dalam stoples kecil, lalu biarkan di lemari es semalaman.

Pada pagi harinya, Moms bisa menambahkannya dengan potongan pisang, stroberi atau buah lainnya.

2. Smoothie

Makanan Setelah Olahraga Pagi-Smoothies

Foto: Makanan Setelah Olahraga Pagi-Smoothies (shutterstock.com)

Moms hanya membutuhkan blender, buah beri beku, pisang, susu almond atau greek yoghurt, dan selai kacang almond.

Moms juga bisa membuat smoothie "hijau" dengan menambahkan sayuran, seperti kangkung, bayam, atau alpukat.

Campuran dari beragam buah-buahan atau sayuran ini tidak hanya menciptakan rasa yang lezat, tetapi juga membuat makanan setelah olahraga Moms kaya akan vitamin dan mineral.

Selain itu, tambahkan juga beberapa jenis protein sebagai nutrisi pelengkap. Misalnya,dengan menambahkan bubuk protein atau greek yogurt.

3. Graham Cracker, Selai Kacang, dan Susu Cokelat Rendah Lemak

peanut-butter-graham-cracker.jpg

Foto: peanut-butter-graham-cracker.jpg (superhealthykids.com)

Melansir American Council on Exercise, ahli gizi olahraga yang terkenal secara internasional dan rutin berolahraga di pagi hari, Nancy Clark, MS, RD, CSSD, memilih kudapan ringan berupa biskuit graham, selai kacang, dan susu cokelat rendah lemak ini sebagai makanan setelah olahraga.

Menurutnya, makanan ini termasuk kombinasi yang sempurna dengan sumber karbohidrat dan protein yang dibutuhkan untuk mengisi ulang tenaga.

Tak hanya itu, kombinasi makanan ini juga membantu memperbaiki dan membangun kembali (pemulihan) otot.

Baca Juga: Kaya Protein, Ketahui 9 Manfaat Kacang Kedelai Berikut Ini!

4. Telur Utuh dan Roti Panggang

Resep Telur dan Roti Panggang.jpg

Foto: Resep Telur dan Roti Panggang.jpg (Orami Photo Stock)

Makanan setelah olahraga pagi berikutnya yang dapat Moms coba, yaitu telur utuh dan roti panggang.

Menurut Jordan Mazur, RD, koordinator nutrisi dan ahli diet untuk tim San Francisco 49ers, telur merupakan sumber protein yang sangat baik.

Sementara roti mengandung karbohidrat untuk mengisi kembali energi yang hilang saat olahraga.

Moms bisa mengkreasikan telurnya menjadi olahan telur goreng orak-arik (scrambled eggs) atau hanya sekadar direbus. Lalu, sajikan dengan roti gandum panggang.

Baca Juga: Baik untuk Diet, Ketahui Kalori Roti Gandum dan Kandungan Nutrisinya

5. Ayam Panggang dan Ubi Jalar

ayam panggang dan ubi jalar.jpg

Foto: ayam panggang dan ubi jalar.jpg (Orami Photo Stock)

Jika Moms termasuk penggemar makanan gurih dan ingin mengonsumsi makanan setelah olahraga yang agak berat cobalah untuk membuat sajian ayam panggang dengan ubi jalar.

Sepotong dada ayam panggang tanpa tulang merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh.

Sementara ubi jalar mengandung cukup karbohidrat dan banyak nutrisi penting, serta rendah kalori.

Baca Juga: 3 Resep Ayam Bakar Madu Terbaik, Bisa Jadi Ide Jualan Moms!

Makanan Setelah Olahraga Sore

Sementara jika Moms melakukan olahraga di sore hari menjelang atau hingga malam hari, berikut beberapa makanan setelah olahraga yang bisa dicoba:

6. Keju Cottage dengan Sayuran

keju-cottage.jpg

Foto: keju-cottage.jpg (Pexels/Karolina Grabowska)

Keju cottage putih mengandung banyak protein dan juga leusin. Asam amino ini meningkatkan sintesis protein setelah olahraga.

Moms dapat menyantap keju cottage ini dengan wortel atau mentimun cincang yang segar dan bergizi tinggi sebagai makanan setelah olahraga di sore hari.

Baca Juga: Resep Salad Buah Lemon Keju, Segar!

7. Salmon dan Bayam

salmon and spinach.jpg

Foto: salmon and spinach.jpg (Orami Photo Stock)

Melansir laman GymBeam, makanan setelah olahraga sore hari yang dapat Moms coba selanjutnya adalah salmon dengan bayam.

Moms bisa mencampurkan salmon panggang dengan segenggam bayam dan satu sendok minyak zaitun.

Hidangan ini diperkaya dengan antioksidan, vitamin B12 dan D, asam lemak, serta omega-3. Tak hanya lezat, tapi juga kaya akan manfaat, Moms.

8. Camilan Berenergi yang Sehat

energy-bites-700-350-b8a9af7.jpg

Foto: energy-bites-700-350-b8a9af7.jpg (Orami Photo Stock)

Moms dapat mengembalikan energi yang hilang dengan mengonsumsi makanan setelah olahraga berupa camilan berenergi yang sehat.

Cara membuatnya pun cukup mudah, yaitu haluskan kacang pecan, flaks (biji rami), kismis, campuran kacang-kacangan lain (seperti kacang almond, kacang Brazil, dan kacang kenari).

Campurkan dengan bubuk kakao, sirup agave, serta selai kacang.

Setelah tercampur rata, bentuk adonan menjadi bulat seperti bola kecil, lalu balurkan pada kelapa kering.

Dinginkan di freezer dan camilan sehat ini siap disantap kapan pun sebagai penambah energi setelah olahraga.

Baca Juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

9. Protein Shake

Protein-Shakes.jpg

Foto: Protein-Shakes.jpg (Orami Photo Stock)

Minuman berprotein seperti protein shake merupakan pilihan yang baik setelah olahraga di sore hari.

Moms cukup mencampurkan satu sendok protein whey atau kasein dengan air atau susu.

Tambahkan juga satu sendok teh selai kacang, kayu manis atau coklat untuk menghasilkan lemak dan protein yang sehat.

Mudah sekali bukan? Rasanya pun nikmat layaknya milk shake, tetapi lebih sehat.

Baca Juga: Whey Protein: Ini yang Perlu Moms Ketahui!

10. Buah Apel dengan Almond dan Saus Kacang

peanut-butter-honey-apple-dip-W.jpg

Foto: peanut-butter-honey-apple-dip-W.jpg (Orami Photo Stock)

Makanan setelah olahraga yang terdiri dari buah apel, almond, dan saus kacang ini menghasilkan protein yang memang dibutuhkan usai melakukan aktivitas fisik saat berolahraga.

Moms dapat menyantapnya usai olahraga di sore hari.

Makanan Setelah Olahraga untuk Diet

Jika Moms melakukan olahraga sebagai cara menurunkan dan menjaga berat badan tetap ideal, inilah makanan setelah olahraga untuk diet yang bisa dicoba:

11. Susu Cokelat

chocolatemilkthree.jpg

Foto: chocolatemilkthree.jpg (Orami Photo Stock)

Susu coklat tanpa lemak! 1 gelas dengan berat 8 ons menyimpan 140 kalori dan mengandung 8 1/2 gram protein.

Rasanya sangat enak, cocok untuk Moms yang baru saja selesai berolahraga.

12. Yoghurt dan Buah Beri

recipe chia yogurt berries

Foto: recipe chia yogurt berries (Orami Photo Stock)

Yoghurt dengan buah beri padat nutrisi memiliki jumlah protein yang mudah dicerna untuk membantu memulihkan dan memperbaiki otot setelah berolahraga.

Jenis yoghurt rendah lemak dapat mengandung hampir 15 gram protein. Tambahkan beberapa buah beri sebagai topping untuk menambahkan karbohidrat.

Baca Juga: Mengenal Jenis-jenis Yoghurt Beserta Manfaatnya Bagi Kesehatan Tubuh

13. Pisang dengan Selai Kacang

pexels-karolina-grabowska-6659867.jpg

Foto: pexels-karolina-grabowska-6659867.jpg (Orami Photo Stock)

Moms bisa menyantap pisang dengan satu atau dua sendok makan selai kacang sebagai makanan setelah berolahraga.

Namun, pastikan untuk menggunakan selai kacang murni, tanpa bahan tambahan seperti gula atau lemak aren.

Pisang mengandung karbohidrat, kalium, dan magnesium yang penting untuk memulihkan diri usai olahraga.

Sementara selai kacang mengandung protein dan lemak esensial yang juga bermanfaat bagi tubuh dan cocok untuk diet.

Baca Juga: 5 Resep Es Pisang Ijo yang Menyegarkan dan Menggugah Selera, Yuk Coba!

14. Roti Gandum, Keju Cottage, dan Tomat

0817-tomato-cottage-cheese-toast.jpg

Foto: 0817-tomato-cottage-cheese-toast.jpg (Orami Photo Stock)

Moms yang sedang menjalani diet mungkin dapat memilih roti gandum dengan keju cottage putih, dan irisan tomat segar di atasnya sebagai makanan setelah olahraga.

Kudapat yang lezat ini akan membuat Moms terasa kenyang dan energi pun dapat terisi kembali usai olahraga.

Namun, tidak terlalu mengandung banyak kalori sehingga tetap sehat dan tidak memicu kenaikan berat badan.

15. Salad Quinoa

Caprese-Quinoa-Salad.jpg

Foto: Caprese-Quinoa-Salad.jpg (Orami Photo Stock)

Makanan setelah olahraga untuk diet yang bisa Moms santap ialah salad quinoa.

Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa.

Moms dapat mencampurkan quinoa dengan sayuran segar, disertai tambahan protein dari kacang-kacangan agar gizinya seimbang dan bisa membantu untuk menurunkan berat badan.

Itu dia Moms beberapa camilan sehat yang bisa dikonsumsi usai berolahraga.

Pastikan Moms mengisi kembali energi yang keluar saat berolahraga, ya.

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
  • https://www.livestrong.com/article/297568-what-should-i-eat-after-a-morning-workout/
  • https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2514/what-should-i-eat-before-and-after-my-morning-afternoon-or-evening-workout/
  • https://gymbeam.com/blog/10-tips-on-what-to-eat-after-training-when-you-exercise-before-bedtime/
  • https://www.bbcgoodfood.com/recipes/energy-bites