Scroll untuk melanjutkan membaca

PROGRAM HAMIL
25 Januari 2023

7 Jenis Makanan Program Hamil yang Bagus untuk Meningkatkan Kesuburan

Ada resep menu makanan yang bisa Moms coba!
7 Jenis Makanan Program Hamil yang Bagus untuk Meningkatkan Kesuburan

Jika Moms mencoba untuk hamil atau mengikuti program hamil, pastikan mengonsumsi makanan program hamil yang bergizi yang mampu meningkatkan kesuburan.

Walau ada faktor seperti genetika dan usia yang membuat program hamil berpeluang kecil, Moms bisa mencoba mendukung program hamil dengan makanan tertentu.

“Makan makanan yang baik untuk ibu hamil, sebenarnya membantu tubuh menjadi lebih prima dan siap untuk hamil,” kata Sarah Krieger, ahli gizi yang berbasis di St. Petersburg, Florida, melansir dari Parents.

Dilansir dari studi di American Journal of Obstetrics & Gynecology, menaati diet sehat erat kaitannya dengan kesuburan yang lebih baik pada wanita dan kualitas semen yang lebih baik pada pria.

Diet yang baik untuk kesuburan adalah mengonsumsi makanan tinggi protein dan berbagai mikronutrien yang menunjang kesehatan sel telur serta sperma.

Apa saja jenis makanan program hamil yang disarankan untuk meningkatkan kesuburan? Simak daftarnya berikut ini!

Baca Juga: 21 Sayuran untuk Ibu Hamil yang Baik Dikonsumsi

Jenis Makanan Program Hamil yang Baik Dikonsumsi

Sayur dan Buah (Cookinglight.com)

Foto: Sayur dan Buah (Cookinglight.com)

Untuk Moms yang sedang mengikuti program hamil, ada beberapa jenis makanan program hamil yang harus dikonsumsi untuk memperlancar program yang dijalankan.

Berikut ini makanan yang mampu meningkatkan kesuburan dan sel telur yang baik untuk Moms.

1. Makanan Berserat Tinggi

Serat adalah salah satu makanan program hamil terbaik yang harus Moms konsumsi.

Konsumsi makanan berserat tinggi memiliki banyak manfaat baik sebelum maupun selama kehamilan.

Serat ada dua jenis, yaitu serat yang bisa larut atau tidak larut.

Inilah pilihan makanan yang membuat Moms merasa kenyang tanpa mengisi kalori yang tidak diperlukan selama kehamilan.

Konsumsi serat juga mengurangi kemungkinan pengembangan kanker endometrium, rektum, usus besar, dan payudara, lho.

Sudah bukan rahasia lagi, sebagai bonusnya Moms bisa mengatasi konstipasi atau sembelit jika rajin konsumsi serat.

Selain ini, makanan yang mengandung serat tinggi juga membawa banyak manfaat bagi tubuh ibu hamil.

Beberapa manfaat makanan berserat tinggi selama kehamilan, yaitu:

  • Membantu mengurangi atau mengendalikan pergerakan usus, sehingga mencegah sembelit.
  • Membantu mencegah intoleransi glukosa yang dapat menyebabkan diabetes gestasional.
  • Konsumsi lebih banyak makanan berserat tinggi selama trimester pertama benar-benar membantu mengurangi preeklampsia sebanyak dua pertiga persen.
  • Menurunkan risiko kanker serviks dan ovarium.

2. Sumber Makanan dengan Kandungan Glutathione dan Asam Folat

Untuk diet kesuburan yang bisa meningkatkan kualitas sel telur, Moms harus mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai makanan program hamil.

Beberapa contoh makanan yang disarankan adalah semangka dan asparagus, di samping buah-buahan dan sayuran mentah lainnya, akan memberi tubuh pasokan glutathione yang kaya.

"Keduanya penting untuk kualitas sel telur untuk wanita yang mencoba program hamil," kata Alisa Vitti, ahli gizi integratif, sekaligus penulis buku yang berjudul WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, Supercharge Your Sex Drive, and Become a Power Source (2013).

Selain itu, sayur dan buah-buahan seperti jeruk, pisang, semangka, brokoli, dan bayam, kaya akan asam folat untuk meningkatkan kesuburan.

Dalam studi di jurnal Medical Clinics of North America, disebutkan asam folat juga membantu janin tumbuh dan berkembang.

Asam folat penting dalam proses pembelahan sel dan pembentukan DNA.

Jadi, jangan dilewatkan sebagai makanan program hamil.

3. Makanan yang Mengandung Lemak Nabati

Makan lemak nabati yang sehat dalam jumlah sedang sebagai makanan program hamil.

Misalnya, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji anggur.

Ini membantu mengurangi peradangan pada tubuh, yang membantu meningkatkan ovulasi dan kesuburan.

Beberapa lemak baik bahkan dapat membantu wanita yang benar-benar sedang mencoba program hamil.

"Studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi sejumlah lemak tak jenuh tunggal dalam bentuk alpukat selama siklus IVF.

Ini mampu meningkatkan tingkat keberhasilan sebanyak tiga setengah kali,” kata Alisa Vitti.

4. Sumber Makanan Karbohidrat Kompleks

Tubuh kita mencerna karbohidrat buruk (seperti kue, roti putih, dan nasi putih) dengan cepat, dan mengubahnya menjadi gula darah.

Untuk menurunkan lonjakan gula darah, pankreas melepaskan insulin ke dalam aliran darah.

Kadar insulin yang tinggi tampaknya menghambat ovulasi dan program hamil yang sedang dijalankan.

Karbohidrat baik, yang mengandung serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dicerna secara perlahan oleh tubuh.

Alhasil, mereka memiliki efek yang lebih bertahap pada gula darah dan insulin sehingga termasuk ke dalam makanan program hamil terbaik.

Menurut studi di Journal of Nutrients, karbohidrat adalah komponen dasar dalam diet ibu.

Ini harus mewakili antara 45% dan 60% kalori dalam diet sehat pada populasi orang dewasa serta selama kehamilan.

Biji-bijian olahan juga merupakan sumber terbaik untuk vitamin B yang meningkatkan kesuburan, vitamin E, dan jumlah serat.

Sehingga, sangat cocok sebagai makanan program hamil yang sehat.

5. Makanan dengan Zat Besi

Steak Daging

Foto: Steak Daging (Freepik.com/timolina)

Suplemen zat besi secara rutin direkomendasikan sebagai makanan penting yang dikonsumsi untuk program kehamilan.

Tentu saja, karena kebutuhan zat besi hampir dua kali lipat selama kehamilan.

Mengutip studi di jurnal Medical Clinics of North America, vitamin pranatal standar mengandung 27 mg zat besi.

Suplemen vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi.

Wanita dengan defisiensi zat besi, dapat meningkatkan hemoglobin mereka sebesar 2 g/dL selama periode satu bulan dengan penggantian harian unsur besi 60–120 mg.

Efek samping kekurangan zat besi yang umum, seperti sakit perut, sembelit, mual, dan muntah sering menjadi alasan mengapa wanita tidak patuh dengan suplemen zat besi.

Yuk Moms, mulai konsumsi makanan program hamil kaya zat besi seperti daging merah, ikan, dan telur.

6. Makanan yang Memiliki Kandungan Vitamin D

Konsumsilah satu atau dua gelas susu murni sehari atau makanan olahan susu berlemak lainnya.

Seperti yoghurt, dan lebih sedikit susu tanpa lemak dan rendah lemak.

Makanan dan minuman tersebut mengandung vitamin D yang dibutuhkan ibu hamil.

Tingginya konsumsi susu rendah lemak telah terbukti meningkatkan risiko infertilitas akibat masalah ovulasi, dibandingkan dengan susu tinggi lemak.

7. Makanan yang Mengandung Vitamin A

Moms juga harus mengonsumsi makanan dengan vitamin A sebagai makanan program hamil yang penting.

Ini membantu diferensiasi dan proliferasi sel serta pengembangan tulang belakang, jantung, mata, dan telinga janin.

Bayi yang kekurangan vitamin A, memiliki tingkat kematian yang lebih tinggi, yang mungkin terkait dengan penurunan fungsi kekebalan tubuh.

Suplemen maksimal dalam kehamilan adalah 8000 IU/hari. Ini adalah bentuk retinol vitamin A yang dikaitkan dengan efek teratogenik.

Bukan versi karotenoid yang ditemukan dalam sumber makanan seperti wortel.

Makanan Peningkat Kesuburan

Kacang-kacangan (Orami Photo Stock)

Foto: Kacang-kacangan (Orami Photo Stock)

Ada beberapa aneka makanan yang bisa Moms konsumsi jika ingin cepat hamil. Apa saja?

1. Beras Merah

Jenis beras ini memiliki kandungan vitamin terutama vitamin B dan vitamin E.

Ini memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga mampu mengatasi gangguan pencernaan dan sembelit.

Dalam jurnal Medicinal and Health Benefits of Brown Rice, beras merah mengandung mineral, vitamin B dan E, dan serat dan nutraceuticals seperti oryzanol, pitosterol, dan polifenol.

Beras merah kaya dan kandungan mineral yang tinggi serta berbagai zat seperti fenolat yang merupakan antioksidan kuat, selenium, dan sebagainya.

Kandungan ini yang membuat beras merah baik dikonsumsi sebagai makanan program hamil, Moms.

2. Bayam dan Sayuran Hijau

Menurut World's Healthiest Foods, bayam memiliki konsentrasi vitamin K, vitamin A, mangan, asam folat, magnesium, dan zat besi yang sangat tinggi.

Ini membuat bayam menjadi makanan program hamil yang penting. Selain bayam, sayuran hijau lainnya baik dikonsumsi agar bisa cepat hamil.

Sebab, sayuran hijau mengandung vitamin dan nutrisi yang baik, rendah kalori, dan lemak.

Konsumsi sayuran membantu pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi.

3. Kacang Tanah

Vitamin E mampu membantu sistem reproduksi pada wanita, sehingga dapat dijadikan sebagai pilihan makanan program hamil.

Caranya dengan meningkatkan dorongan seksual dan kacang tanah kaya akan vitamin tersebut.

Selain meningkatkan dorongan seksual, vitamin E juga mampu melindungi janin yang sudah terbentuk dari risiko keguguran.

Baca Juga: 4 Tipe Pola Asuh Anak, Mana yang Moms Pilih?

4. Telur

Telur

Foto: Telur (Freepik.com/jcomp)

Telur kaya vitamin dan mineral yang diperlukan dalam pertumbuhan.

Demikian juga halnya dalam hal reproduksi, telur memiliki banyak nutrisi yang diperlukan untuk mempersiapkan bahkan menjaga kehamilan.

Antioksidan dan cartenoid yang terdapat di dalamnya meningkatkan kesuburan wanita, sehingga baik sebagai makanan program hamil.

Sedangkan vitamin B12 dan asam folatnya mampu menjaga kehamilan dari risiko keguguran.

5. Ikan

Contoh makanan program hamil yang juga kaya akan kandungan gizi adalah ikan.

Ikan adalah sumber makanan yang kaya asam lemak agar tubuh semakin fit dan wanita semakin subur.

Asam lemak ini berperan dalam sirkulasi darah dalam tubuh dan meningkatkan kerja sistem reproduksi baik pada wanita maupun pria.

Selain meningkatkan jumlah sel telur yang subur, asam lemak tersebut mampu meningkatkan kualitas sperma, sehingga memperbesar kemungkinan terjadinya pembuahan.

6. Daging

Kaya akan kandungan zat besi, daging menjadi salah satu makanan program hamil yang juga menyehatkan tubuh Moms.

Zat besi dalam daging mampu membantu tubuh memproduksi sel telur dan sperma yang berkualitas.

7. Kentang

Makanan sehat tersebut tidak hanya kaya vitamin E, tetapi juga vitamin B.

Kandungan tersebut membuat kentang mampu membantu kerja sel-sel dalam organ reproduksi dan menjaga kesehatan ovarium.

Untuk mengonsumsi kentang sebagai makanan program hamil, Moms bisa memilih sesuai selera.

Ia bisa mengonsumsinya secara teratur atau ragam makanan tersebut secara bergantian.

Baca Juga: 10 Makanan Cepat Hamil, Cocok untuk Program Hamil!

Makanan yang Dilarang untuk Program Hamil

Ikan Salmon

Foto: Ikan Salmon (Freepik.com/freepik)

Ada makanan yang harus dikonsumsi, ada pula makanan yang harus dihindari saat menjalankan program hamil.

Apa saja makanan tersebut?

1. Ikan yang Mengandung Merkuri

Ikan bermekuri bisa jadi makanan yang berbahaya.

Merkuri dapat merusak sistem saraf, yang berarti bahwa mengkonsumsi makanan laut yang mengandung merkuri, dapat secara langsung membahayakan janin

Melansir U.S. Food and Drug Administration, makan ikan dengan merkuri tinggi sebelum hamil dapat menumpuk merkuri dalam tubuh.

Ini juga dapat memengaruhi perkembangan sistem saraf bayi.

2. Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Lemak trans yang ditemukan dalam makanan kurang bagus untuk Moms yang menjalankan program hamil.

Ini juga berlaku pada makanan panggang yang dibuat dengan teknik shortening dan makanan yang digoreng.

Keduanya menyebabkan peradangan dan resistensi insulin, yang menurunkan kesuburan pada wanita yang sedang menjalankan program hamil.

Jika dikonsumsi secara berlebihan lemak trans ini dapat merusak pembuluh darah, mengganggu aliran nutrisi ke sistem reproduksi.

Pria juga harus membatasi makanan ini, karena dapat menurunkan kualitas sperma.

Baca Juga: Waspada! Lemak Trans Dapat Meningkatkan Risiko Infertilitas Pada Perempuan

3. Seafood Asap

Makanan yang harus dihindari saat melakukan program hamil selanjutnya adalah seafood asap.

Konsumsi makanan laut asap menyebabkan pertumbuhan bakteri dalam tubuh manusia yang secara substansial.

Ini dapat meningkatkan bahaya penyakit kronis pada bayi, keguguran atau cacat lahir.

4. Susu Rendah Lemak

Jika menjalani program hamil, Moms harus menghindari susu rendah lemak.

Jenis makanan ini seperti yogurt, dan produk susu lainnya mungkin mengandung androgen, hormon pria yang tertinggal ketika lemak dikeluarkan.

Makanan dan minuman dengan kandungan ini dapat memacu tubuh Moms untuk memproduksi androgen.

Pada akhirnya, dapat mengganggu siklus menstruasi, sehingga mengurangi kesuburan.

Baca Juga: Resep Ayam Wingstop Garlic Parmesan, Garing dan Gurih!

Resep Makanan Program Hamil

Sebagai calon ibu, Moms akan membutuhkan campuran makanan sehat yang dikemas dengan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Untuk mengatasinya, Moms bisa ikuti beberapa menu sehat di bawah ini.

1. Resep Sandwich Salad Mediteranian

Resep Sandwich Salad Mediteranian
Foto: Orami Photo Stock
Siap dalam 10 menit
Sajian 2 porsi

Salmon kalengan memberikan semua nutrisi segar yang dibutuhkan, tetapi dengan rasa yang lebih ringan.

Yuk, buat sandwich salad ala Mediteranian ini untuk menu makanan program hamil, Moms!

Bahan-bahan

  • 2 sdm yogurt tawar
  • 1 sdt mayones
  • 1 sdm jus lemon segar
  • 1 kaleng salmon, dikeringkan
  • ½ cangkir kacang yang sudah dikeringkan
  • ½ cangkir tomat ceri yang dipotong-potong
  • ½ paprika merah kecil, potong dadu
  • Daun kemangi segar, cincang
  • Garam dan merica
  • Daun bayam
  • 1 roti pita gandum besar

Cara membuat:

  1. Dalam mangkok sedang, campur yogurt, mayones, dan jus lemon hingga tercampur.
  2. Tutupi dengan salmon, kacang, tomat, paprika, dan basil.
  3. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya.
  4. Masukkan semuanya dalam roti pita bersama dengan sayuran.

2. Resep Banana-Berry Smoothie

Resep Banana-Berry Smoothie
Foto: Orami Photo Stock
Siap dalam 10 menit
Sajian 2 porsi

Untuk menu sarapan makanan program hamil yang sederhana, Moms juga bisa membuat Banana Berry Smoothie, ya.

Bahan-bahan

  • 1 buah pisang sedang, beku dan diiris
  • ½ cangkir raspberry beku tanpa pemanis
  • 1 cangkir yoghurt vanila
  • ½ cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium
  • 2 sdt mata gandum, jika diinginkan

Cara membuat:

  1. Masukkan semua bahan dalam blender atau food processor dan proses sampai menjadi bubur.
  2. Tuang ke dalam gelas tinggi dan sajikan.

3. Resep Salad Bayam Edamame

Resep Salad Bayam Edamame
Foto: Orami Photo Stock
Siap dalam 10 menit
Sajian 1 porsi

Edamame adalah cara terbaik menambahkan protein, kalsium, dan vitamin ke dalam makanan Moms yang ingin cepat hamil.

Bahan-bahan

  • 1 cangkir edamame kupas beku
  • 4 cangkir daun bayam, dicuci
  • 2 sdt citrus dressing atau saus favorit lainnya
  • ½ cangkir keju parmesan parut kasar

Cara membuat:

  1. Dalam panci sedang berisi air, rebus edamame dan masak selama 4 menit.
  2. Angkat, buang airnya lalu bilas dengan air dingin.
  3. Dalam mangkok sajian sedang, aduk bayam dengan edamame dan saus.
  4. Taburi setiap sajian dengan keju parut. Salad pun siap disantap.

4. Resep Healthy Mac n Cheese

Resep Healthy Mac n Cheese
Foto: Orami Photo Stock
Siap dalam 25 menit
Sajian 2 porsi

Untuk tambahan protein, Moms bisa masukkan 1 dada ayam yang dimasak dan aduk ke dalam campuran sayuran ya.

Bahan-bahan

  • Makaroni, secukupnya
  • 2 sdm mentega
  • 1½ sdt tepung gandum utuh
  • 1 cangkir susu
  • 1 cangkir keju cheddar parut
  • 1 cangkir keju mozzarella, parut skim
  • 1 cangkir kacang polong beku, cairkan
  • ½ cangkir irisan wortel, rebus
  • 2 sdm keju parmesan parut
  • 1 sdt mata gandum

Cara membuat:

  1. Panaskan oven dengan suhu 170 derajat Celcius.
  2. Rebusr pasta dan masak sesuai petunjuk paket.
  3. Cairkan mentega dalam panci antilengket kecil di atas api sedang. Tambahkan tepung dan masak sampai terbentuk pasta, sekitar 1 menit, aduk terus.
  4. Perlahan tambahkan susu, aduk cepat. Bawalah campuran tersebut ke dalam api kecil, aduk terus, dan masak sampai saus putih sedikit mengental.
  5. Dalam mangkuk besar, campurkan saus putih dengan parutan cheddar dan mozzarella.
  6. Tempatkan kacang polong di saringan besar di wastafel. Tiriskan pasta ke saringan.
  7. Tambahkan pasta, kacang polong, dan wortel yang sudah dimasak ke dalam saus keju; aduk rata untuk melapisi.
  8. Tuang campuran pasta ke aluminium foil.
  9. Dalam mangkuk kecil, campurkan parmesan dan bibit gandum. Taburkan di atas pasta.
  10. Panggang aluminium foil sekitar 10 menit, sampai panas dan bergelembung.

Itulah beberapa makanan program hamil yang baik dikonsumsi oleh Moms.

Makanan-makanan ini dipercaya mampu meningkatkan kualitas sel telur.

Semoga berhasil dengan program hamilnya ya, Moms.

  • https://thewombroom.co.uk/watermelon/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5826784/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471256/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
  • https://www.researchgate.net/publication/319238123_Medicinal_and_Health_Benefits_of_Brown_Rice
  • www.whfoods.comgenpage.php?tname=foodspice&dbid=43
  • https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
  • https://www.parents.com/getting-pregnant/fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/