Olahraga dan Kebugaran

18 November 2021

10+ Aktivitas Fisik Sederhana, Cocok untuk yang Malas Olahraga!

Dari lompat tali sampai bersih-bersih rumah juga termasuk olahraga
placeholder
placeholder
Artikel ditulis oleh Amelia Riskita
Disunting oleh Amelia Puteri

Tidak ada yang menyangkal kalau aktivitas fisik, seperti olahraga memiliki banyak sekali manfaat yang membuat tubuh tetap sehat. Namun, tidak semua orang suka olahraga ataupun punya waktu untuk melakukannya.

Sebenarnya hal itu tidak menjadi masalah ya, Moms. Tapi bukan berarti kita lantas menghindari semua aktivitas fisik.

Jika Moms bukan termasuk orang yang gemar berolahraga atau cukup sulit menyediakan waktu untuk itu, Moms tidak sendirian.

Karena faktanya, banyak orang mengalami kesulitan mendapatkan motivasi untuk berolahraga. Namun, olahraga tetap diperlukan untuk menjaga tubuh tetap fit dan sehat.

Berdasarkan sebuah studi terbaru dari American Cancer Society dan diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology, ditemukan hubungan antara lama duduk dan risiko kematian yang lebih tinggi akibat kanker, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, dan penyakit yang berhubungan dengan ginjal, paru-paru, dan hati.

Selain itu, ada juga potensi peningkatan bahaya Parkinson dan Alzheimer, serta gangguan saraf.

Dalam penelitian tersebut, duduk yang lama sekitar 6 jam atau lebih dalam sehari, dikaitkan dengan tingkat kematian 19 persen lebih tinggi, dibandingkan dengan duduk kurang dari 3 jam per hari.

Menurut jurnal yang diterbitkan Frontier of Psychiatry, selain secara signifikan menurunkan penyebab kematian, olahraga teratur dan aktivitas fisik menurunkan prevalensi penyakit kronis lho, Moms.

Kabar baiknya, sekarang ini ada lebih banyak pilihan untuk olah tubuh dalam hitungan menit. Ada begitu banyak latihan luar biasa yang bahkan dinikmati oleh orang-orang yang membenci olahraga.

Mulai dari video latihan dan aplikasi kebugaran yang dapat Moms lakukan dalam kenyamanan rumah sendiri hingga latihan sederhana yang memungkinkan Moms bersenang-senang sambil menjadi bugar dalam prosesnya.

Baca Juga: Mengenal Olahraga Jalan Cepat, Teknik Dasar, dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Ide Aktivitas Fisik untuk yang Malas Olahraga

Apa saja aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga? Berikut daftarnya!

1. Lompat Tali

Skipping

Foto: Orami Photo Stock

Aktivitas fisik sederhana yang cocok untuk orang-orang yang benci olahraga yang pertama adalah lompat tali (skipping). Waktu kecil Moms pasti pernah dengan asiknya bermain lompat tali. Nah, Moms dapat melakukannya lagi.

Menurut ahli nutrisi sekaligus mantan balerina Janine Delaney, PhD, dirinya adalah bukti bahwa aktivitas lompat tali adalah aktivitas seluruh tubuh yang masih menarik bagi orang dewasa.

“Ini adalah salah satu latihan tubuh keseluruhan yang paling efektif untuk semua tingkatan umur. Ini memberikan latihan yang hebat, dapat dilakukan di mana saja, dan sangat menyenangkan," jelasnya seperti dikutip dari The Healthy.

Moms pun dapat memulai rutinitas lompat tali baru dengan kecepatan dan set kekuatan yang menyenangkan ini.

2. Jadilah Anak Kecil Lagi

aktivitas fisik bersama anak

Foto: Orami Photo Stock

Aktivitas fisik sederhana lainnya adalah jadi anak kecil lagi. Jika buah hati masih gemar-gemarnya bermain, maka Moms tidak memiliki kekurangan kesempatan untuk bergerak.

Jadilah ibu atau ayah yang keren dengan bergabung dalam kesenangan mereka.

“Kebanyakan dari kita terbiasa melakukan hal yang sama. Seiring bertambahnya usia, kita pun makin jarang berolahraga," kata pendiri dan pelatih kepala HK Fitness, Steph Wilberding.

Wilberding menyarankan agar kita mulai ikut dalam permainan buah hati. Bisa saat bermain petak umpet, atau kucing-kucingan.

Permainan kucing-kucingan bisa jadi cara terbaik untuk mendapatkan kardio, meningkatkan detak jantung, dan bersenang-senang di luar gym.

Baca Juga: Jaga Daya Tahan Tubuh Anak, Lakukan Aktivitas Fisik yang Sehat dan Menyenangkan

3. Bermain Video Game

video games.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Jika Moms benci olahraga, aktivitas fisik seperti main video game bisa jadi salah satu alternatifnya.

Jika Moms kebetulan seorang gamer atau suka bermain game, maka Moms sebenarnya sudah memiliki peralatan yang dibutuhkan untuk memompa jantung hanya dari rumah.

“Hampir setiap platform permainan video populer memiliki permainan berbasis kebugaran yang menggunakan teknologi pelacakan gerak,” kata Kami Price, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan kepala pelatih di IdealShape .

Menurut Price, permainan tersebut tidak hanya membuat Moms akan bangun dan bergerak, tapi juga mampu menyatukan orang-orang yang dicintai untuk kompetisi persahabatan.

"Plus, jika Anda memiliki waktu yang sulit membuat anak-anak Anda pergi keluar untuk bermain, ini adalah langkah kecil yang bagus untuk mendorong anda bergerak," kata Price.

4. Berolahraga di Tempat Tidur

Olahraga di tempat tidur.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Aktivitas fisik yang mudah untuk dilakukan berikutnya adalah olahraga di tempat tidur. Waktu yang Moms habiskan di tempat tidur menatap kosong sebelum bangun tidur di pagi hari, dapat dimanfaatkan dengan baik.

“Kasur menghilangkan semua ketegangan yang biasanya Anda rasakan ketika melakukan latihan ini di lantai,” kata Erin Berman, ahli kebugaran, kesehatan, dan kebugaran dari Nectar Sleep.

Bermain pun menguraikan cara-cara berolahraga di atas kasur.

Pertama siapkan bantal penyangga. Susun 2 bantal di kaki tempat tidur. Berbaringlah rata di tempat tidur dengan kaki bertumpu pada bantal dan letakkan tangan Moms di atas dada.

Tarik napas dalam-dalam saat menarik perut ke belakang. Tarik napas kembali saat mengangkat tubuh bagian atas ke arah kaki. Tarik napas saat berbaring lagi. Rilekskan otot-otot, lalu ulangi sebanyak 5 kali.

Kemudian gerakan latihan kedua adalah berbaring terlentang dengan tangan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Satukan kedua kaki dan buka lutut ke samping sehingga ruang di antara kedua kaki menyerupai berlian.

Tekan telapak tangan dan kencangkan inti saat Moms mengangkat kaki melewati pinggul. Dari posisi ini, angkat pinggul ke atas dari tempat tidur untuk mendorong kaki lurus ke atas ke langit-langit.

Dengan kontrol, bawa pinggul kembali ke tempat tidur tapi jangan jatuhkan kaki. Ulangi 5 kali.

Gerakan latihan ketiga, berbaringlah dengan tangan di atas kepala dan jaga agar kaki tetap lurus. Angkat kaki dan tangan untuk bertemu, lalu perlahan-lahan lepaskan. Ulangi 5 kali.

Gerakan latihan keempat, coba masuk ke posisi push-up di kasur, seimbangkan lengan dan buka tangan. Dengan beban di lengan dan jari kaki A, sejajarkan siku di bawah bahu.

Angkat tubuh untuk membuat garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 30 detik. Coba lakukan 3 repetisi.

Baca Juga: Macam-Macam Cabang Olahraga Atletik, Jenis, dan Sejarahnya

5. Menari

Menari di rumah.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Aktivitas fisik lainnya yang bisa dilakukan dengan mudah, yakni menari.

Ada alasan mengapa Zumba sangat populer, bahkan menjadi salah satu tren kebugaran teratas dalam dekade terakhir. Karena tidak hanya menyenangkan, tetapi juga merupakan latihan yang sangat bagus.

Penggemar Zumba sangat menyukai menari baik dalam kelas kelompok atau di rumah dengan video panduan.

Tetapi jika Moms kurang suka dengan ide menari di depan orang lain, jangan lakukan. Karena yang terpenting dalam Zumba adalah Moms menggerakkan tubuh, dan melakukannya dengan benar.

Bagi kebanyakan orang, Zumba sangat menyenangkan sehingga mereka lupa kalau sedang berolahraga, dan itulah intinya.

Tetapi bahkan jika Moms tidak menyukai Zumba, Moms masih dapat menggunakan musik favorit di rumah dan mendengarkan lagu-lagu yang paling memotivasi untuk menari.

Luangkan waktu setiap hari untuk bergoyang di kamar tidur atau di ruangan lain yang membuat Moms bahagia.

"Lima puluh hingga 60 menit pada kaki Anda saat bergerak dengan irama dapat membakar hingga 450 kalori," kata Arnit Kobryniec, seorang personal trainer bersertifikat di Florida Selatan.

6. Membersihkan Rumah

Bersih-bersih rumah.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Siapa sangka, membersihkan rumah juga termasuk aktivitas fisik yang sama baiknya dengan olahraga.

Memang, tidak ada yang suka melakukan pekerjaan rumah, tetapi kenyataannya Moms bisa lho mengubah pekerjaan rutin tersebut menjadi satu bentuk olahraga.

Membersihkan rumah, membawa cucian naik dan turun tangga, dan mengangkut tas belanjaan berat di dalam, semua diperhitungkan.

Tetap aktif di rumah atau saat Moms menjalankan tugas-tugas rumahan, mungkin terasa seperti siksaan, tetapi jauh lebih baik ketimbang menghabiskan banyak waktu di sofa.

Bersih-bersih rumah dalam waktu 1 jam, apakah itu menyapu, merapikan kebun atau mencuci adalah cara efektif mendapatkan kebugaran tanpa meninggalkan rumah.

Baca Juga: 12 Masalah Kesehatan Akibat Kurang Olahraga, Bisa Picu Pertumbuhan Kanker!

7. Berjalan

Berjalan.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Jika ide untuk mendaki atau naik sepeda masih terdengar terlalu intens atau berat untuk Moms, maka Moms bisa memilih untuk berjalan sebagai aktivitas fisik berikutnya.

Dengan berjalan, Moms sudah mendapatkan salah satu aktivitas fisik terbaik yang dapat dilakukan. Cukup mengikat tali sepatu dan berjalan-jalan, apakah itu di sekitar blok atau di jalur pejalan kaki, bisa menjadi latihan olah tubuh.

Jalan kaki 10 menit setiap hari terbukti mampu mengurangi stres dan kecemasan, dan bahkan lebih baik bila aktivitas tersebut dilakukan di luar ruangan.

Tetapi jika Moms hanya punya waktu untuk melakukan beberapa putaran di sekitar gedung kantor atau sekitar rumah, hal tersebut juga efektif.

8. Coba Pilates

Pilates.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Pilates tampaknya cukup berat untuk dilakukan. Tapi sebenarnya aktivitas fisik ini justru tergolong olahraga yang cocok untuk orang yang malas.

Moms dapat membentuk perut six-pack di tempat tidur, meregangkan kaki di kamar mandi, dan mengencangkan pantat.

“Anda dapat melakukan Pilates sepanjang hari tanpa pergi ke kelas, menonton DVD, atau menghabiskan banyak uang untuk keanggotaan gym yang tidak akan pernah Anda gunakan,” kata Kara Tatelbaum, guru Pilates dan penulis Lazy Girl Pilates.

Baca Juga: Waktu Terbaik untuk Olahraga: Pagi, Sore, atau Malam Hari?

9. Manfaatkan Tangga di Rumah

naik turun tangga

Foto: Orami Photo Stock

Moms juga bisa memanfaatkan tangga di rumah untuk melakukan aktivitas fisik yang sama baiknya dengan olahraga.

Tangga rumah menawarkan cara yang efektif dan mudah untuk berolahraga di rumah, tanpa memerlukan peralatan lain.

Hal ini karena memanjat tangga membakar lebih banyak kalori per menit daripada jogging dan baik untuk tulang yang kuat, kebugaran kardiovaskular, dan manajemen berat badan.

Moms bisa mencobanya dengan naik turun tangga selama 10 menit. Lihatlah berapa banyak gerakan naik dan turun yang dapat Moms lakukan.

10. Berkebun

Berkebun

Foto: Orami Photo Stock

Moms yang malas atau mungkin tak punya waktu untuk berolahraga bisa mengakalinya dengan aktivitas fisik di rumah, seperti berkebun.

Tanpa disadari, berkebun di halaman atau taman rumah merupakan bentuk aktivitas yang bisa membakar kalori.

Pasalnya, kegiatan seperti menggali, memotong rumput, dan menyiangi membutuhkan berbagai gerakan dan peregangan yang melibatkan otot di seluruh tubuh.

Selain itu, menghabiskan waktu di luar di udara segar, menikmati pemandangan dan aroma bunga dan semak adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesejahteraan mental. Moms pun dapat meningkatkan kesehatan fisik sekaligus kesehatan mental.

Baca Juga: 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

11. Jalan-jalan Bersama Hewan Peliharaan

jalan bersama hewan peliharaan

Foto: Orami Photo Stock

Jalan-jalan bersama hewan peliharaan di sekitar rumah Moms juga bisa menjadi alternatif olahraga lainnya yang bisa dicoba.

Moms atau Si Kecil pasti akan melakukannya dengan senang hati karena bisa melakukan aktivitas fisik bersama hewan peliharaan yang menggemaskan.

Berjalan santai atau pun berlari kecil bersama hewan peliharaan sama-sama baik dan bermanfaat bagi fisik sehingga tubuh Moms menjadi lebih sehat.

Penelitian dari Asosiasi Amerika Utara tentang Studi Obesitas yang dikutip dari Parents bahkan menunjukkan bahwa pemilik anjing lebih mungkin menurunkan berat badan dan mampu mempertahankannya lebih lama daripada orang lain yang tidak memiliki anak anjing.

12. Berenang

berenang.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Moms gemar main air? Cobalah aktivitas fisik berenang sebagai pilihan olahraga yang menyenangkan. Ajak juga Dads dan Si Kecil agar lebih seru!

Hanya dengan berenang selama 30 menit, Moms bisa membakar kalori hingga 220, lho.

Semua bagian tubuh pun akan bergerak aktif saat berenang sehingga Moms menjadi lebih sehat.

Moms bisa menggunakan gaya apa saja saat berenang, karena yang terpenting, semua otot tangan, kaki, pinggul, dan batang tubuh bergerak.

Baca Juga: Bolehkah Berenang Saat Haid? Ini Aturannya Menurut Ahli

Rekomendasi Aktivitas Fisik Sederhana

aktivitas fisik sederhana

Foto: Orami Photo Stock

Guru Pilates, Tatelbaum pun menyarankan sebuah seri gerakan aktivitas fisik yang dapat Moms lakukan sesuai dengan rutinitas yang biasa dilakukan. Berikut langkah-langkahnya:

1. Gerakan Tangan di Tempat Tidur

Tarik lutut ke dada, menjaga lekukan kecil di bawah punggung bagian bawah. Putar kaki, satukan kedua lutu, kanan dan kiri dengan menjaga tulang ekor di tempat tidur, sambil memegang kedua lengan ke atas dan sejajar, saling berhadapan.

Ulangi delapan kali.

Baca Juga: 3 Rekomendasi Aktivitas Fisik selama WFH, Yuk Lakukan!

2. Push-Up Dinding di Kamar Mandi

Saat Moms sedang menunggu kondisioner meresap dengan baik setelah keramas, coba letakkan tangan di dinding di seberang bahu dan mundur selangkah, berdampingan.

Lalukan push-up dinding dengan menekuk siku sampai dekat dengan dinding, lalu tekan kembali. Ulangi 10 kali.

3. Berbaris di Toilet

Dengan kedua kaki terpisah selebar pinggul, pegang lengan kiri di depan dada dan tekuk siku pada sudut 90 derajat. Letakkan lengan kanan di atas kiri.

Jaga agar lengan tetap di tempatnya saat menghembuskan napas, tarik pusar ke tulang belakang. Angkat lutut kanan ke arah langit-langit, kaki keluar dari lantai hanya beberapa inci. Ulangi sisi lain untuk setidaknya 10 kali.

Nah itu tadi aktivitas- aktivitas yang bisa dilakukan jika Moms benci olahraga atau tidak ada waktu. Selamat mencoba, Moms.

  • https://www.cancer.org/latest-news/sitting-time-linked-to-higher-risk-of-death-from-all-causes.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
  • https://www.parents.com/fun/sports/exercise/10-ways-to-exercise-as-a-family/
  • https://www.caba.org.uk/help-and-guides/information/8-ways-exercise-home
Produk Rekomendasi

TOOLS PARENTING

Komentar

Yuk, ngobrol dan sharing pendapat dengan moms lainnya.

member-image

Beri Komentar...

Artikel Terkait